марафон

Все о спорте
Аватара пользователя
Разведчик
посвященный
Сообщения: 24532
Зарегистрирован: 27.11.04 21:39
Откуда: Гиперурания
Пол: Ж

марафон

Сообщение Разведчик » 10.04.15 10:28

народ, кто чего знает из личного опыта как бежать, скорость, обувь, одежда, еда и т.д. делитесь, ибо велико моё желание собрать главные призы. :)
если недалеко бежать, то могу развить скорость 16 км\час. Если далеко то 6-8 км\час комфортно вполне. но хватит ли такой скорости что бы быть первой?
за боксёрский клуб побегу в июне.

Аватара пользователя
Иван Васильевич
старейшина
Сообщения: 2529
Зарегистрирован: 22.02.11 18:19
Откуда: Москва белокаменная.

Re: марафон

Сообщение Иван Васильевич » 10.04.15 12:30

Разведчик писал(а): за боксёрский клуб побегу в июне.
ты главное не отхвати там по дороге.
и купи NIKE ZOOM AIR

Аватара пользователя
makar
посвященный
Сообщения: 16839
Зарегистрирован: 28.04.13 23:15
Откуда: кишинев
Пол: М

Сообщение makar » 10.04.15 12:53

Любительские пробеги на длинные и марафонские дистанции

Бег на марафонскую дистанцию — один из наиболее популярных видов любительского спорта. Число участников крупнейших марафонов мира достигает 30 и более тысяч человек. Популярны любительские пробеги и на другие длинные дистанции — 10 км, 20 км, полумарафон, 30 км, а также сверхмарафоны и многодневные пробеги.

Марафонские пробеги могут проводиться по шоссе, дорогам с грунтовым или иным покрытием и по пересеченной местности. Марафонские пробеги проводятся «в один конец» или «из точки в точку», когда старт и финиш не совпадают, по кольцевому маршруту, когда старт и финиш совмещены, и, наконец, по кругам, количество которых может быть произвольным и определяется организаторами соревнований. Как исключение, марафонские пробеги проводятся по дорожке стадиона.

Бег на марафонскую дистанцию — серьезная нагрузка на организм спортсмена-любителя и требует специальной тренировки.
Содержание

1 Рекомендации участникам
1.1 Общая информация
1.2 Тренировка
1.3 Перед пробегом
1.4 Во время забега
1.4.1 Употребление жидкости
1.4.2 Гликоген и «стена»
1.5 После марафона
1.6 Иные советы
1.7 Полезные приборы
2 См. также
3 Ссылки

Рекомендации участникам
Общая информация

Марафонский пробег зачастую рассматривается как нагрузка за пределами способностей нормального человека, однако, большинство тренеров сходятся во мнении, что каждый человек способен на это при соответствующей предварительной подготовке.
Тренировка

Для большинства бегунов марафонская дистанция является самой длинной из всех тех, которые они когда либо пытались пробежать. Многие тренеры и руководства по бегу считают, что наиболее важными элементами в подготовке к марафонскому пробегу являются длинные пробежки. Обычно бегун-любитель должен достичь способности пробегать дистанцию в 32—33 км без остановок раз в неделю и около 60—65 км за 3—4 тренировки в неделю, чтобы быть способным пробежать марафон. Более опытные бегуны могут пробегать существенно большие дистанции как однократно так и в целом за неделю. Считается, что большие нагрузки ведут к большей скорости и выносливости, но также влекут и существенно увеличивающийся риск травм. Поэтому общая рекомендация любителям состоит в постепенном увеличении скорости и дистанции не более чем на 10 процентов в неделю. Большинство марафонцев-профессионалов пробегают порядка 160 км в неделю [1].

Большинство тренировочных программ для начинающих длятся от 4 до 6 месяцев и сопровождаются постепенным увеличением нагрузок, при этом периодически (через каждые 2—3 недели) программа тренировок содержит недели ослабленной нагрузки для восстановления сил в организме. Для любителей, желающих просто пробежать марафон, минимальная программа тренировок длится 4 месяца с 4 пробежками еженедельно[2]. Многие тренеры, включая Dr. Daniels, рекомендуют рост дистанции не более 10% в неделю. Также рекомендуется следовать постоянной программе беговых тренировок в течение полугода до начала марафонского тренировочного цикла, чтобы организм успел адаптироваться к беговым нагрузкам[3]

Чрезвычайно важным является восстановление после продолжительных нагрузок во время тренировочного цикла. Рекомендуется без колебаний прекращать нагрузки на несколько дней при первых признаках травм или переутомления, чтобы дать возможность организму прийти в норму. Перетреннированность является следствием того, что спортсмен-любитель недостаточно времени уделяет для отдыха после продолжительных нагрузок. Следствием перетреннированности является снижение выносливости, средней скорости бега и возрастание риска травм. Наилучшим способом избегать этого состояния для спортсмена любителя является самоконтроль самочувствия [4]
Перед пробегом

В течение одной-двух недель перед марафоном бегуны обычно снижают уровень тренировочной нагрузки (до ~ 50—75 % от пиковой), а также берут один-два дня полного отдыха непосредственно перед пробегом, чтобы дать возможность организму полностью восстановить силы для марафона. Многие марафонцы также увеличивают потребление углеводов в течение недели, предстоящей марафону, чтобы увеличить запас гликогена в организме, используя метод МУН — марафонская углеводная нагрузка.

Непосредственно перед пробегом многие бегуны воздерживаются от потребления твердой пищи, а также пищи богатой пищевым волокном, для того чтобы избежать проблем с пищеварением во время марафона. Некоторые бегуны также стараются набрать достаточный запас воды в организме, выпивая минимум 8 стаканов воды в день перед марафоном и стакан воды за 30—45 минут перед забегом. Для той же цели рекомендуется исключить из меню продукты и напитки богатые кофеином и алкоголь. Легкая разминка с элементами растяжек перед забегом также считается полезной для поддержания эластичности мышц.
Во время забега

Тренеры рекомендуют придерживаться настолько постоянной скорости во время забега, насколько это возможно. Обычная ошибка новичков —попытка «сэкономить» время на ранних этапах забега, пробегая их на скорости значительно выше чем та, на которой они надеются пробежать всю дистаницию. Эта стратегия неизбежно приводит к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.

Богатые углеводом питательные гели, такие как PowerGel, Gu, Accel, и Clif Shot — являются хорошим способом пополнить запас энергии во время пробега. При их употреблении нужно, однако, соблюдать осторожность и запивать их достаточным количеством воды, чтобы избежать головокружения и рвоты. Большинство экспертов рекомендуют потреблять ~ 100 кКал в виде геля каждые 45—60 минут во время забега. Гели обычно содержат соли натрия и калия для пополнения солевого баланса. Некоторые гели также содержат кофеин, который способствует улучшению результатов, но иногда плохо переносится бегунами. Мёд является природным, экономичным заменителем для гелей. В качестве других заменителей может выступать кусочек сахара, сосательная конфета, фиги или кисель.

Обычно марафонская дистанция открыта для участников не более 6 часов, но некоторые марафоны открыты значительно дольше (8 часов и более). Те бегуны, которые к моменту закрытия трассы ещё не закончили дистанцию, собираются с трассы организаторами и отвозятся на финиш. Завершение марафона само по себе значительный успех, но для тех, кто бегает в качестве хобби, время менее 4 часов (несколько быстрее 6 минут на километр) является выдающимся достижением. Тренеры рекомендуют постоянно иметь в виду ориентир времени на всю дистанцию, это делает поддержание постоянного темпа психологически более легким. В российской спортивной разрядной сетке преодоление марафона с любым временем квалифицируется как 3 спортивный разряд.
Употребление жидкости

Вода и легкие спортивные напитки (энергетики и изотоники), предлагаемые на пунктах питания вдоль трассы, должны употребляться регулярно для того, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания) в результате потоотделения. Обезвоживание — главная опасность для марафонца на дистанции.

Опасность обезвоживания особенно велика в жару и при повышенной влажности. Так, при температуре выше 20 градусов или при темперетуре выше 15 градусов и высокой влажности поддержание водного баланса на дистанции становится критичным. В этих условиях за час бега спортсмен может потерять 1,5 — 2 литра воды. Исследования показывают, что потери жидкости порядка 4—6% от массы тела приводят к ухудшению работоспособности на 10—15%. Дальнейшая потеря жидкости сопровождается стремительным падением работоспособности и ухудшением общего самочувствия. В отдельных случаях возможны случаи летального исхода.

Исследования показывают, что во время бега организм большинства бегунов может усваивать лишь 170—200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт. Таким образом, даже при употреблении марафонцем достаточного количества жидкости дефицит жидкости в его организме может достигать 1 литра в час.

Тем не менее, надо остерегаться пить больше жидкости, чем теряешь. Это может привести к уменьшению концентрации натрия в крови (гипонатремия), влекущее иногда судороги, рвоту, кому и даже смерть[5]. Медицинская дирекция международной марафонской ассоциации выпустила в 2001 году памятку бегунам, предостерегающую от чрезмерного потребления воды, упреждающего чувство жажды.

Профессиональные бегуны просто не имеют времени для чрезмерного потребления воды во время дистанции. Однако, это довольно просто для тех, кто бежит медленно и пьет большие количества воды во время 4-часового забега и по его окончании. Чрезмерное потребление воды обычно является результатом попытки избежать обезвоживания любыми средствами. Чрезмерным обычно является объём более 3 литров воды или даже меньше для людей с массой тела ниже нормы. Женщины более подвержены гипонатремии, чем мужчины. Недавнее исследование опубликованное в New England Journal of Medicine[6] содержало данные о том, что 13% бегунов закончивших Бостонский марафон в 2002 году испытывали гипонатремию.

До сих пор непонятно, помогает ли от гипонатремии потребление спортивных напитков или легкой пищи. Спортсменам, в состоянии гипонатремии можно ввести внутривенно небольшое количество концентрированного раствора хлорида натрия, чтобы восстановить концентрацию натрия в крови. Не рекомендуется давать человеку, находящемся в состоянии гипонатремии спортивные напитки, которые могут только усугубить проблему. Поскольку измерение концентрации натрия в крови самостоятельно довольно затруднительно, рекомендуется взвешиваться перед началом бега и записывать эту информацию в регистрационной карточке. В случае любого неблагоприятного развития событий (обезвоживание или гипонатремия) эта информация поможет медикам быстро определить причину проблемы и оказать необходимую первую помощь пострадавшему.

Итак, употребление адекватного количества жидкости на дистанции представляется весьма важным. Обычно рекомендуется следующий режим потребления воды в условиях жары. За два часа до старта следует выпить примерно поллитра воды, которая успеет полностью усвоиться за это время. На дистанции нужно начинать пить как можно раньше, с первых пунктов питания, не дожидаясь появления жажды. Ощущение жажды говорит о том, что дегидратация уже началась. Далее следует употреблять 150—200 мл жидкости на каждые 5 км. В холодную погоду указанные цифры могут быть меньше, но употребление жидкости необходимо при любой температуре.

Следует отметить, что правила проведения марафонов и шоссейного бега на длинные дистанции рекомендуют организаторам соревнований устанавливать пункты на расстоянии 5 км и меньше друг от друга и не планировать старты в жаркое время года.
Гликоген и «стена»

Углеводы при переваривании преобразуются и запасаются печенью и мышцами в виде гликогена. Гликоген способен быстро преобразововаться в энергию. Бегуны способны сохранять в форме гликогена запас энергии около 2000 килокалорий, чего достаточно для того, чтобы пробежать первые 30 км дистанции. Многие бегуны сталкивались с тем, что в этот момент бежать становится значительно труднее. Когда запасы гликогена исчерпываются, организм должен использовать иные формы «топлива», в основном, жир, который высвобождает значительную энергию, но далеко не так эффективно. Когда это происходит, бегун испытывает состояние чрезвычайного физического утомления. Это состояние также описывается как «марафонская стена» или «переход в жировую зону». Одна из целей тренировки к марафону, согласно многим тренерам, это максимально увеличить запас гликогена, чтобы сделать утомление и «стену» не столь резко выраженными, а также вырабатать навык использования более высокого процента энергии из жиров на ранней стадии бега, что приводит к более экономному расходу гликогена.

Другой способ сделать преодоление «стены» менее затруднительным – пополнять запас сахаров в процессе бега (см. выше).
После марафона

Совершенно нормально испытывать боль в мышцах после марафона. Эта боль обычно объясняется микроразрывами в мышцах. В результате у бегуна на время вырабатывается специфическая походка, легко опознаваемая другими бегунами. Мышечные боли обычно проходят в течение нескольких дней, но для неподготовленых бегунов полное восстановление состояния мышц может занимать до трех недель.

На время подавляется и иммунная система. Медицинские исследования указывают на то, что увеличение потребления витамина C в диете после пробега приводит к уменьшению синуситов и иных инфекционных заболеваний носоглотки, довольно распространенных, особенно среди сверхмарафонцев. Изменения в биохимии крови сразу после пробега настолько велики, что могут повлечь ошибочный диагноз нарушения сердечной деятельности.

Из-за стресса, испытываемого организмом, во время марафона могут отказать почки, что ведет к накоплению токсинов в крови. Это особенно опасно при употреблении таких обезболивающих лекарств как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или ацетаминофен (Тайленол). Если бегун не испытывает позывов к мочеиспусканию в течение 4—6 часов после марафона, несмотря на потребление достаточного количества воды, необходимо обращаться к врачу.

Относительно распространенным является то, что бегуны замечают свои трамвы ступней и коленей, только после окончания дистанции. Мозоли на ступнях и пальцах ног зачастую начинают болеть только после окончания дистанции. У некоторых бегунов после марафона чернеют и даже отваливаются ногти на ногах. Это не должно беспокоить, потому что сошедшие ногти постепенно отрастают снова.

Большинство спортивных врачей рекомендуют легкие спортивные упражнения в течение недели после окончания марафона для скорейшего восстановления мышц. Размер и вид физической нагрузки на этом этапе зависит как от бегуна, так и от его физического состояния после пробега. Некоторые бегуны дают хорошие отзывы о массаже, полученном в интервале 24—48 часов после окончания марафона. Массаж, полученный сразу после бега, по отзывам марафонцев, существенно менее эффективен. Подготовленные спортсмены совершают первую легкую пробежку, направленную на восстановление функций организма, на следующий день после старта или даже вечером того же дня.
Иные советы

Длительность марафонской дистанции делает выбор обуви и одежды критическим. Ошибки в выборе того и другого могут усилить неприятные ощущения, привести к натертостям и травмам. Выбор одежды и обуви сильно зависит от погодных условий пробега, советы по её выбору содержатся на многочисленных специализированных сайтах.

Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется выбирать наименее травмирующее покрытие для пробежек. Газон, лесная дорожка и мокрый песок уменьшают сотрясение при ударе стопы об землю и уменьшают нагрузку на суставы. Однако, если основной забег предстоит по асфальто-бетонному покрытию, то часть тренировок надо проводить именно на нём.

Беговые тренировки рекомендуется совмещать с общеразвивающими физическими нагрузками (2 раза по 30 минут в неделю), такими как плавание, поднятие тяжестей, спортивные игры. Небеговые нагрузки вносят приятное разнообразие в систему тренировок и позволяют тренировать выносливость, нагружая иные группы мышц.

Для ускорения восстановления рекомендуется 3—5 раз в неделю проводить растяжки мышц, особенно мышц ног. Для избежания травм растяжка должна проводиться на мышцах, которые разогреты предварительной 5-10 минутной нагрузкой.
Полезные приборы

В продаже имеются разнообразные приборы для помощи бегуну, начиная от секундомеров и заканчивая устройствами для поддержания постоянного темпа бега, определению пройденной и оставшейся дистанции и сожженных калорий. Как правило, эти приборы интегрируются в наручные часы. Известные бренды — Timex, Polar и Garmin.

Приборы, измеряющие дистанцию, используют одну из двух технологий: интегрированный спутниковый позиционер GPS (Global Positioning System), или инерционный шагомер. GPS прибор рассчитывает скорость и дистанцию, периодически получая информацию о своем положении в пространстве от спутников. Инерционные шагомеры включают в себя элемент, который крепится на обуви бегуна и передает информацию на наручный индикатор. Эта технология дешевле и работает даже тогда, когда GPS сигнал не доступен из-за зданий, деревьев или иных препятствий для его распространения.

Монитор сердечного пульса — ещё один полезный прибор бегуна. Во время тренировок или марафонского бега пульс дает дополнительную объективную информацию об уровне и интенсивности нагрузки. Монитор определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена и передает информацию на наручный индикатор, а также может выдавать предупреждающие сигналы при недопустимом изменении ЧСС.

Встречаются варианты приборов с комбинацией перечисленных функций. Выпускаются беговые устройства, интегрированные с аудиоплеером.

Аватара пользователя
Lycar_
аксакал
Сообщения: 4854
Зарегистрирован: 23.09.14 12:02
Пол: М

Сообщение Lycar_ » 10.04.15 14:49

особого оборудования не треба. хорошие кроссовки для бега и потоотводящая одежда и курточка. есть высокоэнергетичные конфеты, можно энергетики , но это все мелочи. не вздумай бежать марафон сразу. начни с десятки, доведи до полумарафона, через минимум пол года можно будет говорить о марафоне. неподготовленные бегуны бывает и дохнут.

Аватара пользователя
Lycar_
аксакал
Сообщения: 4854
Зарегистрирован: 23.09.14 12:02
Пол: М

Сообщение Lycar_ » 10.04.15 14:51

если делаешь десятку меньше чем за писят минут, можно помечтать о призах.

Аватара пользователя
makar
посвященный
Сообщения: 16839
Зарегистрирован: 28.04.13 23:15
Откуда: кишинев
Пол: М

Сообщение makar » 10.04.15 15:06

Lycar_ писал(а): неподготовленные бегуны бывает и дохнут.
развед
нам будет тебя не хватать

Asteraceae
аксакал
Сообщения: 4586
Зарегистрирован: 21.01.15 15:27

Сообщение Asteraceae » 10.04.15 15:18

Интересная идея. Тоже думаю про марафон.

А тест 120/30 какую скорость дает? (бежать 30 минут так, чтоб пульс не был больше 120)

Аватара пользователя
Разведчик
посвященный
Сообщения: 24532
Зарегистрирован: 27.11.04 21:39
Откуда: Гиперурания
Пол: Ж

Сообщение Разведчик » 10.04.15 16:30

Lycar_ писал(а):если делаешь десятку меньше чем за писят минут, можно помечтать о призах.
это со скоростью 12 км\час бежать надо?
я как бы подготовлена физически боксом, и бегаю когда нет тренировок себе в удовольствие. и помирать на трассе не собираюсь. в прошлом веке второе дыхание открывалось на 4-5 км и дальше можно бежать хз сколько. Как в этом веке я не знаю пока. но общая физическая форма сейчас намного лучше чем в молодости была.

Damir
бывалый
Сообщения: 672
Зарегистрирован: 26.03.13 11:48

Сообщение Damir » 10.04.15 18:06

но общая физическая форма сейчас намного лучше чем в молодости была. :lol: ну это мы слышали. и выглядишь наверно лучше чем в 18 :twisted:

Аватара пользователя
Гаргантюа
старейшина
Сообщения: 2443
Зарегистрирован: 26.03.13 23:51

Сообщение Гаргантюа » 10.04.15 18:41

Asteraceae писал(а):Интересная идея. Тоже думаю про марафон.

А тест 120/30 какую скорость дает? (бежать 30 минут так, чтоб пульс не был больше 120)
Тест 120/30 это приблизительная веха, которая показывает, что человек готов к марафонским тренировкам. Он не скорость дает, а показввает состояние физичекой формы. Кто-то на пульсе 120 может бежать 5 мин/км, кто-то - 12 мин/км.
Эта цифра выбрана, как маркер, потому что уже при ходьбе у многих люлей пульс 100-110. Поэтому если при беге не повышается выше 120, значит, легкие в порядке и сердце с мышцами получают достаточно кислорода для обмена веществ, раз нет нужды повышать пульс.
120 - аэробная зона, энергия получается в основном за счет окисления жиров в реальном времени. Где-то примерно со 140-150 - начинается анаэробная, когда энергия получается в том числе за счет окисления запасов гликогена в печени.
Способнось опускать пульс до 120 при беге важна для возможности отдыха без остановки и перехода на ходьбу.

Аватара пользователя
Гаргантюа
старейшина
Сообщения: 2443
Зарегистрирован: 26.03.13 23:51

Сообщение Гаргантюа » 10.04.15 18:55

Разведчик, дело не в скорости, а готовности организма. Нервной системы, легких, сердца и много еще чего. Просто пробежать 42 км гипотетически может большинство людей. Но какой ценой? Для неподготовленного организма это будет во вред. Пульс будет зашкаливать, сердце будет работать в условиях кислородного голодания, в нем будут накапливаться продукты обмена веществ, от этого клетки сердца будут отмирать (микроинфаркты). Отмершее будет постепенно замещаться соединительной тканью, что, как ты, возможно, понимаешь, нехорошо, так как влияет на способность сердца сокращаться и питать твое тельце кислородом и прочими важными субстанциями, и называется оно нехорошо - кардиомиопатия. От этого и мрут как мухи молодые спортсмены, которых спортивные чиновники дрючат "на результат", на победу, а на здоровье им пофиг.
Правильная тренировка - это комплекс упражнений, которые позволяют "растянуть" сердце, увеличив его ударный объем, но не утолщая его стенок. Сердце с повышенным объемом позволяет адекватно питать организм кислородом при нагрузках без вредных последствий типа микроинфарктов и звона в ушах/зайчиков перед глазами.
Но на это уходят годы. 3-5.
Это если ты хочешь убежать от инфаркта, а не прибежать к инфаркту.
Поэтому западные марафонцы практически все возрастом после 25. А что характерно китайцы попадаются до 20. Их на износ там тренируют, главное - медали. А у европейцев - здоровье.
Есть хороший сайт - skirun.ru, там читай и смотри.
Если же тобой движет чистое тщеславие - можно за годик подготовиться, думаю, и если пробежать 1 раз - большого вреда, может, и не будет, но если ты настроена на здоровый образ жизни как философию - лучше все делать долго и правильно.

Кстати бокс дает принципиально другую тренировку - он закрепляет "анаэробный стереотип". Как только пошло движение - пульс скачет, организм готовится к короткому взрывному интенсиву за счет гликогена, и в мышцах преобладает определенный тип мышечных волокон - "быстрые", которые дают интенсивное усилие. А у бегунов преобладают медленные, которые дают долгую работу при меньшей интенсивности. Все боксерские тренировки посроены на анаэробную выносливость и быстрый мышечные волокна. Поэтому для марафона придется этот стереотип как-то ломать или дополнять и нарабатывать аэробную выносливость/медленные волокна. На это нужно время.
Сравни спринтера и стайера - у них разные конституции тела. И это не случайно.

Аватара пользователя
Разведчик
посвященный
Сообщения: 24532
Зарегистрирован: 27.11.04 21:39
Откуда: Гиперурания
Пол: Ж

Сообщение Разведчик » 11.04.15 10:34

О, Гаргантюа, благодарю, именно да, то что хотелось узнать.
:)
возможно совместить в себе, гармонично оба типа?

Аватара пользователя
Разведчик
посвященный
Сообщения: 24532
Зарегистрирован: 27.11.04 21:39
Откуда: Гиперурания
Пол: Ж

Сообщение Разведчик » 11.04.15 10:37

Гаргантюа, а если жиров нету, то и окисляться не будет? то есть аэробной зоны вовсе нету?
конфеты шикаладные нашефсё :lol:

Аватара пользователя
Гаргантюа
старейшина
Сообщения: 2443
Зарегистрирован: 26.03.13 23:51

Сообщение Гаргантюа » 11.04.15 12:52

Жиры есть у всех, под кожей. Даже у худых, так что окисляться все будет как надо - и окислятся) при длительной ходьбе, например, при легком беге.Вернее, там как - жиры включаются примерно через полчаса аэробной нагрузки, а до этого - глюкоза из самих мышц, поэтому конфеты и шоколад тут помогают, сахар из них идет в кровь почти мгновенно и сразу расходуется.

Насчет совместить гармонично - наверное, возможно, если занятия боксом не носят настолько серьезный характер, чтобы однозначно сломать стереотип организма в сторону анаэроба. Наоборот умеренные анаэробные интенсивные нагрузки будут полезны, потому что все мышцы тела должны быть развиты и подготовлены: слабые мышцы - один из факторов увеличения пульса при беге вследствие повышенной утомляемости. Посмотри на футболистов - худые, выносливые, мощные и рельефные, примерно так, но у них, конечно, уклон в анаэроб.
Побегай с пульсомером и более-менее все поймешь про свою форму.

Аватара пользователя
Freemonk
посвященный
Сообщения: 8023
Зарегистрирован: 12.01.05 10:08

Сообщение Freemonk » 11.04.15 14:19

Разведка, я буду за тебя болеть! :P
Но ты там без фанатизма.

Аватара пользователя
Разведчик
посвященный
Сообщения: 24532
Зарегистрирован: 27.11.04 21:39
Откуда: Гиперурания
Пол: Ж

Сообщение Разведчик » 11.04.15 19:41

а я проверила, да. :lol:
4 км за 23 минуты, пульс слегка может быть больше 60, дышала носом.
но это после ночного дежурства в приёмке. И ноги болели первые полтора км - вчера не трене оторвалась по взрослому.
смотрела результаты, общем мировой рекорд 2 минуты 12 сек кенийцы установили, а литовцы бегают любительски марафоны за 2,17-2,25, там человек 200 поди маниаков. общем у меня шансов нету призы собрать, только если мировой рекорд побить. а это не реально потому что два месяца осталось на забеги тренировочные.
я думаю на 10 км упор сделаю, там среди доходяг с прокуренными лёгкими и избыточным весом, шансы есть призы какие-то взять. та и первый раз в этом веке бегу - боязно. :lol:
общем мне надо время своё уменьшить на 30%. что бы хотя бы км за 4 минуты делать, 10 раз.
Физкульт Привет, Фримонк! :D

Аватара пользователя
Lycar_
аксакал
Сообщения: 4854
Зарегистрирован: 23.09.14 12:02
Пол: М

Сообщение Lycar_ » 11.04.15 19:47

кстати, попроси чтоб тебя на видео сняли как бежишь. Очень многие не умеют бегать на длинные дистанции, поднимают высоко стопу и колено, это ведет к перерасходу сил и травмам колена. А еще лучше найди тренера, хотя бы для начала

Аватара пользователя
Гаргантюа
старейшина
Сообщения: 2443
Зарегистрирован: 26.03.13 23:51

Сообщение Гаргантюа » 11.04.15 20:27

Ну это примерно 5 мин/км, это минимальный беговой темп, все что ниже - как бы "джоггинг". Пульс 160, возможно? Если у тебя 60 при 5 мин/км то ты сможешь собрать все призы на всех марафонах :lol: и как ты его замеряла? При обычных замерах пальцами и часами возможны нехилые погрешности. Все-таки попробуй с пульсомером побегать.
Ну а если правда 160 - то норм.
Перед тренировками хорошо изучи сайт skirun.ru. Там и по технике есть. Тебе бы желательно провести тест Конкони, определить порог анаэробного обмена и на его основе тренироваться, но опять же необходим пульсомер. С функцией отсечки кругов. И имей в виду, что если ты реально настроена на соревнования, бегать придется много, и твой главный враг здесь - травматизм. Новички обычно начинают слишком сильно увеличивать беговой объем, травмируют колено, и месяца на 3 выбывают из тренировочного процесса :lol: а потом - все сначала. Лучше увеличивать объемы на не более чем 10% в неделю. А то и в две. И делать специальные беговые упражнения - на укрепление мышци связок. Это долгая песня, на минимальное обретение формы я бы тебе определил год. Потренируйся, приди в форму и уже потом начинай думать о соревовательных результатах. Дышать можно как угодно, кстати - это не принципиально.
Самое главное тут - здоровый образ жизни, а не то, как ты сможешь загнать себя на соревнованиях. Не гонись за рекордами:)
Марафон за 3 часа - это очень и очень хороший результат для любителя.
Все, что ниже - супер-результат:) для любителя в принципе очень хороший результат даже марафон за 5 часов. Тут принцип в том, чтобы вообще его пробежать. С кенийцами себя не равняй - у них генетика и обмен веществ определяют способность к бегу. Чтобы европейцу приблизиться к этим результатам (марафон до 3 часов) - надо опять же подходящую генетику и очень тщательно и долго, годами, тренироваться.
Ставь перед сбой реальные цели, марафон за 5 часов. Почему нет? Зачем тебе с зубрами соревноваться, соревнуйся с собой.

Аватара пользователя
Разведчик
посвященный
Сообщения: 24532
Зарегистрирован: 27.11.04 21:39
Откуда: Гиперурания
Пол: Ж

Сообщение Разведчик » 12.04.15 16:13

нет, я хочу призы! :D
я профессионально считаю пульс - медичка. :) всё нормально с техникой, главный вопрос - дыхание, я как бы могу его контролировать, но при определённой скорости. надо как-то повышать скорость сохраняя контроль над дыханием.

d2s
старейшина
Сообщения: 2172
Зарегистрирован: 20.12.10 16:34
Откуда: Кострома

Сообщение d2s » 13.04.15 10:07

Да вы можете бытьхоть пять раз медичкой, но как вы собираетесь мерять пульс пальчиками и бежать марафон - я вот даже представить себе не могу.
Гаргантьа все вам правильно и основательно расписал.
Если вам просто призы, то может проще в магаз сходить за медалькой и кубком?

Аватара пользователя
Разведчик
посвященный
Сообщения: 24532
Зарегистрирован: 27.11.04 21:39
Откуда: Гиперурания
Пол: Ж

Сообщение Разведчик » 13.04.15 13:16

А вы, d2s, искренне полагаете, что существует только то, что вы лично можете себе представить? :)

Asteraceae
аксакал
Сообщения: 4586
Зарегистрирован: 21.01.15 15:27

Сообщение Asteraceae » 13.04.15 13:35

Вроде норма пульса 70. Если после 4 км бега пульс 60, то тогда вообще интересно, какой он в покое и как этого получилось добиться.

Аватара пользователя
Ikar
аксакал
Сообщения: 3428
Зарегистрирован: 22.11.12 10:06
Откуда: Сибирь

Сообщение Ikar » 13.04.15 13:45

Asteraceae писал(а):вообще интересно, какой он в покое
У меня вообще ощущение, что Разведчик не бывает в состоянии покоя.

Хип-хоп маньяки всегда на острие атаки. :D

Аватара пользователя
Гаргантюа
старейшина
Сообщения: 2443
Зарегистрирован: 26.03.13 23:51

Сообщение Гаргантюа » 13.04.15 13:47

Норма пульса 60-80. У спортсменов пульс реже, 50-60 в состоянии покоя, потому что сердце, нервы и легкие в связке работают эффективнее, и сердце "растянуто". Добиться можно регулярными аэробными тренировками, также и давление можно снизить, если у кого повышено не сильно и нет серьезных нарушений и запрета на умеренную физическую активность. У какого-то велосипедиста-чемпиона вообще был пульс в состоянии покоя 40, за счет очень объемного сердца.
Поэтому медленный, вдумчивый бег без форсирования "прогресса" - все эти скорость, метры, километры, регалии и тд - это путь к здоровью и улучшению качества жизни. А где тщеславие и нетерпение может стать врагом здоровью, если с ним переборщить.
Да, а кроссовки нужно брать именно тренировочные, с хорошей амортизацией. Часто вижу, как начинающие бегают в чем-то вроде чешек/кедов, это нехорошо для голеностопа и чревато травмами/остановкой тренировочного процесса надолго. Или выбирают красивые марафонки/полумарафонки, это получше, чем кеды, но для нарабатывания объемов не пойдет и предназначены для темпового бега/соревнований. Одежда обязательно спортивная дышащая синтетика, никакого хлопка, он не сохнет - вспотеете, продует и заболеете еще, да и просто сыро и некомфортно в нем. Желательны очки (особенно при беге в лесу или парке где-нибудь, можно словить в глаз насекомое или ветку), и кепка с козырьком.
Последний раз редактировалось Гаргантюа 13.04.15 13:57, всего редактировалось 1 раз.

Аватара пользователя
Разведчик
посвященный
Сообщения: 24532
Зарегистрирован: 27.11.04 21:39
Откуда: Гиперурания
Пол: Ж

Сообщение Разведчик » 13.04.15 13:56

от спецом намеряла в состоянии покоя, правда сейчас и последние время на взводе из-за дипломно. 70 ударов в минуту.
когда бежишь в одном ритме, то за пару км организм перестраивается к новому режиму жизни и пульс возвращается к обычному ближе.
как дышать? меня учили носом исключительно, и вдох и выдох. на три шага вдох, на три-выдох.

Ответить

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 2 гостя