Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Все о спорте
Аватара пользователя
Gloom
бывалый
Сообщения: 475
Зарегистрирован: 07.01.18 13:41
Откуда: Far East
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Gloom » 07.02.18 01:32

MantaВirostris писал(а):
06.02.18 17:00
да любой, зачем ему это?
Затем, что без силы нет массы. Без силы - вообще ничего нет. Хотя, некоторые приседают 4х8 или жмут и думают, что они тоже бодибилдеры)

Аватара пользователя
MantaВirostris
бывалый
Сообщения: 1081
Зарегистрирован: 16.05.07 19:49
Откуда: Москва

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение MantaВirostris » 07.02.18 13:46

Gloom писал(а):
07.02.18 01:32
Затем, что без силы нет массы
это заблуждение.
могу с такими познакомить

Отправлено спустя 4 минуты 56 секунд:
Gloom,
выложи свое фото тут

Аватара пользователя
Gloom
бывалый
Сообщения: 475
Зарегистрирован: 07.01.18 13:41
Откуда: Far East
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Gloom » 08.02.18 10:16

MantaВirostris писал(а):
07.02.18 13:51
это заблуждение.
могу с такими познакомить

Отправлено спустя 4 минуты 56 секунд:
Gloom,
выложи свое фото тут
Сам могу с такими познакомить))) Только несерьезно это. Если ты идешь в зал тягать железо, то обязан быть сильным. Допустим выше среднего. А для этого нужно включать силовые. А иначе какой вообще смысл от качалки? Тогда уж лучше кроссфитом заниматься, или плаваньем. Ну эт мое ИМХО, спорить не буду,тут каждому свое.

Фото зачем? Если сомневаешься, могу видос кинуть по ватсапу,где жму и приседаю, 180/220.

Аватара пользователя
Barax
бывалый
Сообщения: 633
Зарегистрирован: 09.12.13 13:44
Откуда: Msk-SPb
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Barax » 08.02.18 10:22

Спустя год после травмы руки вчера вернулся в зал. Результаты удручающие: еле-еле пожал 60 от груди, присед 70 кг и коленки тряслись, а сегодня на жопу сесть невозможно.
Катастрофа. Всё с нуля :(

Аватара пользователя
Gloom
бывалый
Сообщения: 475
Зарегистрирован: 07.01.18 13:41
Откуда: Far East
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Gloom » 08.02.18 10:29

Barax писал(а):
08.02.18 10:22
и коленки тряслись
Это нормально))) А что с рукой было?

Аватара пользователя
Barax
бывалый
Сообщения: 633
Зарегистрирован: 09.12.13 13:44
Откуда: Msk-SPb
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Barax » 08.02.18 10:43

На кисть штангу в 100 кг уронил. Не спрашивай, камрад, как так получилось, сам до сих пор в шоке и даже вспоминать жутко.
Руку разможжило знатно, два пальца по частям буквально восстанавливали. Кисть была раздроблена в щи.
Больно было просто капец как и весь зал кровью залил.

Аватара пользователя
Дэус
посвященный
Сообщения: 8027
Зарегистрирован: 24.04.15 07:40
Откуда: Сибирь
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Дэус » 08.02.18 11:28

Barax писал(а):
08.02.18 10:22
Результаты удручающие: еле-еле пожал 60 от груди, присед 70 кг и коленки тряслись, а сегодня на жопу сесть невозможно.
Катастрофа. Всё с нуля
После травмы - это нормально. Пара месяцев и наверстается упущенное. Может и не на 100%, но к нормальным результатам.

Аватара пользователя
Barax
бывалый
Сообщения: 633
Зарегистрирован: 09.12.13 13:44
Откуда: Msk-SPb
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Barax » 08.02.18 11:53

Дэус писал(а):
08.02.18 11:28
Пара месяцев и наверстается упущенное.
Тут парой месяцев вряд ли удастся отделаться, мышцы атрофированы до нельзя.
Камрады, может кто-то поделится раздельной программой?

Вчера начал с этой, но, чувствую, что тяжко
Первая
1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)
2. Жим штанги лежа (5-6х6-10)
3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4-5х8-12)
4. Разводы с гантелями лежа (3х10-15)
5. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-12)
6. Разгибание ног в тренажере сидя (3х10-15)

Вторая
1. Подъем ног в тренажере (3х12-15)
2. Жим штанги стоя с груди (4х6-12)
3. Отжимания от брусьев узким хватом (4х6-10)
4. Подтягивания к груди обратным хватом (4х6-12)
5. Сгибание рук со штангой стоя (4х8-15)
6. Протяжка со штангой (3х10-15)
7. Махи гантелями в стороны (3х12-15)

Третья
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х4-10)
3. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-12)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
5. Тяга горизонтального блока (3х8-12)
6. Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Аватара пользователя
Gloom
бывалый
Сообщения: 475
Зарегистрирован: 07.01.18 13:41
Откуда: Far East
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Gloom » 08.02.18 13:34

Barax писал(а):
08.02.18 11:53
Камрады, может кто-то поделится раздельной программой?
Делай одну большую и одну малую группу мышц.

1) ноги+плечи
2) грудь+бицепс
3) спина+трицепс.

На грудь столько много упражнений не долби, грудь и ноги делай в один день если хочешь но, больше ничего тогда не делай. Если силы есть - значит слабая интенсивность.
Жим и приседания делай по схеме: разминка + 12, 10, 8, 6, 4. Вес повышай настолько, чтобы мог сделать именно столько раз. Можешь после 4 сделать подход на 2. Можешь добавить 1 промежуточный +8 или +6. В обратку тоже пару подходов спуститься можно. После жима добавь 1-2 упражнения подходика 3. Разводка, либо кроссовер, любые по желанию.

Приседай по той же схеме. Обратку не делай. Добавь рзгибания сидя + сгибания лежа на животе по 4 подхода.
Тягу делать начинай, если кисть держит. Лямки купи для тяги. Если гибкость позволяет делай классику. если не позволяет делай силовую. После тяги 2-3 упражнения любых.

Про бицепс-трицепс-плечи - рассказывать нечего. Что хочешь, то и делай))) Только учитывай что бицепс сильно грузить не надо. Он очень выносливый. С нагрузкой справится, но и расти может отказаться.

Отправлено спустя 16 минут 47 секунд:
Подкорректировал из твоих
Первая
1. Приседания со штангой на плечах 12,10,8,6,4,2
2. Разгибание ног в тренажере сидя (4х8)
3. Сгибание ног в тренажере лежа на животе 4х8
4. Жим штанги стоя сидя (лучше в смите)с груди (4х10,8,8,6 )
5. Махи гантелями в стороны (4х8)
6. Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)

Вторая
1. Жим штанги лежа 12,10,8,6,4,2. +2 ОБРАТКА
2. Разводы с гантелями лежа (4х8-10)
3. Пуловер с гантелей лёжа (3х10)
4. Сгибание рук со штангой стоя (4х8)
5. Сгибание рук с гантелями (любые) 4х8
6. Подъем ног в тренажере (3х12-15)

Третья
1. Подтягивания к груди обратным широким хватом (4х6-8)
2. Тяга становая классическая 10,8,6,6,4
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8)
5. Тяга за голову с верхнего блока (4х8)
6. Отжимания от брусьев узким хватом (4х10-8)
7. Разгибание рук стоя в тренажере 4х10-8
пресс

*****************************************************************************************************************************************************************************
3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4-5х8-12)- нет смысла использовать 2 жимовых упражнения в одной тренировке
6. Протяжка со штангой (3х10-15) это все по желанию на замену основному
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
5. Тяга горизонтального блока (3х8-12)
6. Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)

Аватара пользователя
Barax
бывалый
Сообщения: 633
Зарегистрирован: 09.12.13 13:44
Откуда: Msk-SPb
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Barax » 08.02.18 14:20

Gloom, спасибо! Буду благодарен за советы в будущем.
Сейчас пока всё понятно - надо просто ходить в зал и вспоминать что делал "до".
На бицепс делал подъемы грифа (3*12-15) и молот гантелями, добивал изолированно в тренажёре.
Вчера был тестовый заход, попробовал все группы мышц по 1-2 подхода, понял, что впереди работы непочатый край.
До твоей схемы, камрад, мне ещё полгода работы, но все равно спасибо :wink:

Аватара пользователя
MantaВirostris
бывалый
Сообщения: 1081
Зарегистрирован: 16.05.07 19:49
Откуда: Москва

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение MantaВirostris » 08.02.18 16:00

Gloom,
Не согласен с тобой. Бодибилдинг это построение тела. Сила это другое.
Фото хотел не потому что в твои силовые не верю. Хотел посмотреть на строение твоего тела, чего добился с такими силовыми

Аватара пользователя
Gloom
бывалый
Сообщения: 475
Зарегистрирован: 07.01.18 13:41
Откуда: Far East
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Gloom » 08.02.18 17:25

MantaВirostris писал(а):
08.02.18 16:00
Gloom,
Не согласен с тобой. Бодибилдинг это построение тела. Сила это другое.
Фото хотел не потому что в твои силовые не верю. Хотел посмотреть на строение твоего тела, чего добился с такими силовыми
Для 43 нормалек, я считаю)) Грудь-119, бицепс-46, бедро-70. Рост 182, вес 111. Я занимаюсь давно, чуть не со школы, но раньше как-то все периодами, особой цели не было. Как в 2012 развелся вот тогда и начал менять образ жизни. Пошли силовые, вес подрос. Плаваю еще. Брассом плыву в бассейне весь сеанс 45 минут без перерыва 1500 м. В 2012 году курить бросил, пару пачек выкуривал точно в разводный период. Так что достижения можно считать за последние 5 лет. Кстати все в натураху. Один раз ghrp6+cjc1295 + zma+ creatin подлечился и все.

Чет не врублюсь, как фото прикрепить

Аватара пользователя
Дэус
посвященный
Сообщения: 8027
Зарегистрирован: 24.04.15 07:40
Откуда: Сибирь
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Дэус » 08.02.18 17:36

Я щас треню 4 дня.
1. Грудь, спина, трицепс, бицепс.
2. Ноги (присед, тяга), сгибания/разгибания, немного плечи.
3. Отдых
4.Грудь, спина, трицепс, бицепс
5. Ноги (жим ногами, сгиьания/разгибания), плечи.
6-7. Отдых.

На грудь по три упражнения разных: жим лежа, на наклонной, разведение гантелей, жим гантелей под разными углами, хаммер.
Но у меня комплекс на счет невыразительной и впалой груди, которая растет очень медленно.

Отправлено спустя 7 минут 34 секунды:
Вообще изначально был тупо верх/низ.
Но потом понял, что делать в один день тяжело плечи и тяжело грудь - это не вариант. Что нибудь одно - в просадке.

Аватара пользователя
Cheshire
старейшина
Сообщения: 2537
Зарегистрирован: 20.11.13 17:15
Откуда: Мск

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Cheshire » 08.02.18 18:11

Для натурала лучший выбор это фулбади. Сплиты это больше про химиков.

Отправлено спустя 24 секунды:
http://www.mhealth.ru/form/fitness/hoch ... shim_2018/

Аватара пользователя
Gloom
бывалый
Сообщения: 475
Зарегистрирован: 07.01.18 13:41
Откуда: Far East
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Gloom » 09.02.18 01:17

Cheshire писал(а):
08.02.18 18:12
фулбади
Пока молодой. И веса маленькие.

У меня есть рабочая праграмма в 3 движениях, на 2 мес: жим + присед+ тяга. Набор массы и силы. Основной рабочий вес 80% от максимума. Так там на 2 упражнения уходит 1,5 часа и больше. Когда на ней занимался давно, рос даже бицепс, хотя его вообще не трогал.

Отправлено спустя 6 минут 14 секунд:
Barax писал(а):
08.02.18 14:20
До твоей схемы, камрад, мне ещё полгода работы
Чой-та погода) Начинай с малых весов, через пару месяцев мышцы/ суставы окрепнут. Моторика заработает. Веса будут расти. А с ними и сам прогрессировать будешь.

Аватара пользователя
Cheshire
старейшина
Сообщения: 2537
Зарегистрирован: 20.11.13 17:15
Откуда: Мск

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Cheshire » 09.02.18 13:35

Gloom писал(а):
09.02.18 01:23
Пока молодой. И веса маленькие.
Мне нравится твоя категоричность, но нет. Возраст не при чем. Веса должны быть умеренные в любом случае. Натуралу каждую тренировку лезть на максимум = перетрен.

Аватара пользователя
Дэус
посвященный
Сообщения: 8027
Зарегистрирован: 24.04.15 07:40
Откуда: Сибирь
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Дэус » 09.02.18 16:38

Cheshire писал(а):
09.02.18 13:35
Натуралу каждую тренировку лезть на максимум = перетрен.
Да и не натурал словит так же перетрен, если не будет цикличности в нагрузке.. С дуру и хер можно сломать.

Аватара пользователя
Cheshire
старейшина
Сообщения: 2537
Зарегистрирован: 20.11.13 17:15
Откуда: Мск

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Cheshire » 09.02.18 17:23

ну если пару грам в неделю ставить, то на пиковые веса можно выходить гораздо чаще ))

Аватара пользователя
Дэус
посвященный
Сообщения: 8027
Зарегистрирован: 24.04.15 07:40
Откуда: Сибирь
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Дэус » 09.02.18 17:31

Cheshire писал(а):
09.02.18 17:23
ну если пару грам в неделю ставить
Ну на пару грамм то не каждый решается.. ))
Обычно так.. Метанчик или турик по таблеточке, пару курогрудей и "ооооо епать какой я накачанный стал.." ))

Аватара пользователя
Gloom
бывалый
Сообщения: 475
Зарегистрирован: 07.01.18 13:41
Откуда: Far East
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Gloom » 10.02.18 08:41

Cheshire писал(а):
09.02.18 13:35
каждую тренировку лезть на максимум = перетрен.
А я и не говорил про каждую. пирамидка в базовых это не максимум

Аватара пользователя
Cheshire
старейшина
Сообщения: 2537
Зарегистрирован: 20.11.13 17:15
Откуда: Мск

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Cheshire » 12.02.18 11:26

Cheshire писал(а):
08.02.18 18:12
Для натурала лучший выбор это фулбади. Сплиты это больше про химиков.
Gloom писал(а):
09.02.18 01:23
Пока молодой. И веса маленькие.
Cheshire писал(а):
09.02.18 13:35
Мне нравится твоя категоричность, но нет. Возраст не при чем. Веса должны быть умеренные в любом случае. Натуралу каждую тренировку лезть на максимум = перетрен.
Gloom писал(а):
10.02.18 08:41
А я и не говорил про каждую. пирамидка в базовых это не максимум
При чем здесь фулбади, маленькие веса и пирамидки в базовых?

Аватара пользователя
Barax
бывалый
Сообщения: 633
Зарегистрирован: 09.12.13 13:44
Откуда: Msk-SPb
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Barax » 12.02.18 14:17

Gloom, камрад, спасибо за корректировку программы.
В пятницу выполнил день 1:
Первая
1. Приседания со штангой на плечах 12,10,8,6,4,2
2. Разгибание ног в тренажере сидя (4х8)
3. Сгибание ног в тренажере лежа на животе 4х8
4. Жим штанги стоя сидя (лучше в смите)с груди (4х10,8,8,6 )
5. Махи гантелями в стороны (4х8)
6. Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)
Веса ещё уменьшились. Присед начал с 60 кг с шагом в 5 кг, дошёл до 80-85 и чуть не охренел - подняться было сложно.
Разгибания/сгибания - вес 30-35. Выполнил суперсетом, ноги гудели жестко.
Жим в смите - начал с 25, дошёл до 40. Сорок килограмм выжал на 3 раза, больше не смог.
Махи гантелями - 8-10 кг. Больше не поднял, ибо техника страдает.
Скручивания - выполнил честно 3x20.

Вопрос. Обязательно ли на первом этапе добавлять прогрессию в весе? Можно ли, например, выполнять те же 10-12 повторений, но с одним весом?
Сейчас мой вес 78 кг, рост 181.

Аватара пользователя
Gloom
бывалый
Сообщения: 475
Зарегистрирован: 07.01.18 13:41
Откуда: Far East
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Gloom » 14.02.18 06:51

Barax писал(а):
12.02.18 14:17
Gloom, камрад, спасибо за корректировку программы.
В пятницу выполнил день 1:


Веса ещё уменьшились. Присед начал с 60 кг с шагом в 5 кг, дошёл до 80-85 и чуть не охренел - подняться было сложно.
Разгибания/сгибания - вес 30-35. Выполнил суперсетом, ноги гудели жестко.
Жим в смите - начал с 25, дошёл до 40. Сорок килограмм выжал на 3 раза, больше не смог.
Махи гантелями - 8-10 кг. Больше не поднял, ибо техника страдает.
Скручивания - выполнил честно 3x20.

Вопрос. Обязательно ли на первом этапе добавлять прогрессию в весе? Можно ли, например, выполнять те же 10-12 повторений, но с одним весом?
Сейчас мой вес 78 кг, рост 181.
Все отлично. Так и должно быть))) В смите уменьши веса. Сейчас за весами не гонись. Они позже пойдут. Пока период адаптации идет. Зачем 10-12? Это во вспомогательных и то, не во всех по столько повторений. В жиме, приседе - не надо точно. Делай пирамидкой. Мыщцы и моторика должны перестроиться на силовую нагрузку.

Отправлено спустя 41 минуту 57 секунд:
Cheshire писал(а):
12.02.18 11:26
При чем здесь фулбади, маленькие веса и пирамидки в базовых?
Если вы подразумеваете, что фулбади - это круговая прокачка всего тела за одну тренировку, то с "нормальными" весами ее не пройти. Поэтому только с маленькими весами. И то, интенсивность будет высокой, т.к. упражнений много и разных. Именно поэтому я и упомянул про молодость. В возрасте, скажем к 35 уже тяжко будет так заниматься. Будет ли расти масса и сила при таких тренировках - под вопросом, если в натураху канешн))) Тонус, пампинг - да. Конечно, если жиромяса кило за 100, то можно и такие тренировки подключать. Если вес, скажем 70-80, то такие тренировки подходят в том случае, если сила и масса не особо нужны. В иных случаях, на мой взгляд, низкоинтенсивные силовые и околосиловые тренировки для массотопки и силы лучше подходят. А вообще конечно, нужно начать с того, что надо-то в конце-концов от тренировок.
Вы с камрадом говорили о том, что пиковые нагрузки постоянно делать - приведет к перетренировке. Я с вами согласен, но я не говорил о пиковых, если вы о моем мнении. Пирамидка в базовых - это не пиковые тренировки. Это оптимальное щадящее распределение нагрузки в базовом упражнении.

Отправлено спустя 12 минут 10 секунд:
Для "продвинутых пользователей":

Программа для набора массы и увеличения силовых показателей. Рассчитана на 8 недель, 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница (или вт, чт, сб). Выполняется в трех движения: приседания, жим, тяга. Считается в процентах от максимума. Если силы остаются на бицепс-трицепс и пр. – можно добавлять без проблем. Перед основными подходами нужно хорошо размяться, сделать подходик раз на 10 с весом 50-70 кг. Итак:
1. Понедельник стандартный все 8 недель. Приседания+жим. (только эти движения)
1-8 недели: 70% х 3, 75% х 3 (чтобы вспомнить движение), 80% 6х6

2. Среда. Становая тяга. (только это движение)
1 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 80% 6х3
2 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 80% 6х4
3 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 80% 6х5
4 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 80% 6х6 – пиковая неделя
5 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 85% 5х5
6 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 90% 4х4
7 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 95% 3х3
8 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 100% 2х2

3. Пятница. Приседания +жим лежа. (только эти движения)
1 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 80% 6х3
2 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 80% 6х4
3 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 80% 6х5
4 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 80% 6х6 – пиковая неделя
5 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 85% 5х5
6 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 90% 4х4
7 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 95% 3х3
8 неделя: 70% х 3, 75% х 3, 100% 2х2

Очень хорошая программа, но тяжелая)

Аватара пользователя
Паря
старейшина
Сообщения: 1732
Зарегистрирован: 09.12.17 17:30
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Паря » 18.02.18 16:03

Не могу увеличить рабочий вес в жиме лёжа.Никак.С чем это может быть связано?мой вес 75. На раз максимум жал 1х75кг.

Аватара пользователя
Дэус
посвященный
Сообщения: 8027
Зарегистрирован: 24.04.15 07:40
Откуда: Сибирь
Пол: М

Наши достижения в качалке 2(строго без флуда)

Сообщение Дэус » 18.02.18 17:31

Gloom писал(а):
14.02.18 07:45
Если вы подразумеваете, что фулбади - это круговая прокачка всего тела за одну тренировку, то с "нормальными" весами ее не пройти.
Чегой-то вдруг?
А периодизацию че, уже отменили? Вполне делал в день 1-2 упражнения с 80-85%, 2-3 упражнения с 60-70%, 2-3 с 50-60%. И норм.
3 дня в неделю.
Паря писал(а):
18.02.18 16:03
На раз максимум жал 1х75кг.
Тренируй подсобку. Трицепс, дельты. У тебя грудь работает только в срыве снизу, а дальше начинается работа трицепса и дельт.
Жимы делай разные, на наклонной скамье, с гантелями, разводки делай.

С такими показателями не упирайся в большой вес, скорее всего и техника кривая у тебя. Плечи травмируешь к херам, будет еще хуже.
Если все так - делай подсобку. Жим делай с весом таким, чтоб делать 6-8 повторов.

Отправлено спустя 3 минуты 39 секунд:
Gloom писал(а):
14.02.18 07:45
Очень хорошая программа, но тяжелая)
А что хорошего то прям?
Грудь вполне можно пару раз в неделю. Смысл задрачиваться тягой и приседом в отказ? НУ если не хочется огромные ляжки, как у бройлера..

Ответить

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость