Бег в удовольствие

[Укусильда]

Почему нет. Есть нюанс, у меня после спинального наркоза иногда болит спина. На МРТ ничего серьезного

[Учитель Истории]

Ну, тогда вот мой персональный комплекс, для ориентира:

1. Отжимания от пола, 15 раз
2. Подъемы туловища (скручивания), 24 раза
3. Планка, прямая, на локтях, 1 мин
4. Наклоны вперёд, касание пола ладонями, 20 раз
5. «Ходьба на пальцах«, 60 см *
6. Подъемы тела за счет голеностопа, 20 раз на каждую ногу **

Три подхода.

* босыми ногами встаём на кафель, паркет, ламинат и т.п. и начинаем двигаться вперёд при помощи только пальцев ног. Упражнение укрепляет мышцы пальцев ног, что даёт дополнительный бонус при беге.
** встаем на одну ногу, другую поднимаем и прикладываем к первой, рукой придерживаемся за стул, стол, стену для равновесия. Поднимаемся вертикально вверх при помощи голеностопа. Цель - накачать мышцы и связочный аппарат голеностопа.
Есть ещё множество СБУ для улицы, но я пока ими не пользуюсь.

[Кофейная]

сформулируйте здесь, в этой теме, свою мотивацию к занятиям бегом.

Моя мотивация - присоединиться к кипишу. Бег в удовольствие, бег как наркотик - исключительно кайфово звучит!

Сегодня бегала в парке и на раёне. Всего 2 км, крайне мало. Но я лучше сохраню аппетит к бегу, чем испытаю передоз - и всё на этом.

Тема огонь!

Отправлено спустя 30 минут 18 секунд:

Антидот: надо научиться бегать медленно. Медленный бег вообще крайне полезен.

Это лучшая новость. Бегаю медленнее иных пешеходов. Но технически это бег, так как присутствует фаза отрыва обеих клешней от асфальта.

[Учитель Истории]

Но технически это бег, так как присутствует фаза отрыва обеих клешней от асфальта.

Абсолютно верно.
Скорость в беге вообще не главное. Главное в беге - это бегать правильно. И если бегать регулярно и долго, то скорость придёт, начнёт расти, хотя вы будете оставаться все в тех же низких пульсовых зонах. Это и есть - бег в удовольствие

И ещё. Даже у самых великих бегунов на длинные дистанции 80% тренировок - медленный бег. Другое дело, что темп их медленной тренировки новичок сможет поддерживать считанные минуты, двигаясь с максимальной для себя скоростью.
Но у новичка другая задача. СТО ПРОЦЕНТОВ ЕГО ТРЕНИРОВОК - ЭТО МЕДЛЕННЫЙ БЕГ.

Отправлено спустя 2 часа 1 минуту 29 секунд:
Ещё про скорость бега.
Как-то одна девушка IRL пожаловалась мне, что не может бежать медленно. Тогда я начал бег на месте и спросил, с какой скоростью я бегу?
Девушка все поняла.
Поначалу действительно трудно бежать так, чтобы пульс не превышал верхнюю границу второй зоны.
Антидот: например, ваша вторая пульсовая зона - 110-128 уд/мин. Начните бег на месте и контролируйте пульс с помощью пульсометра. Дождитесь, когда он стабильно поднимется до 120-122, после чего начните медленное движение вперёд, продолжая периодически контролировать пульс, не позволяя ему превышать 128 уд/мин. Если при этом вы можете позволить себе дышать только носом, разговаривать или напевать, значит, делаете все правильно.

[Укусильда]

Сегодня получила браслет.
Зарядила, теперь надо его освоить.
Упражнения делаю, завтра побегу, сегодня с мелким целый день одна

[Кофейная]

Пробежала сегодня 3 км. Могла бы больше, но оставлю удовольствие пробежать 4 км на завтра.
По окончанию попалась шведская стенка - сделала растяжку.

Хруст в теле при потягушках - это хорошо или плохо? О чем он говорит? Как с ним быть? Дальше хрустеть?

[Волшебник]

О комфортности бега
Сам занимаюсь кардио нагрузками более 15 лет
На уровне любителя

В своё время мне открыла на многие глаза книга «Бег с Ледьярдом»
Главный тезис, который вынес оттуда - не рви жилы нагрузками
Иначе пополнишь клуб порванных задниц

На практике это значит бежать в том темпе, пока можешь дышать через нос
Как только начинается нехватка воздуха и хочется подключать рот - твой темп превышен
Снижай

Это наиболее комфортный темп для любительского оздоровительного бега
Со временем ваша капиллярная сеть будет развиваться
И будет усваивать больше кислорода
И темп будет автоматически повышаться
Например, способность новичка - усвоение 3 литров кислорода в минуту
У тренированного марафонца - около 20

Другими словами - двигай в своём темпе и не рви задницу
А результаты придут
И в фигуре и в темпе

А ранее я до Книги я совершал типичные ошибки профана
Накатить на финиш чтобы пар из ушей
В итоге результат не особо улучшался а мотивация резко снижалась к следующим пробежкам

По технике Ледьярда я пробежал вначале 10 км
Потом 20 км
Потом 30 км
Остался марафон
Все никак не соберусь

[Укусильда]

Удалось побегать.

[Учитель Истории]

По окончанию попалась шведская стенка - сделала растяжку.

Хруст в теле при потягушках - это хорошо или плохо? О чем он говорит? Как с ним быть? Дальше хрустеть?

Шведская стенка, кстати, идеальное место для растяжки: есть опоры на любом уровне. Не всем так везёт, некоторые используют бордюры и пеньки ))

Про хруст не понял, если честно. Растяжка - это либо статичные, либо очень плавные и низкоамплитудные упражнения. То есть упёрся, например, руками в стену, отвёл одну ногу назад, чуть опустил вниз голень, чтобы хорошенько «натянуть» голеностоп, и так замер секунд на 20-30. Что может при этом хрустеть - не понимаю.
Однако если все-таки хруст есть, но дискомфорта и негативных последствий нет - то ничего страшного, думаю.
В противном случае обратитесь к врачу.

Отправлено спустя 14 минут 28 секунд:
В пятницу, когда бежал 10-ку, почему-то подумалось про Укусильду и ее мечту пробежать 9 км на городских соревнованиях. Конечно, сегодня мне это кажется милотой - какими несерьезными могут быть мечты )
Но ведь в начале марта, когда я начал регулярные пробежки, первой моей беговой «дистанцией» были... 300 метров.
На следующей тренировке пробежал 600. И понял, что я не более, чем старая развалина: сердце выскакивало из груди, в висках стучало, голова немного побаливала.
И тогда я нарвался на инфу про медленный бег.
Как же было трудно бежать, удерживая себя в границах второй зоны! Как ни старался, а пульс зашкаливал!!!
В конечном итоге удалось обуздать пульс в требуемом диапазоне, но бежать пришлось со скоростью... менее 4 км/час! Никогда не забуду, как меня шагом обогнал седой, как лунь, дедок под 80 лет, обернулся и спросил: «Сынок, а ты ещё быстрее мчаться не можешь?» :D
Понятно, что сейчас это лишь веселые воспоминания. И хотя моя скорость ещё очень и очень мала, все-таки мой медленный бег быстрее, чем очень быстрый шаг обычного человека.

Друзья, запаситесь терпением. Очень скоро результаты появятся. Ощутимые результаты, которые будут вас радовать.

Отправлено спустя 6 минут 56 секунд:

Со временем ваша капиллярная сеть будет развиваться

Там в комплексе, вся ССС: и сердце, и кровеносные сосуды. И, верно, способность организма усваивать кислород (т.н. VO2MAX).

[Кофейная]

Шведская стенка, кстати, идеальное место для растяжки:есть опоры на любом уровне.

Да, опоры очень важны. Если тело чувствует, что есть вероятность соскользнуть, не устоять, получить боль - оно будет саботировать расслабление.

Во время своего "бега ползком" проверяла, могу ли петь при этом. Могу.

Думаю, что бег не может быть бесполезным, "слишком ленивым", в отличии от ходьбы. И вот почему. Вы не можете замереть, залипнуть, незаметно для себя остановиться. Потому что в беге есть фаза полёта, а вы не сможете висеть в воздухе долго. В остальное время вы все время балансируете то на одной, то на другой ноге.
Это как на 2-колесном велике нельзя не крутить педали. А на 3-колесном или велотренажёре - можно.

[Учитель Истории]

Удалось побегать.

И? Какой режим, пульс, самочувствие?

[Укусильда]

9 км это первая цель
Потом участие в стальном характере и ГТО

Пульс 110, самочувствие отличное, могла бы ещё, но помню про регламент

[Учитель Истории]

Во время своего "бега ползком" проверяла, могу ли петь при этом. Могу.

Что с пульсом?
По растяжке - Вы предложенный мною ролик смотрели?

[Волшебник]

О технике Учитель Истории хорошо написал
Очень важная вещь для женщин особенно

Мне хороший физиотерапевт рассказывал О типичных ошибках женщин в спортзале
Приходит дама с лишним весом в зал
И на дорожку
Техники нет
Быстро устаёт
Ноги волочатся

В результате подвороты голеностопа
Растяжения связок
Проблемамы с суставами

Поэтому без техники ни ни
Лучше в зале на элипсойде
Он гораздо бережнее дорожки будет для вашего здоровья

[Учитель Истории]

Пульс 110, самочувствие отличное, могла бы ещё, но помню про регламент

Меня немного смутил Ваш максимальный пульс в 210. Ведь верхняя граница 2 зоны - 0,7х210=147 уд/мин. А начало первой, разминочной - 0,5х210=105. То есть для Вас пульс 110 эквивалентен ходьбе чуть выше среднего.
Скажите, Вы хотя бы к концу дистанции потеете? Как считаете, пульс под 150 был бы для Вас комфортным, смогли бы свободно разговаривать или напевать?

Отправлено спустя 7 минут 50 секунд:

В результате подвороты голеностопа
Растяжения связок
Проблемамы с суставами

У женщин часто стопы забрасываются в стороны от линии движения. А это не только лишний расход энергии, но и совсем нездорово для коленных и тазобедренных суставов, помимо голеностопа.

Ребята, просто посмотрите побольше видосов по технике бега. Для новичка этого бывает достаточно. Но если есть деньги и желание - тренер будет более, чем уместен.

[Укусильда]

смутил Ваш максимальный пульс в 210.

Такое было один раз на высоко интервальной тренировке. При выходе из интервала пульсометр пикал один раз, а тут зашелся.

Отправлено спустя 1 минуту 51 секунду:

пульс под 150 был бы для Вас комфортным, смогли бы свободно разговаривать или напевать?

Надо попробовать, я последнее время до перерыва занималась ВИИТ

[Ненастоящий сварщик]

Хруст в теле при потягушках - это хорошо или плохо? О чем он говорит? Как с ним быть? Дальше хрустеть?

Все норм, это кавитация или "жилки перескакивают на свои места" :D

[Кофейная]

Пробежала 4 км.
У меня было "пение трусцой". Исполняла "По долинам и по взгорьям шла дивизия вперёд".
Затем растяжка на шведской стенке.

[Ненастоящий сварщик]

Пробежала

А сигарета при этом была в правой или левой руке?

[Учитель Истории]

Пробежала 4 км.

Правильно все-таки бегать через день.
Кроме того, рекомендуется рост нагрузки (объема) от недели к неделе порядка 10%.
Дни отдыха нужны для восстановления, без которого не будет прогресса.
Также для стабильного прогресса нужны как регулярность нагрузок, так и плавный их рост.

[Кофейная]

Тут такое дело. Километры мне считает браслет. Он умножает количество шагов на длину шага. То есть если я буду месить воздух на месте, километры всё равно нарисуются на дисплее.
Это полная шляпа для анализа пробежек? Или нормально?

Отправлено спустя 1 час 36 минут 41 секунду:
P.S. Браслет думает, что мой шаг равен 76 см. А он может быть и 15, и 0.

[Учитель Истории]

Для новичка или для желающего похудеть с помощью бега важны только время пробежки и пульс.
Кстати, информация к размышлению. Топливом для организма являются два вещества: гликоген (его у нас грамм 400) и жир (его даже у стройных не менее пятилитровой банки). В первую очередь сгорает гликоген: его легче расщепить. Потом, минут через 40, настаёт очередь жира. Эту фазу можно обнаружить, пробуя собственный пот на вкус. Сначала пот соленый, едкий, а потом приобретает щелочной привкус, противный, как у мыла. Это значит, что гликоген закончился и в ход пошёл жир.
*то есть не надо ждать, когда похудеешь от бега; надо бегать регулярно, с удовольствием, нагрузки будут возрастать и похудеешь сам собой*

Чтобы получать точное расстояние пробежки (а это потребуется уже продвинутому новичку), надо в пару к браслету брать на тренировку гаджет с GPS и бежать с ним. Или купить спортивные часы, но это будет дороже: новые от 15-16 тыр, б/у на Авито - от 7-8.
Гаджет во время бега можно держать в руке или даже маленьком рюкзачке. Более продвинутый вариант - в наплечном ремешке. Если собираетесь со временем заняться бегом на приличные расстояния, более 15-20 км, то можно взять поясную сумку. В неё поместятся и гаджет, и ключи от дома/авто, и фляжка с водой, и энергетические гели.

Есть совсем простой выход из ситуации: бегать по маршрутам с известным или заранее промерянным расстоянием. Например, по беговой дорожке на стадионе или в манеже. А можно заранее, с помощью специального приложения (того же Maps.me) промерить расстояние маршрута: например, от Магнита до Ашана 2 км, значит, туда и обратно - 4.

Отправлено спустя 6 минут 11 секунд:
Кофейная, если хотите, могу и Вам предложить беговой план. Для этого мне нужно знать сегодняшний уровень Вашей подготовки и целевой показатель (до 10 км).

[Волшебник]

Топливо «Гликоген-жир» работает несколько по иному
Через механизм аэробного порога (не путать с анаэробным)
Но это не важно

Тем кто хочет похудеть с помощь бега важно понимать, что калории расходуются только от работы
А это перенос массы на определённое расстояние за определённое время
Проделайте определенную работу и сожгите N калорий
Неважно из каких источников - гликоген или жир

Важно другое
Откуда будет восполнятся запас сожжённого
Если из пищи - то эффективность от бега будет равна нулю
Пробежали на 500 ккал (около 6,5 км) и пожрали на 1000
Так не похудеть

А если будет дефицит калорий, то запасы гликогена будут восстановлены из жировых запасов организма

Поэтому потратили Жир на треньке - хорошо
Потратили гликоген - отлично
Если не зажрать треню - гликоген восстановится из личного жира. Из запасов
И в конечном счете жир будет сожжен

Главное работа - т.е. пробежать определённую дистанцию за любое время
Пробежите вы 5 км за 30 минут или за час
Не сильно расход калорий будет отличаться
В единицу времени расход сильно зависит от темпа, но это в единицу времени
А Главный параметр в общем расходе калорий - дистанция, а время вторично

Поэтому из личного опыта наиболее эффективный бег в плане похудения - вечерний бег
Я пробегаю около 8 км
Это около 700 ккал
Закидываюсь творогом на ночь калорий на 250
Он нужен для сохранения мышечной массы. Остановить катаболизм мышц
Ночью идут восстановительные процессы в организме
И весь потраченный гликоген при беге будет восстановлен из жировых запасов

[Ненастоящий сварщик]

Чтобы получать точное расстояние пробежки (а это потребуется уже продвинутому новичку), надо в пару к браслету брать на тренировку гаджет с GPS и бежать с ним. Или купить спортивные часы, но это будет дороже: новые от 15-16 тыр, б/у на Авито - от 7-8.
Гаджет во время бега можно держать в руке или даже маленьком рюкзачке. Более продвинутый вариант - в наплечном ремешке. Если собираетесь со временем заняться бегом на приличные расстояния, более 15-20 км, то можно взять поясную сумку. В неё поместятся и гаджет, и ключи от дома/авто, и фляжка с водой, и энергетические гели.

Да, определение точного расстояния и сбор всей статистики онлайн делает смартфон. Кладу его в карман шорт, в другом кармане ключи от дома. В смартфон еще вставлены наушники - слушаю музыку.

из личного опыта наиболее эффективный бег в плане похудения - вечерний бег

слышал версию наоборот - эффективнее утренние занятия

[Волшебник]

слышал версию наоборот

Вполне может быть
Я имел ввиду в плане сжигания жира, а не просто массы тела
Одна из «темных» сторон бега - сгорают мышцы
Поэтому использую кардио как элемент системы в определённых порциях