Бег в удовольствие

Все о спорте
Аватара пользователя
Кофейная
старейшина
Сообщения: 3330
Зарегистрирован: 26.02.19 21:48
Откуда: Москва
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Кофейная » 14.09.20 23:20

Учитель Истории, тренироваться бегать нужно через день, верно? А чем интересным и на эту же тему заниматься в дни-без-бега? А то у меня один такой день сначала превратился в два, потом в три - и привет.

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 23681
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 14.09.20 23:53

Самое логичное в промежутках заниматься тренировками мышц кора + СБУ (специальные беговые упражнения).
То есть получается, например, в пн - бег, вт - треня на мышцы кора. Таким образом, мышцы ног в пн - нагрузка, вт - восстановление; мышцы кора вт - нагрузка, ср - восстановление. То есть пн, ср, пт - бег, вт, чт, сб - мышцы кора. Вс - просто выходной.
Фишка в том, что тренировка мышц кора (это мышцы-стабилизаторы, не позволяющие корпусу болтаться в разные стороны на тазе) исключительно полезная штука для бега. Упражнения увеличивают эффективность бега (берегут энергию, которая расходовалась бы на раскачку корпуса), а также щадят позвоночник.
Могу дать свой комплекс, если есть желание. Он совсем несложный, по времени порядка 20 минут.

Аватара пользователя
Кофейная
старейшина
Сообщения: 3330
Зарегистрирован: 26.02.19 21:48
Откуда: Москва
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Кофейная » 15.09.20 10:10

Учитель Истории писал(а):
14.09.20 23:53
Могу дать свой комплекс, если есть желание. Он совсем несложный, по времени порядка 20 минут.
Дай, пожалуйста. Спасибо!

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 23681
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 15.09.20 10:34

1. Отжимания. Я начинал с 7 раз, от пола. Если тяжело, можно делать от кровати, табурета, стола.
2. Наклоны вперёд, как можно глубже. Я сейчас касаюсь пола всей ладонью. 20 раз.
3. Скручивания (подъемы туловища). Носки стоп подсунуть под шкаф на ножках, низкую кровать, для упора. Колени согнуть под прямым углом. Кисти рук - в замок за головой. Исходное - лёжа, после чего подъем туловища с касанием локтями коленей. Начинал с 18 раз.
4. «Ходьба на пальцах«. Это СБУ, призванное развить самый первый, с точки зрения касания поверхности беговой дорожки, «сустав» - пальцы ног. Встали босиком на гладкую поверхность (кафель, ламинат, паркет, линолеум). Пальцами ног стараемся сдвинуться вперёд, почти не отрывая пяток от пола. Для начала хватит перемещения на 30-35 см.
5. Планка. Обычная планка, на локтях. Я делаю минуту, но можно меньше, по степени готовности. У меня просто был опыт 5 минут.
6. Подъем корпуса за счёт разгибания голеностопа одной ноги. Это тоже СБУ, на голеностоп и икроножную. Стали на одну ногу (другую можно подъемом стопы прислонить к икроножной мышце опорной ноги), придерживаясь за стену, шкаф. Начали подъемы тела за счёт голеностопа. По 20 раз на каждую ногу - достаточно.

Три сета с отдыхом по 1 минуте между ними.
Я распределил упражнения так, чтобы тяжелые (для меня) чередовались с легкими. Если для кого-то тяжелыми будут другие, можно перераспределить. Вообще, главное - нагрузка не должна быть чрезмерной. Если, например, на следующий день пресс болит так, что даже с постели трудно встать, то нагрузки надо резко снизить.
Помните: главное - плавность, регулярность, длительность.

Аватара пользователя
Кофейная
старейшина
Сообщения: 3330
Зарегистрирован: 26.02.19 21:48
Откуда: Москва
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Кофейная » 15.09.20 10:39

Учитель Истории, спасибо!

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 23681
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 15.09.20 10:45

Кофейная, на здоровье.
И да: лучше сильно снизить объём тренировки, чем отказаться от неё.
Например, планировали пробежать 5 км, а не хочется. Пробегите 2 км.
Я так иногда с растяжкой после бега поступаю, если тороплюсь. У меня два сета, первый делаю по три раза, второй - по два. Если тороплюсь, делаю 2+1.
Но делаю!

Ненастоящий сварщик
старейшина
Сообщения: 2825
Зарегистрирован: 10.01.20 20:09
Откуда: Среднерусская возвышенность
Пол: М

Бег в удовольствие

Сообщение Ненастоящий сварщик » 15.09.20 12:09

Кофейная писал(а):
14.09.20 23:00
Я полагаю, что выгляжу на пробежке как самоходный мусорный мешок. Такой большой, на много литров, куда листву жухлую сгребают.
Это от избытка свободного времени и ничегонеделанья. Слегка добавьте нагрузки и это ощущение пройдет. Мозгам будет не до него ))

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 23681
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 15.09.20 14:46

Парни, кто бегает длинные, что думаете про поясные сумки/рюкзачки для бега? Нужны?

Ненастоящий сварщик
старейшина
Сообщения: 2825
Зарегистрирован: 10.01.20 20:09
Откуда: Среднерусская возвышенность
Пол: М

Бег в удовольствие

Сообщение Ненастоящий сварщик » 15.09.20 15:13

Учитель Истории писал(а):
15.09.20 14:46
сумки/рюкзачки для бега? Нужны?
Когда бежишь 25, в жару, в конце хочется попить, но я обхожусь без воды. Для чего больше - не представляю, если только для ключей от квартиры или машины и смартфона?

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 23681
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 15.09.20 18:03

Угу, спасибо. Я тоже не водохлёб. Но вот сотовый или ключи от квартиры/машины куда-то надо девать.

Ненастоящий сварщик
старейшина
Сообщения: 2825
Зарегистрирован: 10.01.20 20:09
Откуда: Среднерусская возвышенность
Пол: М

Бег в удовольствие

Сообщение Ненастоящий сварщик » 15.09.20 18:14

Учитель Истории писал(а):
15.09.20 18:03
сотовый или ключи от квартиры/машины куда-то надо девать.
Зимой - в куртке полно карманов, а летом меня заколебывает бряканье ключей и бултыхание вокруг ноги в кармане шорт телефона, я его беру в одну руку, а ключи в другую и все. Была мысль цеплять их к утяжелителям на руках, чтоб ладони были свободными, но до реализации не дошел, лень подвела, теперь на след сезон.

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 23681
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 15.09.20 18:16

Понятно. В руках мне некомфортно, они даже пустыми иногда потеют, приходится о шорты вытирать.

Аватара пользователя
Кофейная
старейшина
Сообщения: 3330
Зарегистрирован: 26.02.19 21:48
Откуда: Москва
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Кофейная » 15.09.20 22:45

Пробежала 20 минут и сделала растяжку.
Стартанула с пульса 124, под конец было 154. Несмотря на то, что передвигалась еле-еле.

Я так довольно найденным местом для бега. Круговая дорожка, покрытая резиновой крошкой, - и никого на ней. От прохожих и машин отделяет забор. Идеально.

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 23681
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 15.09.20 22:52

Кофейная писал(а):
15.09.20 22:45
Стартанула с пульса 124, под конец было 154.
Пульс высокий, что в начале, что в конце.
Напомните, пожалуйста, каков у Вас пульс покоя?

Отправлено спустя 1 минуту 39 секунд:
Кофейная писал(а):
15.09.20 22:45
Круговая дорожка, покрытая резиновой крошкой, - и никого на ней. От прохожих и машин отделяет забор.
Не скучно? Чем скрашиваете монотонность? Музыка? Какая?

Отправлено спустя 33 секунды:
Кофейная писал(а):
15.09.20 22:45
Несмотря на то, что передвигалась еле-еле.
И все-таки, каков темп?

Аватара пользователя
Кофейная
старейшина
Сообщения: 3330
Зарегистрирован: 26.02.19 21:48
Откуда: Москва
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Кофейная » 16.09.20 22:45

А я сделала комплекс отдыхающего бегуна.
1. Отжимания.
2. Наклоны.
3. Скручивания.
4. Ходьбу пальцами.
5. Планку.
6. Подъёмы.
Скромное количество раз. По принципу "не делаешь всё - сделай хоть что-то".

Заказала пульсометр с датчиком на груди. Выбрала Календжи за 1499 р в Декатлоне. Не в первый раз.

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 23681
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 16.09.20 22:54

Пааалааавинка мая, палавинка!

Отправлено спустя 2 минуты 42 секунды:
Кофейная писал(а):
16.09.20 22:45
Скромное количество раз.
Именно так и надо. Тренировка не должна отбивать охоту повторить ее. Тогда тренировочный процесс будет длительным и Вы вполне наверстаете то, что поначалу объемы были незначительными.
С тренировки, как и из-за стола, надо уходить немножко голодным.

Отправлено спустя 1 минуту 22 секунды:
Кофейная писал(а):
16.09.20 22:45
Заказала пульсометр с датчиком на груди. Выбрала Календжи за 1499 р в Декатлоне.
Будет интересно послушать мнение по реальному использованию.

Аватара пользователя
Кофейная
старейшина
Сообщения: 3330
Зарегистрирован: 26.02.19 21:48
Откуда: Москва
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Кофейная » 16.09.20 23:10

Учитель Истории писал(а):
16.09.20 22:58
С тренировки, как и из-за стола, надо уходить немножко голодным.
Какая хорошая фраза.

Потолок моей второй пульсовой зоны, по мнению моего браслета, 118 уд/мин. Мне предстоит очень медленно тащиться. Напомните, пожалуйста, разумные временные рамки для такого бега. Час нормально? Два часа многовато?

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 23681
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 16.09.20 23:26

Предлагаю Вам каждую тренировку бегать по 20 минут, три раза в неделю.
На следующей неделе увеличите нагрузку на 10 процентов, то есть пробежите 3х22 мин., затем 3х25 мин, 3х27 мин, 3х30 мин и так далее, увеличивая по 10 процентов в неделю.
Главная задача на этом этапе: НАУЧИТЬСЯ БЕЖАТЬ МЕДЛЕННО.
Важнейший момент: Вы закладываете базу под весь дальнейший тренировочный процесс. Главное сейчас - правильно настроить работу сердечно-сосудистой.
Ну, и над техникой можно поработать: корпус, голова, руки, стопы. Можно отрабатывать постепенно: сначала положение корпуса и головы, потом постановка стоп, потом работа рук. Постепенно все дойдёт до автоматизма и надобность в контроле отпадёт. Прочими вещами, вроде каденса, пока не заморачивайтесь.
Итак, пока бегайте ПО ВРЕМЕНИ; на пробегаемое при этом расстояние - плевать. Постарайтесь именно кайфануть от МЕДЛЕННОГО БЕГА.

Когда дойдёте до дистанции в 5 км, маякните. Там перейдём на бег по расстояниям, предложу Вам план.

Ответить

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 2 гостя