Тренажерка

[Одинокий Волк]

Без химии не реально, хоть супер диеты с залом. Химия!

Ага, я уже нагнулся в низком старте и поскакал за химией.

[Pavel_Realist]

Просто не надо думать, что спортпит это какая то волшебная куета, которая что то сама сделает.

Согласен.

если треня тяжелая и высокообъемная - надо много перетягать, а своих ресурсов не хватает.

Понятно.
Я тут пытался поискать про них побольше информации, без рекламной шелухи, и случайно на статью наткнулся:

ВСАА (branched-chain amino acids - аминокислоты с разветвлёнными цепями)– это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты не синтезируются организмом и должны поступать с пищей. Свою популярность ВСАА в виде добавок завоевали благодаря многочисленным утверждениям о своей способности предотвращать катаболизм мышц во время тренировок и уменьшать усталость во время физических нагрузок.

Ситуация с ВСАА, как это часто бывает со спортивным питанием, весьма неоднозначная. Если вы заинтересуетесь вопросами «зачем нужны добавки ВСАА», то встретите 3 различных мнения.

Первое – это признание его эффективности и настоятельные рекомендации включить их в рацион; второе – сдержанная позиция: признание полезности в ряде случаев, но с оговорками; третье – отрицание необходимости приёма.

В качестве примера я приведу 3 цитаты из разных источников и мы разберём, откуда ноги растут у информации и кто и почему даёт такие рекомендации.

Первая цитата: Добавки ВСАА необходимы

Источник - сайты, продающие спортивное питание (названиями утомлять не буду – каждый первый магазин пишет примерно все, что написано ниже).

• Революционная эффективность подтверждается многочисленными отзывами на спортивных форумах, BCAA – одна из обязательных добавок на полке не только спортсмена-культуриста, но и также людей, которые ведут активный образ жизни.

• Отсутствие незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, поэтому употребление комплекса аминокислот BCAA во время физических нагрузок просто необходимо. Многочисленные исследования доказали, что BCAA является эффективным средством для достижения мышечного роста и быстрого восстановления. На Западе эта пищевая добавка с успехом используется уже на протяжении многих лет, в том числе и школьниками после занятий физкультурой .

• Привычная пища, как известно, не в силах обеспечить тренированный организм всеми необходимыми веществами. Если в ваших планах – достичь значительных успехов в спорте и увеличить собственные физические возможности, мы рекомендуем вам использовать BCAA.

Вторая цитата: Есть некоторые доказательства эффективности.

Градус восторженности существенно упал. Делаются дипломатичные оговорки из слов «возможно», «может», и «теоретически».

Источник – популярная книга «Power Eating» (Susan Kleiner).

• Некоторые исследования говорят о том, что BCAA в виде добавок могут увеличить спортивные показатели, в частности выносливость. Одно исследование показало, что марафонцы, употребляющие спортивный напиток с ВСАА увеличили результаты на 4 процента. Тем ни менее, не все исследования подтверждают такой положительный эффект.

• Теоретически, добавки ВСАА во время тяжёлого тренинга могут снизить усталость и предотвратить деградацию мышц.

Третья цитата: В добавках ВСАА нет необходимости.

Чем ближе к научным кругам, тем выше градус скептицизма. Здесь мнение прямо противоположно первому.

Источник - учебник Sport Nutrition (A.Jeukendrup & M.Gleeson).

• Несмотря на недостаток доказательств эффективности добавок ВСАА, атлеты продолжают их использовать. Тем не менее, есть полноценная замена добавкам ВСАА в виде натуральных продуктов, к тому же дешевле. К примеру, типичная добавка ВСАА в таблетках содержит 100 мг. валина, 50 мг. изолейцина и 100 мг. лейцина. Куриная грудка (100г.) содержит примерно 470 мг. валина, 375 мг. изолейцина и 656 мг. лейцина, что является эквивалентом 7 таблеток ВСАА. Четверть чашки арахиса (60 г.) содержит больше ВСАА и эквивалентно 11 таблеткам.

• Исследование 1978 года (Goldberg and Chang) предположило, что ВСАА участвуют в качестве топлива во время нагрузок. Тем ни менее более поздние исследования (Wagenmakers at al.1989,1991) показали, что в организме недостаточно ферментов, вовлечённых в преобразование значимого количества ВСАА в энергию. Детальные исследования выявили, что окисление ВСАА увеличивается только в 2-3 раза по время тренировок, в то время как окисление углеводов и жиров увеличивается в 10-20 раз.

Кроме того, углеводная подпитка во время тренировки может предотвратить окисление ВСАА. Поэтому ВСАА не играют значительной роли в энергообеспечении тренировок и, следовательно, дополнительный приём таких добавок не является обязательным.

• Нет веских научных доказательств коммерческим лозунгам, утверждающим, что оральный приём ВСАА обладают антикатаболическим эффектом во время или после упражнений или тому, что добавки ВСАА ускоряют регенерацию повреждённых мышц (Wagenmakers,1999b).

Думаю, вы уже увидели интересные закономерности: самые восторженные отзывы мы читаем в тех источниках, которые напрямую связаны с продажей этих самых ВСАА: здесь и журналы, всё существование которых зависит от рекламы спортивного питания и сайты, напрямую занимающиеся продажей. Но чем меньше источник информации связан с получением выгоды от продаж BCAA, тем сдержаннее мнение о полезных свойствах добавки.

Ситуация похожа на ту, когда по пути из Китая кроссовки за 2 доллара начинают стоить в розничной продаже $100. Так и здесь – по мере отдаления от исследований и приближения к продажам добавки ВСАА начинают обрастать незаменимыми свойствами.

Чьему мнению в вопросе необходимости добавок ВСАА доверять – для меня вопрос ясный. А для вас?

[Mikman]

Выскажу свое мнение. Все зависит от целей которые вы преследуете.
Если вы хотите за два года стать Шварценегером, то вам нужно принимать все эти добавки, плюс диета, плюс химия.
Если нет, то подобный результат прийдет лет через....10/12.
Как то так.

[Одинокий Волк]

Я тут пытался поискать про них побольше информации, без рекламной шелухи

Долгое время я искал ответ на вопрос, пробовал и изучал. Тестировал на себе.

Суть проста. Это - быстрые аминокислоты, которые уже не требуют переработки из белков. То есть раз - и сразу вот они. Если не хочется ломать голову над тем, поступило ли нужное к-во незаменимых аминок из пищи, а особенно такой вопрос встает на "сушке", то есть во время дефицита, то в принципе можно использовать. Опять-же, цель. Микман правильно пишет - все зависит от цели, и я настаиваю на том, чтобы ты разделил таки спорт и ОФП. Я спортом не занимаюсь, ибо спорт - это спор, соревнование. В спорте все на грани, и четко. Иначе ничего не получится. А все что без фанатизма - это офп.

[Одинокий Волк]

К примеру, типичная добавка ВСАА в таблетках содержит 100 мг. валина, 50 мг. изолейцина и 100 мг. лейцина. Куриная грудка (100г.) содержит примерно 470 мг. валина, 375 мг. изолейцина и 656 мг.

К примеру, бцаа в кровь попадут через 2-5 минут, а курица часов 5 будет перевариваться. не знать этого и при этом писать статью - позорно.

Если я, к примеру, приперся домой после трени, а мне надо приготовить курицу, я выпью бцаа. потому что хочу полежать на диване пока она тушится. Вот тут мне нужна быстрая энергия+материал. То есть по сути надо просто понимать, съедая и делая что-то, что сейчас станет с организмом. Сложного особенно ничего нет. Катаболизм - для движения. Анаболизм - во время отдыха. И получается, что если у меня есть пара часов отдохнуть, я закину что-то быстрое. можно конечно молока, но я его не пью. Скорее всего я выпью бцаа с сывороточным изолятом, с тем самым, купленным на сырном заводе за копейки.

[Pavel_Realist]

Суть проста. Это - быстрые аминокислоты, которые уже не требуют переработки из белков. То есть раз - и сразу вот они. Если не хочется ломать голову над тем, поступило ли нужное к-во незаменимых аминок из пищи, а особенно такой вопрос встает на "сушке", то есть во время дефицита, то в принципе можно использовать.

Я примерно так и считал.

и я настаиваю на том, чтобы ты разделил таки спорт и ОФП

Ок, я понял.

Вот тут мне нужна быстрая энергия+материал.

Ага, если я правильно понимаю, то этим ты задал маркер на восстановление после трени. А так, вполне мог обойтись и без bcaa, закусив курицей через пару часов, и для мышц разницы особой бы не было.
У меня в тренажерке есть пара товарищей, которые говорят, что мол, мышцы реально быстрее с ними восстанавливаются, вплоть до того, что если есть болевые ощущения, и те быстро проходят. Я что-то никогда не замечал. Может опять один из мифов

[Одинокий Волк]

Ага, если я правильно понимаю, то этим ты задал маркер на восстановление после трени.

маркером я назвал команду на адаптацию, это о нагрузке стрессовой, а не о еде. Я просто дал материал и поднял инсулин. и этот материал попал в мышцы. Какой маркер...

А так, вполне мог обойтись и без bcaa, закусив курицей через пару часов, и для мышц разницы особой бы не было.

Если бы мне отдыхать пять часов - то курица с чем-то углеводным - самое оно.

У меня в тренажерке есть пара товарищей, которые говорят, что мол, мышцы реально быстрее с ними восстанавливаются, вплоть до того, что если есть болевые ощущения, и те быстро проходят. Я что-то никогда не замечал. Может опять один из мифов

Я могу подогнать штук 100-150 разных суждений, правильных и не правильных. Например у меня в зале один тренер в моем зале советует кушать ананасики. Сам толстый. Говорит "мы" (кто это мы?) кушаем ананасики, они хорошо жир топят. Та стоит дура глазами хлопает. А он серьезно. Я его та ки зову, за глаза. Ананасика не видали?

Зачем все это нужно обсуждать, эти "нюансы"? Какой в этом прок?
Есть готовые, работающие проги, за которые я могу сказать и если что подсказать. И мягкие, и жесткие. И с такими нутриентами, и с такими. Есть быстрые, есть пожизненные. Что толку копаться в физиологии, если все равно ничего сам не выстроишь рабочего? Взял прогу и попер. Хошь лингейнс, хошь чередование, хошь Ультимейт Диет 2.0, хошь Биоритм-диету от Борже Фагерли - оно все прописано в деталях и работает. Надо взять и пробовать. Что больше подходит. Любая диета - это всего-лишь удобный способ вписаться в нужный макрос с дефицитом без сильных потерь для жизни....

[Pavel_Realist]

Есть готовые, работающие проги, за которые я могу сказать и если что подсказать. И мягкие, и жесткие. Есть быстрые, есть пожизненные. Что толку копаться в физиологии, если все равно ничего сам не выстроишь рабочего?

Ну, зная как протекают процессы в организме, вполне можно на них влиять. И почему так сложно построить под себя что-то рабочее, ведь кто-то же сделал подобные для себя ?
Я не думаю, что это двойная работа. Опыт других людей, безусловно ценен, но те же самые программы все равно придется адаптировать под себя.
Хотя, возможно это и легче. Но, при малейшем отклонении от конкретной программы, уже не будешь думать, блин, а как же дальше-то ?
Я как десять лет назад сбросил 25 кг (веса), так их и не набрал обратно. +/- 1-3 кг веса колеблется, в ту или иную сторону. В целом, нормально, жестких ограничений у меня и нет. Но вот мышц очень хочется набрать, естественно без жира.

Хошь лингейнс, хошь чередование, хошь Ультимейт Диет 2.0, хошь Биоритм-диету от Борже Фагерли

Ты тоже какую-то из них выбирал для себя за основу ?
Но, ведь вникал ведь же во все нюансы, без этого трудно было бы, мне кажется.

Есть быстрые, есть пожизненные.

А пожизненные они все

[d2s]

d2s, подскажите, а можно где-то найти книги Макдональда в переводе ?
В частности, интересует его книга белка.

Если знаешь язык - можно пробовать перевести или выучить язык, но увы это сложнее, но, опять же - если интересно.
А так переводы макдональда можно посмотреть тут:
http://make-me-proud.com
http://shantramora.livejournal.com/

[Pavel_Realist]

d2s, спасибо, шантамору частенько почитываю.

[Одинокий Волк]

Ты тоже какую-то из них выбирал для себя за основу ?

А пожизненные они все

Это не так. Чем более результативен метод, тем меньше времени можно его использовать. И с точки зрения вреда для здоровья, и с точки зрения отката. Поэтому (и не только) я чередую разные методы, пробую... но это я, я исследователь в этом плане, а кто-то в другом плане, все что-то пробуют в любимой области постоянно. Мужчины - исследователи ведь.

Но и вообще в целом, это все надоедает быстро - одно и то-же, почти всем. К тому-же меняются цели. С возрастом меняется мозг, приоритеты, да и здоровье. В общем, ничего постоянного нет и быть не может. Даже аксиомы устаревают... Что уж говорить о белых пятнах в физиологии...

Вот сейчас я Фагерли пробую. Пока что самое работоспособное это Intermittent Fasting и его вариации. Хотя на самом деле все основано на простой вещи - дефиците с "загрузками" углеводами для обмана обмена веществ. И не важно. раз в день загрузка или раз в месяц, можно по разному выстроить. То. что я использую и гоняю сейчас на себе - комбинация много чего "под меня". Я называю это контролируемый нажор :D рабочее название. :D подмывает пойти по стопам новомодных "диетологов" лайла и иже с ними и изложить в формате А4 это все, да времени нетъ. Да и ничего нового я написать не смогу, разве что заточить под русский быт.

[Mikman]

Кстати ребят, все хочу спросить, а ск.гр. в день вы аминок принимаете?

[Pavel_Realist]

контролируемый нажор рабочее название. подмывает пойти по стопам новомодных "диетологов" лайла и иже с ними и изложить в формате А4 это все, да времени нетъ. Да и ничего нового я написать не смогу, разве что заточить под русский быт.

Я думаю, многих бы заинтересовало, одно название - фурор :D
Ну, по крайней мере, я бы с удовольствием прочел и советовал бы друзьям.
А что думаешь по поводу Лингейнз ?
Я начал читать ветку, вроде нормальная, в плане легкой переносимости диета. Единственное, придется перестраиваться с утреннего и дневного жора на оттянутый до после полудня. Например, у меня утреннее время без пищи легко переносится, лишь желудок дает о себе знать, и то, пока не адаптируется.

Чем более результативен метод, тем меньше времени можно его использовать.

Опять же, все сводится к цели. К тренировкам организм тоже адаптируется.
Допустим, человеку нужно поддерживать жир в районе 10%. Пришел он к этому за несколько месяцев, и старается держать себя в этих числах. Как скоро организм начнет ломать эту систему, и брать необходимое ?
И, выходит, в конечном итоге, четко следуя конкретной диете, все вернется на круги своя ?
Я думаю, все-таки предел есть. Предел, в смысле возвращения к своему весу. Хотя, "свой вес" понятие не совсем точное, и зависит от схемы питания/(тренировок) в конкретный временной промежуток.
К тому же, можно ведь постоянно прогрессировать в тренировках с отягощениями, и более-менее знать, что в рационе куда пошло.