Антибабский форум

Доброго времени суток камрады!

После расставания с БГЖ решил занятся собой и записался в спортзал. Так как был не очень в адеквате то переусердствовал и получил травму спины. Две недели переждал и решил начать снова но уже не хвататься за всё сразу и делать по программе. Я не очень силён в этой материи поэтому прошу знающих камрадов оценить/внести поправки в мой план и диету. Может и другим новичкам пригодиться. Цель тренировок – набор сухой мышечной массы. Так как была контузия плечь старался при выборе упражнений не перегружать позвоночник (иногда боли в шейной части, боли спины).

Разминка – 15 минут – велотренажёр потом растягивания, склоны, приседания.

Для всех упражнений 1 серия разминочная с минимальным весом 15 повторений

План расчитан на три дня. Время тренировки – около 50 минут.

День 1
Грудь
Жим лёжа – 3 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Жим от груди сидя в тренажёре – 3 подхода по 8 повторений.

Трицепс
Разгибание рук на верхнем тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

Пресс
Скручивания на машине – 4 подхода по 20 повторений.

День 2
Спина
Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 10 повторений.
Подтягивания на тренажёре (регулируемый вес) – 3 подхода по 10 повторений (пока сам могу подтянуться 2 раза – когда дойду до 5 и больше обычные подтягивания широким хватом)
Тяга снизу в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

Бицепс
Сгибание рук в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

Пресс
Скручивания на машине – 4 подхода по 20 повторений.

День 3
Ноги
Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
Разгибание ног в тренажёре лёжа – 3 подхода по 10 повторений.

Плечи
Жим гантелей сидя - 3 подхода по 10 повторений.
Жим в тренажёре сидя – 3 подхода 10 повторений.

Пресс
Скручивания на машине – 4 подхода по 20 повторений.

Плюс к этому каждый день отжимания по утрам – 3-4 подхода макс (пока макс 25).

Теперь приступим к диете (пока без грамматуры)

1. Первый приём (завтрак) 07:30
Овсяные хлопья на воде
Горсть грецких орехов

2. Второй приём 11:00
3 варенных яйца/тунец из банки/лосось копчёный
4 рисовых хлебца
яблоко/груша/виноград

3. Третий приём (обед) 13:00
Рис/Гречневая каша/Перловка
Куриные грудки/индюшатина
Помидоры/Перец красный/Редиска

4. Четвёртый приём 16:00
Мюсли (овсянка и другие) с орехами или изюмом/Вафли рисовые (если день без тренировки вообще опускаю этот приём)
Яблоко

5. Пятый приём
(после тренировки – работаю до 17:00 тенировка обычно в 19:00)
Сразу после тренировки банан
После прихода домой творог 0% + кефир 0% (мешаю в миксере)

Всем за ранее благодарен за советы и помощь!

Читани. практичнее и действеннее уже и не придумаешь



http://book2.me/2144-kulturizm-po-nashe ... halki.html

На ноги мало упражнений. Приседания пропустил, понимаю что спина, веса поменьше вешай и повторений побольше делай.
И если поясница беспокоит, гиперэкстензию забыл добавить в список.
Она не нагружает столб, но хорошо укрепляет нижнюю часть спины. У меня грыжи уменьшились после постоянных этих упражнений.

Я бы убрал орехи с изюмом и вместо них добавил спортивные витамины.

если бы вы видели моего тренера по боксу, вы б пацаны в качалку б не ходили. ни капли жира, яркий рельеф всех мышц, хоть анатомию учи по нему + очень высокая скорость движений.

Разведчик писал(а):если бы вы видели моего тренера по боксу, вы б пацаны в качалку б не ходили. ни капли жира, яркий рельеф всех мышц, хоть анатомию учи по нему + очень высокая скорость движений.

А я видел Андрея Кочергина, у него нет рельефа, есть жир, но твоему тренеру он матку вывернет. По существу есть чо, курица? :D

По теме - для набора массы купи хотя бы креатина моногидрат, лучше в виде порошка, без добавок. Плюс придется ОЧЕНЬ много есть - по 4-5-6 раз в день. Суммарное потребление белка должно быть не ниже 2 грамм на кило веса в сутки. Прислушивайся к себе - болит, не можешь? Нах упражнение, в другой день доделаешь. Первые месяцы у тебя должна заботить не мышца, а кровеносная, ОДА и пищеварительная системы.

вот научишься набирать интеллектуальный и социальный вес тогда и поговорим, о наборе веса.

Учитывая, что ТС новичок, а также цель тренировок: почему не база со свободными весами, а изоляция на тренажерах?
Я к тому, что травма обязательно вернется опять с таким подходом.

Разведчик писал(а):вот научишься набирать интеллектуальный и социальный вес тогда и поговорим, о наборе веса.

В переводе на русский - "кококо, кококо".