Оздоровительный бег

[Кардамон]

Step

Сразу оговорюсь: я не диетолог, не врач, не биолог и даже не проф.спортсмен.
Я 12 лет занимаюсь не реже 2-х раз в неделю. Начинал с кача. Набрал больше 40% к своей начальной массе - мяса. Силы в 4 раза. Потом был перерыв 9 месяцев, когда я набрал жирку. Потом я его сбросил. Последние три года занимаюсь много плаванием, боксом, бегом. Кач только в поддержание.
Прочел я все монографии Шварца, Вейдера, Сталлоне, Турчинского.
Долго курил ру.бодибилдинг - это в ФИДО.
Общался с коллегами и тренерами.
Пишу так подробно, чтобы был понятен уровень моего совета. Не больше и не меньше.

1. На аэробной тренировке ты сначала жжешь гликоген. Потом (минуте на 25-30 интенсивной нагрузки - это ЧСС в районе 135, но зависит от возраста) начинают потихоньку плавится отложения. Причем ровно по всему телу. И сначала не там, где хочется. На животе и бедрах - в последнюю очередь.
2. Для производства работы тебе все равно нужна энергия. Поэтому, если не поесть перед тренировкой углеводов (а футболисты, велосипедисты, бегуны жрут строго углеводы: пасту, рис, картоху), у тебя не будет возможности подогреться. Энергия из жиров - самая трудная. Организм начнет брать резервы в других местах.
Каких? ну проще всего - мышцы, включая сердечную (привет, инфаркт).
Потом можно взять из печени чуток запасов и т.д.

Это все банальщина и довольно поверхностно, в первоисточниках об этом точнее и разумнее.
Я про принцип.

Если ты не худеешь после значительного объема работ, то вариантов только два:
1. Ты ешь больше чем сжигаешь, это бывает всегда, когда зажимаешь себя с углеводами ПЕРЕД тренировкой.
2. Ты уперся в т.н. "плато", устойчивый вес. Надо продолжать работу и переходить на новый качественный уровень.

Первое наверняка будет сопровождаться усталостью (общей, включая психологическую). Что характерно, эта усталость может проявляться болями. Организм просто не знает, как донести тебе по-другому мысль, что ты его сцуко загнал. Работу вменяешь, а жрать не даешь. Потом боли сменяются травмами (если не допер). И организм получает долгожданный отдых.

Не надо убиваться на треньках. Тренька - в удовольствие.
Поэтому я тебя и спрашивал, зачем тебе вес.
Вес как самоцель приводит к траблам, включая вышеописанные.
Я для себя вывел принцип, что мне важнее общее мое состояние и самочувствие, форма, а также радость движения.

Если тебя напрягает вес (не на шутку), значит ест наезд на себя: значит, есть проблемы, с которыми надо разбираться на уровне моска, не на уровне физики.

Вобщем, следи за такими вещами:

1. Самочувствие во время и после тренировки. Не должно быть депрессивных состояний. Эндорфины приносят радость.
2. Сон. Слишком продолжительный или наоборот прерывистый, с ужастиками - явный признак усталости накопленной.
3. Работоспособность (общая) - по жизни. В частности, желание идти на работу, желание секса, желание пройтись пешком и т.д.

Как только обнаруживаешь сигналы, сразу понимаешь, что мало кормишь.

Да. На тур-де-франсе народ жрет по 4500 и даже больше калорий в сутки, и весят 50-60 кг. Вопрос не в количестве углеводов. А в пропорции! - сколько ешь и жжешь.

[Step]

Кардамон, спасибо за развёрнутый пост.

Единственное, что мне не удобно - это боли в ступнях и небольшая крепатура после пробежки. На следующий день, если расходится (я обычно километра 2-3 в обед наматываю), то болевые ощущения уходят. Чувства голода у меня нет. Бегать я люблю (правда, в молодости я бегал на достаточно хорошом уровне на короткие дистанции от 100м до 400, максимум километровые кроссы) С этим весом мне комфортно. Но жир на груди боках есть, мне он не нравится чисто эстетически.
И про инфаркт ты меня насторожил. Я думал, что бег самое то, после 14 лет работы "офисного планктона"... а оно вон как

[Кардамон]

бег самое то

Без фанатизма.
Ушки на жопе не стоят миокарда.

ЗЫ. Завершу участие в теме. У меня килограмма три-четыре есть жирка, который надо убрать, чтобы получить "живот стриптизера". Под жирком есть пресс, который мочу постоянно.
Я знаю, что для этого надо будет уестосаться. Ну еще возможно химки попить. На диету сесть плотную.
Но не делаю.
В любом общественном месте, где я заголяюсь, бап не ипут эти три килограмма.
У меня почти нет конкурентов итак. А если есть, нам хватает.
При этом я не мучаю себя сверхнагрузками, ем что и когда хочу и даже могу забить на одну или две треньки в неделю.
Зал для меня, а не я для него.

Вобщем, соизмерять надо доходы-риски.

[Одинокий Волк]

Щас спою.

[Одинокий Волк]

В общем, организм человека, как и вообще все на всете, движется сезонами, волнами, синусоидами.

Не во время ты начал жир-то сбрасывать. Не по сезону. Я вот 4 кило уже набрал. Правда, в качке. Но и жирку чутка - тоже. Зима. Зачем мучить организм стрессами?

В общем, дела такие.
Жир топится только тогда, когда ты двигаешься в определенном режиме с определенной частотой пульса при определенных условиях. Почему бег - да потому, что при такой частоте пулься если наступают условия для подсоса жира в качестве энергии, он топится максимально быстро. Это не значит, что жир не топится при сексе, игре в шахматы, рыбалке или вождении автомобиля. Топится. НО этот режим - режим максимального КПД.

Теперь о грустном. Можно есть по программе, можно есть мало, можно есть много, можно ваще не есть... но есть определенные химические вещества, без которых расщепление жира просто НЕ БУДЕТ происходить. То есть ты усираешься, а жир не топится. Почему? Иногда бывает нахходится смешная причина - типа человек не ест то-то, а микроэлементы, которые участвуют в процессе формирования какой-нибудь хренотени, есть только в этой еде. И тупо ВСЁ. А человек дрочится, умирает на дорожке.... Понимаешь, о чем я? надо жрать то, что на 100% даст гарантию запуска процесса сжигания жира на максимальном уровне.

Я не хочу тут вспоминать Ковалькова и вообще то, как я экспериментальными методами дошел до режима, когда я реально спалил таки весь жир. Тут уёдет ни одна страница форума. Я напишу просто, что конкретно и для чего надо и КАК.

[Одинокий Волк]

Так вот.
Если ТОЛЬКО бегать, это будет не очень здорово.
Ибо жир сгорает в митохондриях мышечных клеток. А если мышц мало, то ему сгорать негде. Касаемо мышц я напишу в следующем посте.

А щас про бег:

1.Бегать надо утром.
Утром гликогена почти нет и первые 20-30 минут, необходимые для его выработки вечером или днём, не требуются. Если на ночь краюху хлеба со щами не опоясал, то утром гликоген кончится на первом километре забега. Есть перед бегом нельзя. Нельзя здесь и ниже я буду иметь в виду (нежелательно, если мы хотим получить максимальный КПД).

2. Бегать не надо час. Во время бега и после бега еще полчаса-час у нас обмен запущен с такой скоростью, что жир будет топиться сам по себе. Достаточно 5-7 км. Потом еще 20-30 минут не есть.

3. Перед бегом надо выпить НЕМНОЖКО кофе. И размять суставы и мышцы простой зарядкой.

4. Бегать надо не быстрее 9 кмч. То есть то, что ты 10-ку укладываешь в час это здорово, но бестолку. Урежьте марш.

5. Бегать надо в бандаже. Продаются у нас по 500руб. У Вас 100% тоже есть. Послеоперационный бандаж, либо прорезиненый... Смотри сам.

6. По поводу еды ты и так в курсе, видимо. Ешь только ДЛИННЫЕ, долгоперевариваемые углеводы. В каждый приём пиши - белок. Без жира. Курица, рыба, творог 1%. никаких сметан, майонезов. Никаких свинин.

Твои друзья:
Рис, греча, фасоль в пачках, овсянка, грудка куры, рыба, творог, яичный белок.
Овощи, фрукты с малым содержанием углеводов.
Яблоки!

Твои прямые враги - соки, крахмалистые углеводы (картошка, морковь, свекла), виноград, бананы, и т.п. - короче все, где есть куча БЫСТРОГО углевода, который попадает в кровь сразу или в течение 10-15 мин.

Если ты щас будешь пахать, а не поел - сожри мёда. НИКОГДА не оставляй организм в режиме голода. Это откинет тебя на неделю назад сразу-же.

Рекомендации по еде - то, что НЕОБХОДИМО есть ОБЯЗАТЕЛЬНО:
- курага, чернослив
- красная рыба\ставрида
- льняное масло, оливковое масло, подсолнечное нерафинированное
- мёд, но немного
- орехи (миндаль - это магний, это твое настроение хорошее)
- различный белок. не один и тот же. а именно разный, иначе аминокислоты будут однобокие.

обязательно сочетай овощи с омега-3 жирами. ЛЬняное масло, рыба с овощами... обязательно ешь углевод, когда ешь белок, иначе белок не усвоится.

ОБЯЗАТЕЛЬНО каждый день утром - витамины.
ОБЯЗАТЕЛЬНО перед каждой пробежкой - 1200-1500 грамм L-карнитина. Ну уж извини, придётся пить. Дело в том, что Л-карнитин (который кстати добавляют в детское питание) НАПРЯМУЮ участвует в процессе доставки жирной молекулы в клетку мышцы. Если ты чего-то не съел из белков того, чего надо, ты-ж об этом не знаешь? А предшественники карнитина не выработались. И не сделали карнитин. И все, хоть убегайся. Поэтому - в спортпите ищи ЧИСТЫЙ L-КАРНИТИН БЕЗ ВСЯКИХ ХИМОЗ. ТОлько этот триплет аминокислот. Без гуараны, без кофеина.

В целом, если все это делать, процесс должен пойти.

А, да.
ПИТЬ.

Не до и после тренькиЮ, но в течение дня пить не менее 1,5-2л жидкости в сумме.

[Одинокий Волк]

Теперь по мышцам.
Мышцы в состоянии покоя сами по себе сжигают энергию. - Раз!

Мышцы есть обширное депо для того, что-бы при переработке печенью углеводов(глюкозы) она откладывала запас в виде гликогена в мышцы. Чем больше у тебя мышц, тем больше твой личный аккумулятор и тем больше у тебя гарантия того, что ни грама из того, что ты съел не уйдет в жир. Все пойдёт в мышцы в виде запаса гликогена. Это два.

И третье...
Организм бегуна, того самого, дрищугана, без мышц, не умеет запасать много гликогена. Зачем ему он? Он привыкает запасать жир. Нонсенс? Нет.
Если только бегать, не будет силовых нагрузок, организм не будет запасать гликоген. То есть любая шакалатка или трехлитровая полторашка прямиком будет воспринята как долгожданный праздник запасания на черный день. Потому что бегуну гликоген не нужен. Он использует в качестве энергии свой жир. Его и запасает. Все просто!

ВОт и подумай, может таки в качку?
Попеременно с бегом?
Пока не поздно?

[Одинокий Волк]

Жир есть у всех.
Но если ты без мышц, он у тебя висит.

[Step]

Спасибо за развёрнутый ответ. Распечатаю и вечером дома почитаю. Качаться я планирую, но хотел для начала убрать эти 4 факинг лишних килограма. Вот и выбрал аэробную нагрузку: бег, ходьба по макисмуму, коньки... Сегодня вутром стал на весы после вчерашней 10-ки (уже открываю третью сотню за неполные два месяца) и о...ел. Вес тот же, что и был 2 месца назад, при том, что хлеб, пирожные, конфеты и картофан в моем рационе уже дней 10 точно как отсутсвуют. Руки прямо таки опускаются

[Одинокий Волк]

Да, и еще.
Я не рекомендую этого делать без присмотра врачей, но я - маньяк, мне можно. А вот тебе - не знаю.

Основной прорыв по сжиганию жира произошел, когда я стал бегать 20 минут на дорожке после тренажерки. То есть отмочил по железу, а потом сразу на дорожку.

Но проблема пришал с другой стороны. В таком режиме мышцы вообще не росли. Но жир - таки сжог. Освенцим вэлком.

[Step]

Мышц у меня нет, это правда. Начал неделю назад турник: макисмум 3 подхода по 2-3 раза . Стыдно

[Одинокий Волк]

Качаться я планирую, но хотел для начала убрать эти 4 факинг лишних килограма.

Здесь "НО" лишнее.
Ты - умный парень, не наступай на мои грабли.
бегом в зал.

С небольшими (!!!!!0 Весами по 4 подхода по 8-10 повторений отрабатывай базовые упражнения с упором на КАЧЕСТВО подходов и технику. Я тебе говорю совершенно серьезно. Начать тебе надо с этого.

После качки почитай про углеводное окно (углеводно-белковое) и следуй этим рекомендациям. В инете все есть про это.

[Одинокий Волк]

Мышц у меня нет, это правда. Начал неделю назад турник: макисмум 3 подхода по 2-3 раза . Стыдно

Подтягивался 4 раза. За 2 недели - 12 раз.

Техника:
Первый подход умножаешь на пять и делаешь столько раз за всю тренировку. Можно не сразу.

Вот подтянулся ты 4 раза. Значит за треньку надо 20 раз. Подтянулся 4,3,3,2... Осталось 7. Поделал другие упражнения, подошел, подтянулся 3,2,2. Свободен.

Результат гарантирую.

А без мышц ты будешь извиняюсь дрочиться пока не загонишься.

[Step]

Я не рекомендую этого делать без присмотра врачей, но я - маньяк, мне можно. А вот тебе - не знаю.

тут Кардамон сердцем пугал, что таки можно надорваться?
ЗЫ. Бег использую также и с психолгической стороны: после треньки меня жена ни за что не выедет из себя - спокойный как удав... и немножко счастливый

[Одинокий Волк]

Ходи на узи раз в полгода.
Глупо не пользоваться благами цивилизации.
Я хожу.

[Одинокий Волк]

Прикольно у нас аватарки сочетаются...

[Step]

да ладно, не испугаешь :D

[Step]

ОВ, несколько вопросов.
1) 1200-1500 милигграмм L-карнитина - это не слишком много? Я прочитал, что рекомендуемая дневная норма 300 мг.
2) А зачем бандаж?
3) Какие витаминные комплексы порекомендуешь?

[Дмитрий К]

А щас про бег:
1.Бегать надо утром.
Утром гликогена почти нет и первые 20-30 минут, необходимые для его выработки вечером или днём, не требуются. Если на ночь краюху хлеба со щами не опоясал, то утром гликоген кончится на первом километре забега. Есть перед бегом нельзя. Нельзя здесь и ниже я буду иметь в виду (нежелательно, если мы хотим получить максимальный КПД).

Добрый день!
Не имею возможности бегать по утрам, т.к. очень рано встаю на работу.
Расскажите об особенностях бега по вечерам, пожалуйста.

[Кардамон]

Расскажите об особенностях бега по вечерам

Собачек выгуливают, алкашни - в том числе пидоростковой и агрессивной полно, загазованность высокая (в Сокольниках чтобы не дышать выхлопом надо километр от Русаковской эстакады убежать как минимум)...

Вечером бегать не только не особенно полезно, но и не удобно тупо.

НО!
Полезнее любые занятия спортом, чем любые не занятия.

ЗЫ. Я по утрам так и не научился бегать. Это особенные люди, кто может вот так из теплой постели да побежать.

[sveinung]

бегайте тогда, когда вы можете себе это позволить.

утром чтобы бегать , нужно иметь к этому привычку, а в большинстве своем - это мучение ещё не проснувшегося организма и заставлять отнимать у себя пару часов сна, для многих - это роскошь.

к примеру на работу вставать в 7 утра, что же мне вставать в 5 утра , что бы побегать ?! бред.

а к вечеру организм уже бодренький .
на счет собак...так с ними и с утра гуляют.

особенностей никаких. Главное желание. Какие тут могут быть особенности ?!
так что те , кто утверждают , что бегать нужн исключительно утром , мягко говоря заблуждаются.

ну и такие элементарные советы, думаю всем понятные.
правильные беговые кроссовки
не есть минимум за два часа до бега.
легко одеваться
хотя бы не много , но размяться.

на счет перегрузить сердце и прочая...ребяты...наш организм - хитрее любого меганавороченного компьютера. Он вам тупо не даст ни чего перегрузить.

[Step]

Дмитрий К, для начала надо начать ВООБЩЕ бегать. Хоть вечером, хоть днём. А утренняя пробежка росто более эффективна для сжигания жира. К сожалению, я тоже не могу бегать утром: сова, нету места для бега, на работу не опоздаешь.... Но в выходной день в часов эдак в 9 - выехать в парк, где поменьше собак, и пяток километров пробежать - крааааасота....

[sveinung]

Степ : хочешь одновременно сжигать жир , качацо , рельефицо и прорабатывать все-все мышцы ?!
учись бегать на лыжах
нет лучше и гармоничнее вида спорта...
разве что гребля и плавание...но они с трудом применимы для среднего человека, а вот лыжи доступны каждому и потом это такой кайф !

правда не знаю как там на Украине с трассами ... но в любом случае лыжероллеры спасут отца русской демократии

бег - это хорошо...но скучно , уныло и малорезультативно...разве что в качестве добавки к чему-то

[Step]

свейн, у нас и зима-то настоящая раз в пять лет. в мои 35 - учится беговым лыжам... хотя смотришь биатлон и кажется, что ничего сложного я уж лучше буду бегать ибо нравицца это мне

[Одинокий Волк]

ОВ, несколько вопросов.
1) 1200-1500 милигграмм L-карнитина - это не слишком много? Я прочитал, что рекомендуемая дневная норма 300 мг.
2) А зачем бандаж?
3) Какие витаминные комплексы порекомендуешь?

1. Для диванного обывателя? У тебя другие задачи. У тебя - НЕ норма.
2. Баня для пуза. Со всеми вытекающими.
3. Я пью витамины Мультитабс-интенсив. Неплохие были и Супрадин (наверное, лучшие). Но мультитабс дешевле.