Разработка программы занятий - рекомендации приветствуются

[lawyer]

Камрады, спецы по спорту, посоветуйте как наиболее эффективно использовать имеющиеся ресурсы и достигнуть результата.

Надо: сбросить лишний вес (5-7 кг.), избавиться от "спасательного пояса", войти в нормальную физическую форму.

В наличии: гимнастическая доска (для пресса и занятий с гантелями), 2 гантельки (10-15 кг. каждая), турник, отжимания + бег по 4.5 км. Ну и воля к победе! :D

В настоящее время чередую: день бегаю, день силовыми упражнениями занимаюсь. Бывает, что и сачкую день. Но не хватает системы, т.е. не уверен, что существующая раскладка достаточно эффективна. Буду благодарен за любые советы по теме.

[Pavel_Realist]

Если просто сбросить 5-8 кг, достаточно бега по утрам, продолжительностью не менее 40 минут. Раза 3-4 в неделю. Через месяц себя не узнаете.
Турник тоже вещь хорошая, и не нужны вам всякие гимнастические доски.
Каждый день изматывать себя тоже не стоит, организм адаптируется к любой системе, поэтому периодически придется слегка корректировать.

[d2s]

вкратце - пошарь по форуму писали не раз
главное для тебя не столько программа сколько диета - закон сохранения энергии никто не отменял - калории поступление/потребление для своего веса и роста, состав (белки жиры и углеводы), проанализируйте свой рацион - найдете много интерестного
программа - бег скорее всего имели ввиду медленный и равномерный? в таком случае вначале в сбросите вес 2-3 кг и на том остановитесь. почему? ответ писал в одной из тем - посмотрите на бегунов на дальние дистанции - первое от чего организм избавится это "тяжелые" мышцы и весело перекручивает метаболизм на потребление энергии из жира и в результате организм будет сберегать жир как источник энергии.
сценарий для избавления от жира известен - круговой тренинг, интервалы, силовые упражнения на основные группы мышц, спринты...

[Одинокий Волк]

Прочитай первый 10 страниц.
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=30274
Внимательно.
Работает.

[Одинокий Волк]

Энергообмен регулируй тут:
http://maladets.com

[Jump]

Чтобы еще хоть что-то кроме сторонних ссылок посоветовать маловато входных данных. Возраст, рост, вес, окружность талии, сколько пробегаешь за 12 минут, ... - ??

[Одинокий Волк]

Зачем бегать? Жир потом гиперкомпенсируется.

Эти "сторонние ссылки" используют те, кто занимается своим телом. А не калории с километрами считет.
А по первой как ты говоришь сторонней ссылке люди занимаясь 3 р в неделю в зале по 15-20 минут жир топят тоннами.

И какое отношение имеют размеры талии к построению стратегии истребления жира? Никакого.

[Jump]

"Гиперкомпенсируется" только если прекратить заниматься или есть ведрами.

По первой твоей ссылке система очень стремная. "Новичек" в возрасте после 35 может убить сердце насмерть.

[Одинокий Волк]

А ты всю жизнь ему бегать предлагаешь? Что бы он превратился в марафонца?

Я же говорю - прежде чем бросаться в демагогию - ознакомься. что бы не позориться.

Убить насмерть там нечего. Там веса 10 кг начальные.

Впрочем, мое дело дать наводку. Я занимаюсь и счастлив. Тренирую мышцы, мотор и жру ведрами. И жгу жир круглосуточно, а не на тренировке. И кардио не занимаюсь больше. Что бы потом калории считать. В уме. Всю жизнь. Хватило 6 лет, спасибо.

[Jump]

del

[Одинокий Волк]

Знаешь, той теме уже больше года.
Там 950 страниц.
Таких как ты там процентов 10.
Они в основном полемизируют.

Остальные 90% занимаются.
И кроме спасибо автору темы я еще не видел ни одного отзыва. Равно ка ки ни одного "посаженого сердца". Все молча жгут жир, растут и круглогодично в форме.

Все, что ты говоришь там повторяется каждые 50 страниц.
Не интересно уже.

Ознакомься, там интересная полемика.

[Jump]

Лишь бы не умерли. А то с качками-самоучками ни в лесенку на турнике не поиграть, ни в футбол. Но до сорока действительно стараются, да.

[Одинокий Волк]

Да куда уж мне лаптем щи хлебать.
Подумешь, 75 кг жира сбросил лично.
Так-то не шарю никуя в предмете.
Куда мне до теоретегов...

[Jump]

Ознакомься, там интересная полемика.

Ознакомился с заглавным постом, уже достаточно. В стиле советского спорта и советской армии, "пока молодой - наверно не загнешься".

Перед любой программой должна быть оценка функционального состояния. Без неё можно ухайдокать неподготовленного человека.

Работать на пульсе 0,9 МАХ не следует без предварительной аэробной базы построенной трех-четырехмесячной работой на пульсе 120. Но если возраст до 30, или себя не жалко, то поэксперементировать на себе можно.

[Jump]

Да куда уж мне лаптем щи хлебать.
Подумешь, 75 кг жира сбросил лично.
Так-то не шарю никуя в предмете.
Куда мне до теоретегов...

Годиков тебе сколько? Судя по всему - меньше чем мне. А топикстартеру? Откуда ты знаешь что ему не за сорок?

[Одинокий Волк]

Я ж говорю. По шаблону штампуешь.
Предсказания, запугивания и демагогия.

Иди в тему - там интереснее.
Там хоть люди с выкладками приходят. А не с пророчествами.

[Одинокий Волк]

Годиков тебе сколько? Судя по всему - меньше чем мне. А топикстартеру? Откуда ты знаешь что ему не за сорок?

Врачи дают 25. А так 37. Длину х*я будешь спрашивать?

В общем жду в теме на ЖФ. Здесь незачем повторять то, что написано там тыщу раз. Удачи.

[d2s]

Jump мы просто указываем правильное направление для наиболее быстрого и эффективного достижения цели (из своего или чужого опыта, но главное что эти методы работают и дают нужный результат). Если у автора болячки есть он скорее всего их знает и поэтому пугать его излишнее тоже не надо.
Основной принцип для начинающего - БЕЗ ФАНАТИЗМА, НО используя только самые эффективные для его цели методы. В каждой ПУТНОЙ системе и методике есть рекомендации начинающим.
Кстати мне 38 сейчас, трудиться над собой нормально начал в 37, результат 10 кг в минус, кубики на животе(правда только в верхней пока части пресса ), забытые боли в спине и коленях, ломовые матчи с сыном и его друзьями, ломовые же игры в бассейне в том числе водное поло на радость сыну и офигенное чувство исполняющего любой твой приказ и неустающего тела в жизни, быту постели, внимание к твоей фигуре у женщин, гордость сына (а мой папа с большим весом занимается) ... да дофига плюсов..

[Одинокий Волк]

d2s, Вы тоже СМТ практикуете?

Автору: сама по себе программа может быть и пугает.
Однако я начинал первые две тренировки с максимальным пульсом 160, а отдыхал до пульса 130 между подходами. И уложил всю тренировку в 18 минут. Веса были 20 и 30 кг.

Как можно убить мотор такими нагрузками? натренировать - да.

непонятны так-же высказывания о футболе и какой то "лестнице".
10 км я выбегу на пятерку, а подтягиваюсь 16 раз (+6 раз за 5 трениовок смт). К весне собираюсь до тридцати дойти.

В общем, всё новое всегда в штыки воспринимается, но год практических успехов - вполне достаточно для оценки программы.

[d2s]

нет СМТ не практикую. Мне подошел (и соответственно дал результат) Кроссфит. Циклирование и комплексы с их сайта, временами когда хочется мяса перехожу на силовой кроссфит.
что то похожее на СМТ - http://www.cathletics.com/workouts/index.php
Тренировки разнообразны - силовая - ТА (становая, приседания (на спине, фронтальные, со штангой над головой), толчки, рывки, швунги, жимов права маловато), гимнастика - брусья, кольца, турник, отжимания стоя на руках, стойки на руках, хождения, пресс, и бег - на 10, 5 км, короткими отрезками 400, 200, 100 м., спиринты, челночный бег, все это вперемежку и по-отдельности.
результат радует: становая 120, присед спина 85, фронт 75-80, над головой 50, подтягиваний - вымучил 18 (к концу киппинги ) отжимания от колец 25-30, отжимания в стойке на руках 10, выход силой на кольцах пока только с прыжка.
10 км. не бегал - бегал 8, время не засекал так как бегал в январе в пургу... вот если кратко как то так

прости не написал про себя: 38 лет, 167 рост, вес 64 кг, процент жира где то 10%

[Одинокий Волк]

И сколько времени занимает в неделю?

[d2s]

скользящий график занятий - 3 дня тренировок 1 день отдыха, правда тренировки не длинные - от 10-50 мин.

[Одинокий Волк]

Неплохо.
Я нащупал путь не тратить много времени на трени, но кому-то ведь в кайф. И времени много. Люди разные. Главное - что-бы результат радовал.

А то я 3 р по 20 минут занимаюсь, а между тренями руки чешутся что нибудь потаскать :D

[Jump]

Jump мы просто указываем правильное направление для наиболее быстрого и эффективного достижения цели (из своего или чужого опыта, но главное что эти методы работают и дают нужный результат). Если у автора болячки есть он скорее всего их знает и поэтому пугать его излишнее тоже не надо.
Основной принцип для начинающего - БЕЗ ФАНАТИЗМА, НО используя только самые эффективные для его цели методы. В каждой ПУТНОЙ системе и методике есть рекомендации начинающим.

Для указания направления для быстрого и эффективного достижения цели надо знать отправную точку. Что, Волк знает в каком состоянии автор?
А он не поняв моего сообщения начал лезть в бутылку, непонятно зачем.

Основных принципов для начинающего много, в том числе постепенность, последовательность и постоянство, старт с легких, посильных нагрузок, построение аэробной базы на пульсе 120. Загонять пульс в 160 новичку после 35 лет - глупо.

Я чуть старше вас обоих, занимаюсь меньше вас обоих, по 9 минут 2-3 раза в неделю, плюс один раз бег, плюс йога. Вешу на 9 кг больше тебя, а подтягиваюсь 19 без киппинга. И штанги/гантели совсем не трогаю, только утяжелители на турнике и брусьях. Это не значит, что так как занимаюсь я - правильно, а так как вы - нет. Путей много, для каждого свой. Но правило "не навреди" должно учитываться при раздаче советов.

[Jump]

10 км я выбегу на пятерку, а подтягиваюсь 16 раз (+6 раз за 5 трениовок смт). К весне собираюсь до тридцати дойти.

Что значит на пятерку? За сколько бежишь трешку и десятку?