Соломон Кейн, делюсь. Проверено лично.Соломон Кейн писал(а):Камрады, поделитесь методикой. Вроде много не жру, пиво пью не сказать, что часто. А "комок нервов" не исчезает. Что делать? Голодать, шпарить упражнения на пресс до потери дыхания? Или как его ещё извести?
Итак, что сделать, чтобы убрать жир и сохранить/нарастить мускулатуру.
1. Разобраться с питанием. Изучить распечатать таблицы состава продуктов
(например тут: http://vk.com/sport_trezvost?w=wall-15966782_1845)
Ваша задача: уменьшать постепенно простые углеводы и жиры (хлеб, пирожные булочки, пицца, макароны (нетвердых сортов), сливки сметана, майонез и т.п.
(любая колбаса, майонез, фастфуд, чипсы, газировки и алкоголь - НАХ! из рациона сразу и вообще!) и употребляйте это как можно реже.
Алкоголь - очень очень изредка, мало и с лучшими друзьями.
150 коньяка или 200-300 гр вина сухого за вечер раз в месяц. И ВСЁ пиво лучше не пить вообще.
Я за лето выпил Литр обалденного темного Крушовице под красную рыбку.
с друзьями. Один литр. За лето. Да, я крут, равняйтесь на меня
Нету где питаться нормально днем - готовьте самиутром с вечера, носите тормозки с собой.
Да, неудобно. Задо ты будете есть нужное вам, а не то, что подвернулось под руку, всякие хотдоги.
Далее. надо:
А) Увеличивать долю сложных углеводов (каши), и клетчатки (все овощи)
с фруктами надо быть осторожным - сладкие фрукты будут тормозить
прогресс. Но отказываться от них не надо.
Б) Увеличивать долю белка (мясо, рыба, ТВОРОГ нежирный), орехи, бобовые,
молоко и нежирные молокопродукты)
В) Есть 5-6 раз в день ПОНЕМНОГУ. А лучше ещё чаще.
Первая половина дня - можно больше углеводов. Вторая и вечер - лучше белки/клетчатка.
Гуглите гликемический индекс продуктов. Ваша цель - больше низкоиндексніх продуктов. Из углеводов лучшее - каша.
2. Нагрузка. Движения должны быть энергозатратными.
Поэтому надо выбирать такие виды упражнений, которые включают максимально все тело.
Лучшие из них: приседание со штангой на плечах, становая тяга, жимы лежа (стоя), подтягивания. если опытные - посмотрите кроссфитные упражнения и тяжелоатлетические упражнения.
Если новичок или спортзал далеко/недоступен - тогда обычные приседания,
обычные отжимания от пола, бурпи (погуглите что это).
бег тоже подойдет, но - интервальный. Погуглите Селуянова интервальные тренировки.
Если опытный физкультурник - гуглите протокол Табата.
Я пробовал табата - трудно, но работает. Для выносливости и сгонки жира
даже без отягощений - годится.
если есть возможность плавать - ОТЛИЧНО!
Плаванье - суперспособ, т.к. энергия тратится еще и на поддержание температуры тела.
Я обхожусь без бега и плавания, только железом.
Но думаю, надо включать в тренировки и то и другое.
И пресс при этом можно не качать абсолютно
Но лучше все же - добавлять. Как приправу к тернировкам, а не основное блюдо. Основные - тяги, приседы, тяжелые жимы и подтягивания, бег и плавание.
Будете грузить мышцы организм "поймет", что они нужны, будет их сохранять и растить. Будете "сидеть на диете" без нагрузок - потеряете существенную часть скелетной мукулатуры.
гуглите "Skinny-fat" - поймете.
Тренировки должны быть КОРОТКИМИ (до часа максимум!). Но интенсивными. Я футболку иногда меняю дважды.
Если будете тренить с железом:
Хорошо разогревайтесь, разминайтесь перед треней! остерегайтесь травм на холодные мышцы. СЛЕДИТЕ ЗА ТЕХНИКОЙ выполнений упражнения! не знаете как - изучите вопрос, не торопясь, опасейтесь травм как огня!
3. Режим дня. Достаточно сна, поменьше стрессов.
4. Итак. Правильное питание+интенсивная комплексная нагрузка=мускулы + мало жира.
Прочтите книгу
Я худею - несерьёзный учебник по похудению.
Толковая по сути и прикольная по форме.
http://athlete.ru/download/ya_hudeyu.pdf
Будут вопросы - с удовольствием отвечу.
Пы.Сы. За последние 1,5 месяца по этим принципам согнал 9 кг жира,
при этом мышцы на месте, т.к. рабочие веса выросли.
Фоток, пруфов не будет, придется поверить на слово
Работы именно на пресс было очень немножко.
ПЫ сы 2.
Обязательно взвесьтесь (натощак в трусах) и измерьтесь (обхваты талии, груди, таза, бедра, плеча (бицепса). и запишите.
Взвешивайтесь раз в два дня, измеряйтесь раз в неделю.
И записывайте.
Как только весы пойдут вниз у вас будет прилив энтузиазма.
И радость как же "я крут", когда сбросите первые пять кг ЖИРА,
понимая, что мышцы-то крепнут