Бег в удовольствие

[Укусильда]

Прошла свой прогулочный маршрут.
7 км, надо ещё 2 добавить, пульс 117

[Anty]

Укусильда, хороший абсолютно безопасный пульс.

Отправлено спустя 6 минут 29 секунд:

Именно Асиксы мне советовала тренер. У которой и высшее физкультурное образование, и спортивное прошлое, и большой опыт тренерской работы, и с которой я похудела на 25 кг.
Она и против найков-адидасов-рибоков ничего против не имела. Но там цены лихо задраны за счет имиджевой составляющей (тренды-бренды).

Асикс тоже вполне себе бренд. Как ещё и Саукони и Мизуно. У Асикса есть отличная модель с металлическими шипами и гортексом для бега зимой по льду.

[Кофейная]

Пробежала 6 км.

Отправлено спустя 3 минуты 12 секунд:

для бега зимой по льду.

Лёд амортизирует получше асфальта.

[Учитель Истории]

ПОЧЕМУ НОВИЧКАМ НАДО 100% ТРЕНИРОВОК ПРОВОДИТЬ НА НИЗКОМ ПУЛЬСЕ

Есть очевидный ответ: чтобы не отбить охоту бегать, плавно втянуться в регулярные пробежки.
Но у этого есть и более глубокое обоснование.
Не надо, думаю, объяснять, что чем выше активность, тем больше крови должно прогоняться через организм: доставить к клеткам кислород, удалить отработанные вещества; а в качестве насоса работает наше сердце.
Есть только два способа нарастить мощность насоса: увеличить объём его камеры или увеличить частоту работы (в нашем случае пульс или чсс - частоту сердечных сокращений).
Установлено, что при росте пульса в ходе тренировок сердце начинает увеличиваться в объеме. Именно с этим связана низкая чсс у тренированных спортсменов: ведь теперь при каждом сокращении сердце выталкивает больший объём крови.
Также установлено, что рост объема сердца происходит пропорционально росту чсс, но... лишь до определенного значения пульса, а именно - 60% от МПК (вот почему так важно знать этот параметр).
При более высоких значениях чсс сердце «качается», то есть начинает утолщаться его мышца (читай - стенки сосуда). Таким образом, на высоких пульсовых значениях объём сердца может не только не увеличиваться, а начать уменьшаться!
Вот почему новичку надо 100% тренировок проводить, не превышая значений чсс выше второй зоны. Сначала надо нарастить объём сердца. А уже потом работать над его укреплением и выносливостью.

Справочно.
Считается, что после окончания тренировок сердце начинает постепенно уменьшаться в объеме и приходит в первоначальное, нетренированное состояние. На это ему надо примерно месяц.
Понятно, да? Месяц без тренировок - начинай все сначала, снова несколько месяцев набирай форму.

Отправлено спустя 17 минут 31 секунду:

Прошла свой прогулочный маршрут.
7 км, надо ещё 2 добавить, пульс 117

Отлично.
Надо понимать, что каждая тренировка повышает не только физическую, но и психологическую выносливость. Пробежал 5 км - понимаешь, что сможешь пробежать и 6. Появляется уверенность в своих силах, начинаешь поглядывать на цифру «10».
А здесь своего рода психологический трюк: нам нужно пробежать 9 км; мы прошли эту дистанцию на 120 уд/мин; мы знаем, что способны бежать на пульсе 125-130; мы понимаем, что постепенно, регулярными тренировками, мы НЕИЗБЕЖНО укрепим нашу сердечно-сосудистую систему, мышцы, связки, сухожилия. И после этого нам дистанция 9 км будет в удовольствие. Ведь бежать - легче, чем идти

После выполнения программы, которую Вы выполняете сейчас, я напишу Вам план бега до 5 км, а потом - до 10. После их выполнения Ваша цель будет достигнута.

Отправлено спустя 15 минут 22 секунды:

Про жир и гликоген.

Не для возобновления спора, а чтобы пояснить, чем руководствуюсь. В самом начале занятий бегом я консультировался у человека, являющегося участником ОИ и ЧМ, действующим рекордсменом России на одной из дистанций. Но важнее то, что он возглавляет школу бега, в настоящее время тренирует ведущую бегунью сборной одной из стран, также участницу ЧМ. Я не давлю чужим авторитетом. Просто считаю, что этот человек разбирается во всем, что связано с бегом, гораздо лучше, чем я.
Так вот, он сказал, что жир начинает сжигаться после 30-40 минут непрерывного бега. Иными словами, чтобы сжечь жир, надо пробежать непрерывно час, а не провести три тренировки - утром, днём и вечером - по 20 минут.
Как-то так.

[Anty]

Так вот, он сказал, что жир начинает сжигаться после 30-40 минут непрерывного бега. Иными словами, чтобы сжечь жир, надо пробежать непрерывно час, а не провести три тренировки - утром, днём и вечером - по 20 минут.
Как-то так.

Ну эта упрощённая теория широко распространена в фитнес-блогах. Имхо не стоит её воспринимать буквально. Возможно, у совершенно не тренированного организма это действительно работает так, а у более-менее занимающегося, липидный тип получения калорий включается с самого начала нагрузки. Тут в целом надо понимать акцент статей (которые направлены на массового потребителя, старающегося похудеть): бегать для похудения меньше 40 минут бессмысленно, просто организм будет тренироваться расходовать/синтезировать запас гликогена.
Найду график - выложу на всеобщее обозрение.

И ещё. Запаса калорий в гликогене часа на три бега максимум. А жиров - на недели.

[Волшебник]

Запаса калорий в гликогене часа на три бега максимум. А жиров - на недели.

Это тоже некоторое заблуждение

И гликоген и жир, которые тратятся в процессе тренировки
Они физически находятся в мышце
А там их ограниченный запас
Жир на пузе и жир на ягодницах в процессе тренировок не тратится

А вот во время отдыха после тренировки, если есть дефицит калорий, жир в мышцах и гликоген в мышцах и в печени восстанавливается за счёт запаса жира на пузе и ягодицах
Так и происходит похудание

Я ориентируюсь на подход в жиросжигании предложенный Ярославом Брином
Он «собаку съел» именно на жиросжигании
И личным примерам онлайн несколько раз показывал, как за 4 месяца можно сжечь жир от уровня 2й степени ожирения до уровня фитнес-модели



Главный постулат Брина - создайте суточный дефицит калорий и тренировками добейтесь расхода жира
Неважно при этом, что вы израсходуете непосредственно на тренировке
Гликоген в мышцах или жир в мышцах (а израсходуете вы и то и то - просто в разных пропорциях взависимости от типа тренировки)

В конечно счете израсходованные запасы будут восстанавливаться из жировых отложений на пузе и ягодицах
При условии дефицита калорий за сутки

[Ненастоящий сварщик]

Считается, что после окончания тренировок сердце начинает постепенно уменьшаться в объеме и приходит в первоначальное, нетренированное состояние. На это ему надо примерно месяц.
Понятно, да? Месяц без тренировок - начинай все сначала, снова несколько месяцев набирай форму.

Слышал другое мнение - сердце, как таковое, объема не меняет, вся проблема в жировом мешке вокруг сердца. Вокруг тренированного мешка почти нет, у не тренированного мешок есть и он плотный, в результате, сердце, в стесненных условиях не способно набирать полную амплитуду и начинает компенсировать этот недостаток рабочего пространства увеличением ЧСС, чтобы сохранить производительность и расход крови на нужном уровне.

Именно в этом кроется эффект тренировок начинающего. При той же скорости и той же дистанции начинает падать пульс. Потому что сердце увеличивает амплитуду, а не свои размеры. И жировой мешок вокруг сердца уходит намного быстрее чем растет площадь легких. После окончания тренировок мешок возвращается и уплотняется и да, через месяц будет хорошо ощущаться.

чтобы сжечь жир, надо пробежать непрерывно час,

При этом, обязательным условием будет нахождение ЧСС в правильном диапазоне и "в среднем по больнице" это не ниже 120-140

[Учитель Истории]

Потому что сердце увеличивает амплитуду, а не свои размеры.

В данном случае амплитуда это и есть объём.

[Anty]

Волшебник, почему же только в мышцах. Основной запас гликогена находится в печени, и он вполне себе тратится, может и за одну тренировку. Отсюда "стенка" у марафонцев. Жир в мышцах? Ну не знаю, не знаю. Вероятно это тогда не мышцы, а просто что-то вместо них.

[Учитель Истории]

При этом, обязательным условием будет нахождение ЧСС в правильном диапазоне и "в среднем по больнице" это не ниже 120-140

Все-таки нужно знать пульс МПК. А то можно сильно «промазать».

[Волшебник]

Жир в мышцах?

Конечно

Мясо филей готовил в духовке на решетке?
Кура или говядина (нежирные сорта)
Чтобы жир не уделал духовку подставляют под решётку противень
После готовки весь противень в жире, который вытопился в процессе готовки
О нем речь

Если бы на двигательную энергию расходовала запас жира на пузе и ягодицах
То самыми выносливыми людьми были бы тучные люди
У них огромные запасы жира в этих местах
Но они не выносливы

Есть такая добавка L-карнитин
Ее позиционируют как жиросжигающую
Так кто оно так

Но работает она только после физ нагрузок
О чем не все знают
L-карнитин - это транспортный агент
Который переносит жирные кислоты из жирового депо в место где был израсходован их запас - в мышцы

[Anty]

Волшебник, жир между мышечными волокнами не становится мышцами по причине своего расположения. А по выносливости можно почитать про типы мышечных волокон и митохондрии, это что касается именно мышц. Но, конечно, на выносливость прямо влияет не только система переработки, а ещё и система доставки кислорода - сердечно-сосудистая. А лишний жир - это лишняя масса, которую нужно передвигать и идёт в минус.

[Волшебник]

жир между мышечными волокнами не становится мышцами по причине своего расположения

Я говорил лишь о том, что мышца использует для своей активности локальные энергетические источники
Расположенные в ней же
Гликоген и липиды
Процессы гликолиза и липолиза

Если ты приседаешь, то и липиды и гликоген расходуются из квадрицепсов
Гликоген и липиды бицухи в этом не участвуют

[Anty]

Волшебник, и на сколько минут их хватит?

[Волшебник]

и на сколько минут их хватит?

Смотря у кого - зависит от конституции Человека
И от интенсивности тренировки зависит

Мне вот пешей прогулки хватает на 2-2,5 часа
Потом ощутимо начинаешь проседать энергетически и устаёшь
И нужен привал для восстановления запасов
Полчасика
И снова в бой

20 км я бегал без допинга
А когда попытался первый раз 30 пробежать, то сдулся
Тупо кончились силы
Пришлось во второй раз глюкозу брать с собой и подпитываться на трассе

[Кофейная]

Бегать по собянинской плитке - очень вредно для ног?

Отправлено спустя 4 часа 7 минут 57 секунд:
Сегодня пробежала 7 км.
Под конец уже был какой-то "еврейский бег", похожий на ритмичную ходьбу на полусогнутых ногах. Пружинистую, враскачку. Фаза отрыва обеих ласт от асфальта практически не ощущалась.

Отправлено спустя 10 минут 15 секунд:
Мой браслет квалифицировал мой еврейский бег как занятие на эллипсоиде.

[Учитель Истории]

Суммарно дистанция преодолевалась 2 часа и при этом пульс доходил до 155 уд/мин?

[Укусильда]

У меня сегодня крепач.
Болит все, спина, под коленками, попа.
Даже шея за компанию заболела, хотя вообще не участвовала.
Провисела на турнике, потянулась как могла, жду.

[Учитель Истории]

Попробуйте ещё контрастный душ. Желательно до того состояния, когда не вполне отличаете холодную воду от горячей. В любом случае, кожа должна стать красной.
А вообще, в крепатуре ничего страшного нет. Поначалу это вполне обычное явление.

[Кофейная]

Учитель Истории, да, там крутая горка была с перелезанием через дерево.

Отправлено спустя 12 минут 16 секунд:
Я, наверное, чересчур релаксирую, раз устройство фирмы Garmin не считает, что я бегаю.

Отправлено спустя 12 минут 49 секунд:
Я хоть и занимаюсь на шведской стенке в конце тренировки, но прям висеть на перекладине, чтобы ноги болтались в воздухе, - не решаюсь. Это жёсткое упражнение. Запястья не настолько сильные, чтобы провисеть время, необходимое для декомпрессии позвоночника.

Я бы очень хотела повисеть головой вниз. Думаю, как бы это сделать аккуратно и безопасно, как потом из этого положения выходить.

[Волшебник]

декомпрессии позвоночника.

Я делаю ее простым упражнением

В полуприседе нужно обхватить 2 руками обе ноги под бёдрами
И тянем спину вверх
Отлично протягивается вся спина

После обще протяжки можно ещё сделать акцентированную
Вначале аналогично обхватываем 2 руками только одну ногу. Например, правую. И тянем левую часть спины
Потом наоборот

Отлично снимается напряжение со спины и поясницы

[Учитель Истории]

Кофейная, смысл первоначальных тренировок заключается в постепенном втягивания в этот процесс. Ключевое слово - постепенно. Как я уже говорил, к бегу должны адаптироваться ССС, мыщцы, связочный аппарат, суставы. А Вы совсем недавно пробежали 4 км и уже - 7. Вам сейчас нужен лёгкий бег, а Вы практикуете забегания в горку, что относится к тяжелым видам тренировок.
А на данном этапе тренировка должна заключаться в том, что на одном и том же, невысоком пульсе начинает постепенно увеличиваться темп.
Наращивая дистанцию, значительно выходя за верхнюю границу второй пульсовой зоны, Вы просто не даёте возможность организму адаптироваться.

[Hubby2]

Я ориентируюсь на подход в жиросжигании предложенный Ярославом Брином
Он «собаку съел» именно на жиросжигании
И личным примерам онлайн несколько раз показывал, как за 4 месяца можно сжечь жир от уровня 2й степени ожирения до уровня фитнес-модели

Посмотрел несколько роликов, не впечатлился я им. И то, что личным примером это минус. А где последователи?
Базилио актуальней и обоснованей.
Да и не вижу я ничего хорошего в сбрасывании 40кг за 4 месяца

[Волшебник]

А где последователи?

Здесь

https://irecommend.ru/content/fitnes-mo ... oslav-brin

https://otzovik.com/reviews/programmi_t ... ava_brina/

Вполне обычные люди добиваются результатов

[Учитель Истории]

Какие добродушные и славные люди на фото слева 8)

Отправлено спустя 3 минуты 9 секунд:
Кстати, меня занимает вопрос: а почему большинство бегунов на пробежках бежит с каменным, сосредоточенным лицом, избегая взгляда в глаза встречным? Как будто выполняют сложную и опасную работу в тылу врага.

Кто-нибудь из участников ветки способен дружелюбно и искренне улыбнуться встречному бегуну?