Бег в удовольствие

[Катерина 80]

ОленьиСерьги, спасибо).

[Учитель Истории]

я слушал лекции товарища который готовил олимпийскую сборную РФ, все дело в периодизациию

у них все на 4 года расписано.

у меня на год. Я сейчас на метаболическом периоде.

Будет развитие выносливости тоже.

везде разные нагрузки.

Есть периоды отдыха

Это очень интересно, на самом деле. Одна из моих проблем с бегом заключается в том, что пробежки совпали с началом пандемии, массовые беговые мероприятия в моём городе были прекращены и пообщаться вживую просто не с кем.
Но на 16 января в России назначен перезапуск Паркрана, и я большие надежды возлагаю на то, что получу серьезную методическую помощь.

[ChakoX]

Большое спасибо ТС за отличную тему.

Я недели две назад подхватил какой-то лёгкий вирус так что решил не насиловать себя, пропустил где-то 6 пробежек и в то же время почитал эту тему.

О себе. Возраст за 50. Никогда серьёзно спортом не занимался но и совсем не забрасывал. Лишний вес килограм 10 будет, надо с этом что-то делать. Стараюсь бегать раза 4 в неделю, иногда получается только три раза. Бегу в основном 5км, иногда 6 в выходные.

Особенность моего бега в том, что поблизости от моего жилища или грунтовка по живопистным местам но по холмах с кумулятивным перепадом высот где-то 200-220м, или по более ровной местности с перепадом до 80м но по асфальту. Мне больше по душе красивые холмы и грунтовка, но не сильно ли мешают для начинающего подъёмы и спуски, как думаете?

Было упоминание об обязательной растяжке после бега, нет ссылки на видео или описание?

Интресно было почитать об каденсе. Сегодня посмотрел первый раз свой в прошлых записях на айвотче, было 135-140 . После этого сегодны утром вышел бегать, старался частить и так вышло что результат времени улучшился (может изза моей попытки величить каденс а может из-за хорошей погоды) но в результате средний каденс получился 152, ещё значит работать и работать над этим.

[Учитель Истории]

Лишний вес килограм 10 будет, надо с этом что-то делать. Стараюсь бегать раза 4 в неделю, иногда получается только три раза. Бегу в основном 5км, иногда 6 в выходные.

К избавлению от лишнего веса надо идти двумя путями:
1. Диета.
2. Физическая активность (в данном случае бег).

1. Для начала я рекомендовал бы отказаться от сладкого и мучного. Причем не просто от сахара, а именно от сладкого. Слишком тяжело? Ок. Сильно ограничить себя. Прямо очень сильно. По две чайных ложечки мёда с чаем два-три раза в день, не более. Это не навсегда. Когда вес придёт в норму, можно будет отрегулировать. Сейчас главное - «убить» лишние килограммы. Кроме того, можно делать следующий трюк: накладывать порцию, как обычно, а потом решительно сгребать от четверти до трети обратно в кастрюлю/на сковородку. Как правило, оставшегося хватает настолько, что практически не чувствуешь разницы. А если нет разницы - зачем кушать больше?
Наконец, надо разобраться со всеми этими калориями, белками, жирами, углеводами, гликемическим индексом. Посмотреть Ютубе, почитать статьи по ЗОЖ, посмотреть соответствующие таблицы продуктов. Скорректировать рацион в сторону белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом.
2. Считается, что для похудения надо бегать более 40 минут подряд. Именно после 30-40 минут бега начинает гореть жир; до этого расходуется гликоген. При этом бежать можно (и нужно) медленно, трусцой. В идеале, пульс не должен превышать 130-140 уд/мин. Именно на этом надо концентрировать внимание в беге для похудения: продолжительность пробежки, а не скорость или расстояние. Ещё одна рекомендация: бег утром натощак. За ночь часть гликогена расходуется на обеспечение жизнедеятельности, а это значит, что жир начинает гореть раньше.

Отправлено спустя 20 минут 22 секунды:

Особенность моего бега в том, что поблизости от моего жилища или грунтовка по живопистным местам но по холмах с кумулятивным перепадом высот где-то 200-220м, или по более ровной местности с перепадом до 80м но по асфальту. Мне больше по душе красивые холмы и грунтовка, но не сильно ли мешают для начинающего подъёмы и спуски, как думаете?

Я бы советовал чередовать. Но начинать, «разбегаться» лучше по максимально ровной поверхности. Идеально - на стадионе с прорезиненными дорожками.
Но и асфальт - прекрасное покрытие. При условии, что у вас имеются кроссовки с хорошей амортизацией.
Самыми отвратительными считаются бетон и тротуарная плитка. Так вот, я почти год именно по тротуарной плитке и бегаю. Суставы - норм.
Итак, когда выйдете на полтора-два часа непрерывного бега, можно будет подключать пересеченку по грунтовке. Это для Вас как раз будет так называемой «тяжелой» тренировкой, обеспечивающей прогресс скорости и выносливости.
ПОДЧЕРКИВАЮ: в начале тренировок никаких рекордов, никаких скоростей. Главная задача: добиться того, чтобы бег ПРИНОСИЛ УДОВОЛЬСТВИЕ. Это достижимо как раз за счёт того, что пульс не должен превышать указанных выше значений.
Да, кстати. Сходите к кардиологу. Попросите сделать тест под нагрузкой. Это реально важно. Если собираетесь участвовать в соревнованиях, то просто получите медсправку для участия в соревнованиях по бегу установленного образца: кардиолог там обязателен.
Итак, рекомендую сначала выйти на длительные медленные пробежки, а потом подключать тяжелые тренировки - бег в гору, интервальный бег, бег по пересечённой местности, темповый бег, фартлек и так далее.
Есть ещё один резон воздержаться пока от бега по грунтовой дороге: она, как правило, изобилует неровностями - ямки, камни, ветки и корни деревьев и т.п. Это травмоопасно. А бег по асфальту укрепит Ваши суставы, связки, прежде всего голеностоп, что подготовит Вас к кроссам.

Отправлено спустя 59 минут 5 секунд:

Стараюсь бегать раза 4 в неделю, иногда получается только три раза. Бегу в основном 5км, иногда 6 в выходные.

Именно три раза в неделю и надо бежать новичку. В любом случае, необходимо чередование: день бега/день восстановления. Можно, конечно, по скользящему графику, но я бы предложил беговую шестидневку + воскресенье - выходной.
Например, бег - вторник, четверг, суббота; со временем, по мере прогресса, субботние пробежки можно будет сделать длинными, то есть 10+ км.
Тогда в понедельник, среду, пятницу можно будет проводить небольшие, минут 20-30, тренировки мышц кора: планка, отжимания, скручивания корпуса и т.п.
Воскресенье - чистый выходной.
В качестве восстановления также хороши прогулки, неспешные или в среднем темпе, до 5 км, легкие велопрогулки, до 10 км, плавание.

Моя беговая неделя сейчас выглядит так:
Пн. - 20-25 км легкого бега + баня
Ср. - 10-12 темпового бега
Пт. - 10-12 легкого бега
Сб. - 5 км бега в соревновательном темпе (Паркран).

Итого, в неделю 50+ км.
Но я шёл к этому месяцев 8-9. И четвёртую тренировку можно добавить тогда, когда наращивать недельный объём за трехдневную неделю становится проблематичным.
Например, бегун дошёл до схемы (на моем примере):
Пн - 25, Ср - 10, Пт - 10.
И вот тогда происходит переход на четырехдневную неделю:
Пн - 20, Ср - 10, Пт - 10, Сб - 5.
Дальше продолжается наращивание по предыдущей схеме. После чего возможен переход на пятидневку и т.п.

Но можно и не заморачиваться с такими объемами ))

Отправлено спустя 16 минут 58 секунд:

Было упоминание об обязательной растяжке после бега, нет ссылки на видео или описание?

За время, прошедшее с этого моего упоминания, я лишь сильно укрепился во мнении об обязательности растяжки.
Дело в том, что зимой было холодно и ветрено, на свежем воздухе вспотевшее и разогретое после пробежки тело быстро остывало и делать растяжку на улице было нельзя.
Дома у меня для этого особых условий нет. В подъезде растягиваться я почему-то сразу не сообразил.
И я начал филонить...
Печальные последствия сказались недели через 3-4: начались ноющие боли с обратной стороны колен, плохо проходящая крепатура передних мышц бедра, ощущение усталости и перетренированности, вплоть до утраты мотивации к бегу.
Я вернулся к своему комплексу растяжки, после чего все эти негативные явления довольно быстро исчезли.
Этот комплекс я собирал по разным видео, оставляя из каждого из них те упражнения, которые мне, опять же, на мой взгляд, подходили.
Возможно, я запишу этот комплекс на видео и выложу его.
Пока же предлагаю следующее.
Для растяжки лучше всего подходят шведская стенка или, в домашних условиях, обычный стол и низкая скамеечка либо ее аналог.
Итак, упражнения.
1. Станьте на нижнюю ступень шведской стенки (высокий бордюр, ступень лестничного марша, скамеечку и т.п.) передней частью стопы одной ноги, одновременно придерживаясь рукой за опору для равновесия. Плавно расслабьте ногу так, чтобы пятка опустилась вниз. Старайтесь так расслабить икроножные мышцы, чтобы почувствовать натяжение в голеностопе. Стойте статично, без покачиваний, секунд 20-30 (я обычно неспешно считаю про себя до двадцати). Главное - постараться максимально расслабить мышцы и сухожилия, чтобы они как можно сильнее растянулись после того, как сильно сократились после бега.
Сделайте упражнение на другую ногу.
2. Упритесь руками в перекладину шведской стенки на уровне паха, стену, столешницу обычного стола (высотой 80 см), одна нога согнута в колене и находится под корпусом, другая, выпрямленная, выдвинута назад и поставлена на пальцы стопы. Теперь сдвиньтесь назад так, чтобы, опять же, натянулся голеностоп. Опора на согнутую ногу, выпрямленную только тянем. Максимально расслабляем икроножные мышцы выпрямленной ноги, стоим 20-30 секунд. Меняем ногу.
Так тянутся обе головки, внутренняя и наружная, икроножной мышцы, а также ахиллово сухожилие. Если немного согнуть растягиваемую ногу в колене, то эффективно тянется камбаловидная мышца. Обычно я в 1 и 3 подходах тяну икроножку, а во 2-м - камбаловидную.
3. Упираемся передней частью стопы согнутой в колене ноги в перекладину на уровне паха. Другая нога прямая, выдвинута назад. Начинаем покачивать корпусом вперёд так, чтобы согнутая нога сгибалась в голеностопе. Покачивания должны быть плавными, с небольшой амплитудой. Основная цель - плавные, без рывков растяжения голеностопа.
20 покачиваний. Меняем ногу.
4. На ту же высоту ставим пятку ноги. И снова - такие же покачивания. Цель - растянуть ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра согнутой ноги и передние мышцы бедра прямой ноги.
20 покачиваний. Меняем ногу.
5. Стоим на одной ноге, придерживаясь одноименной рукой (правая нога - правая рука) за опору для равновесия. Вторую ногу захлестываем максимально назад и подхватываем одноимённой рукой в области голеностопа, подтягивая пятку к ягодице. Поначалу даже плотно прижать пятку к ягодице удаётся не всем. Со временем, когда мышцы становятся достаточно растянутыми, можно слегка наклонять корпус вперёд, увеличивая натяжение в мышцах передней части бедра; именно растяжка этих мышц является главной целью данного упражнения.
Держим 20-30 секунд, меняем ногу.
Как, наверное, уже понятно, делается три подхода этих упражнений, после чего встряхиваем ноги, чтобы снять напряжение.
6. Упражнение на тазобедренный сустав. Стоя на одной ноге, вторую выдвигаем вперёд, сгибая под прямым углом колено. После этого поворачиваем ногу вовнутрь в тазобедренном суставе, помогая руками, кладём стопу на поверхность на уровне паха (стол, перекладина шведской стенки, капот автомобиля и т.п.) Стремимся к тому, чтобы берцовые кости приняли максимально горизонтальное положение, как бы выворачивая бедро в тазобедренном суставе наружу. Поначалу испытываем серьезный дискомфорт как в тазобедренном, так и в коленном суставе. Постепенно дискомфорт уходит, одновременно сигнализируя о разработанности тазобедренного сустава. После принятия исходного положения начинаем легкие покачивания в сторону голеностопа подвернутой ноги. Выглядит это... как непристойные движения тазом по отношению к собственной пятке ))
20 покачиваний. Меняем ногу.
7. Махи прямой ногой вперёд. Здесь все просто: забрасываем прямую ногу с помощью маха как можно выше. Цель - растянуть икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Можно на обратном ходу закидывать согнутую в колене ногу назад, пяткой поближе к ягодице. Это уже специальное беговое упражнение (т.н. СБУ), целью которого является «раскрытие» шага, то есть увеличение угла между ногами, что хорошо сказывается на технике бега. В интересах все той же техники бега плечи нужно держать развёрнутыми строго вперёд, не позволяя корпусу скручиваться вокруг вертикальной оси; голова смотрит также прямо, глаза устремлены вдаль.
15 махов. Меняем ногу.
8. Наклоны вперёд. Здесь тоже все просто: ноги на ширине 15-20 см, прямые, стараемся кончиками пальцев или ладонями коснуться земли. Цель - растянуть мышцы задних поверхностей ног, снять напряжение в области поясницы.
Есть модификация: не смотрим себе под ноги, а просто безвольно бросаем голову вниз, как у тряпичной куклы. Если при этом чувствуем, как тянутся ягодицы, то значит, все делаем верно. Чтобы лучше это понять, можно сделать упражнение, выдвинув одну ногу вперёд и оперевшись на неё; в ягодице именно этой ноги будет чувствоваться напряжение.
20 наклонов.

Упражнения 6-8 я делаю в два подхода. Общее время для всего комплекса - порядка 20 минут.
Ну, по дороге домой у меня турник и я ещё подтягиваюсь и делаю один весьма интересный кроссфитовский вис )

Отправлено спустя 3 часа 51 минуту 10 секунд:
В плане восстановления очень хороша, конечно, баня. Особенно, в случае с длинными забегами.
У меня в день длинного забега (а таковым можно считать 15+ км) баня обязательна. Между тренировкой и баней должно пройти часа 2-3, и парение надо делать в щадящем режиме. Очень хорошо, если в бане делается массаж или хотя бы самомассаж.

Отправлено спустя 16 минут 41 секунду:

Интресно было почитать об каденсе. Сегодня посмотрел первый раз свой в прошлых записях на айвотче, было 135-140 . После этого сегодны утром вышел бегать, старался частить и так вышло что результат времени улучшился (может изза моей попытки величить каденс а может из-за хорошей погоды) но в результате средний каденс получился 152, ещё значит работать и работать над этим.

Это интересный вопрос.
Да, каденс надо тренировать. Я этому посвятил месяца два и в результате поднял-таки каденс до 180. Максимальный каденс мог разогнать до 210 и, ЕМНИП, даже выше. Это нужно сделать, чтобы «раскрыть» такую способность.
А вот дальше интересно. Во-первых, надо следить за пульсом. То есть добиваться того, чтобы каденс был высоким, а пульс особо не рос.
Этого достичь достаточно трудно: рост каденса тесно увязан с ростом пульса. И Ваш результат, полагаю, вырос потому, что каденс увеличился, а шаг соразмерно не уменьшился: вот и рост темпа. Скорее всего, вырос и пульс.
С другой стороны, с ростом темпа каденс растёт автоматически. Чем быстрее человек бежит, тем выше частота его шагов.
И для лёгкого бега трусцой каденс в 160 вполне достаточен.
Например, сейчас на длинных пробежках мой каденс составляет 160-166. Но и темп - 6:30-7:00 мин/км.
Когда же я бегу пятерку в соревновательном темпе, то каденс подбирается к искомым 180.
Резюме: тренировать каденс надо. Но и зацикливаться на том, чтобы он был при любых обстоятельствах 180+ не стоит, ИМХО.

Отправлено спустя 6 минут 18 секунд:

Я недели две назад подхватил какой-то лёгкий вирус так что решил не насиловать себя, пропустил где-то 6 пробежек и в то же время почитал эту тему.

Да, все верно, если болеешь неделю, то неделю надо дать себе на восстановление, когда можно бегать совсем небольшие пробежки, 2-3 км с очень легким темпом.
Да и потом лучше возвращаться к прежним нагрузкам постепенно, недельки за две.
Поэтому даже самая обыкновенная простуда с температурой отбрасывает тренировочный процесс на месяц назад

Отправлено спустя 38 секунд:

Большое спасибо ТС за отличную тему.

Спасибо за вопросы :D

[ChakoX]

Спасибо огромное за советы!

Так и сделал, начал с асфальта. Где-то около 40 минут у меня будет на 5 км. Буду продолжать бегать и следить за прогрессом.

Отличное описание упражнений на растяжку. Рад что три из них уже делал, остаётся добавить остальные.

Как советуете, буду бегать три раза и на воскресенье если погода будет ок, можно выйти сделать хайк.
Кстати интересно было узнать о паркран, нашёл один не очень далеко, в часе езды от меня, можно будет поучавствовать когда откроется (с марта прошлого года по-моему закрыт на ковид)

В общем буду рассказывать об успехах и результатах, надо будет научиться трансферы данных с айфона в страву, можно будет и картинки выставить.

[NoMIt]

чуть чуть еще свои 5 копеек воткну.

ну и можно еще в приложении вести учет КБЖУ.
я использую myfitnesspal. он же засинхронизирован с приложением/часами Garmin.
в том же приложении указал какой вес текущий и какой желаемый. приложение само рассчитало примерное количество калорий. но это больше как средняя температура по больнице, но хоть что-то.
еще обращался к экндокринологу (по другой проблеме). он же прописал суточное потребление белков и жиров.

не на правах рекламы у эндокринолога Магеря (из краснодара) проходят ежеквартальные чистки организма.
там и изменение питания и дополнительно разные БАД.
бывает люди и по 5 кг сбрасывают на чистке.
я 2 такие прошел и нормально. в общем за недели 3 вырабатывается привычка питаться по другому.
в тут в телеге https://t.me/magerya можно посмотреть по питанию и по разным БАДам описание что и для чего.

[Учитель Истории]

Так и сделал, начал с асфальта. Где-то около 40 минут у меня будет на 5 км. Буду продолжать бегать и следить за прогрессом.

При наращивании объемов очень важны плавность и постепенность увеличения дистанций.
Общий принцип: 5-7% прироста от недели к неделе для новичка и 10% при восстановлении объемов (например, после длительной болезни).
Кроме того, рекомендуется варьирование объемами внутри недели. То есть день пиковой нагрузки, потом спад, средняя нагрузка и т.д. Раскладка беговых нагрузок по дням/неделям называется беговым планом.
Если хотите, могу набросать апробированный беговой план для выхода на дистанцию 10 км.

Отправлено спустя 10 минут 59 секунд:

Как советуете, буду бегать три раза и на воскресенье если погода будет ок, можно выйти сделать хайк.

У меня прошлым летом так было: три тренировки + субботний поход раз в две недели.
Ходили и по пересечённой местности, и по горным маршрутам. Протяженность равнинных доходила до 25-26 км )
Но этим летом, боюсь, таких объемов уже не потяну.

Отправлено спустя 1 час 10 минут 18 секунд:

Кстати интересно было узнать о паркран, нашёл один не очень далеко, в часе езды от меня, можно будет поучавствовать когда откроется (с марта прошлого года по-моему закрыт на ковид)

Хорошая тема. Проходит неформально, весело и, что немаловажно, бесплатно )
Хотя это не столько соревнования, сколько дружеский забег, соревновательный дух там все-таки присутствует. Ну, и новые контакты, общение, знакомство с опытными бегунами, от которых можно получить ценные советы по бегу.
Сейчас в России 92 паркрана и в этом году их должно стать более сотни.
На текущий момент перезапущено 23, а в следующую субботу откроется еще 6.
Отслеживать ситуацию с паркранами можно здесь:

https://datastudio.google.com/reporting ... page/lMouB

Отправлено спустя 4 минуты 43 секунды:

В общем буду рассказывать об успехах и результатах, надо будет научиться трансферы данных с айфона в страву, можно будет и картинки выставить.

Да, было бы неплохо. Можно было бы пообсуждать результаты друг друга ))
Кстати, насколько я знаю, айвотч сопрягается со Стравой. То есть можно зарегиться на Страве, создать соединение с айвотч и данные по тренировке просто будут транслироваться в Страву.
В Страве можно будет и подписаться друг на друга )

Отправлено спустя 2 минуты 1 секунду:

не на правах рекламы у эндокринолога Магеря (из краснодара) проходят ежеквартальные чистки организма.

О, я как раз регистрируюсь на забег Hard Run в Краснодаре на 21 февраля.
Долго эта чистка длится?

[NoMIt]

Долго эта чистка длится?

недели три. следующая в Апреле.
но какая разница где находиться... соблюдаешь питание и питье. а также приседания и закаливание)

[Учитель Истории]

А, понял.
Это платно? Если да, то сколько?

[ChakoX]

При наращивании объемов очень важны плавность и постепенность увеличения дистанций.
Общий принцип: 5-7% прироста от недели к неделе для новичка и 10% при восстановлении объемов (например, после длительной болезни).
Кроме того, рекомендуется варьирование объемами внутри недели. То есть день пиковой нагрузки, потом спад, средняя нагрузка и т.д. Раскладка беговых нагрузок по дням/неделям называется беговым планом.
Если хотите, могу набросать апробированный беговой план для выхода на дистанцию 10 км.

Спасибо, было бы очень полезно.
Наверное самое оно для выхода на 10км. Буду очень благодарен если поможете с этим или в личку или прямо здесь в теме, как удобнее.

[NoMIt]

Это платно? Если да, то сколько?

все бесплатно.
кроме БАД, которые советует врач. но можно и без них. просто изменив питание + приседания + контрастный душ.

как пример плана чистки которая проходила в январе:

Не по теме

В связи с продолжающейся эпидемиологической обстановкой считаю, что зимняя чистка, как и осенняя, должна пройти с уклоном на помощь иммунной системе.

С 8 по 31 января мы, как всегда, помним что:

• главное — это 2-разовое питание без перекусов, глютена и паслёновых.
  36-часовые голодовки в первый и последний день чистки
  обязателен #лимфокач
  баня каждую субботу
  массаж — желателен 2 раза в неделю
  каждое воскресенье чистки — день без гаджетов

Про добавки
Все они совместимы друг с другом и не являются лекарством. Да, порой гораздо эффективнее, чем лекарства, но таковыми не являются

Для чистка нам понадобятся:

• Антипаразитарный комплкес
  Ферменты
  Витамин C
  Витамин D3
  Витамин A
  Омега-3
  Гепатопротектор

[Учитель Истории]

Беговой план
подготовки к преодолению дистанции 10 км

Предлагаю все тренировки проводить в легком темпе. Желательный пульс - в районе 130-140. При достижении пульса 160 уд/мин резко снижать темп бега, вплоть до перехода на шаг. Цель плана - плавная подготовка к дистанции 10 км, причём важным фактором является именно преодоление психологического барьера; важно также так подбирать усилия, чтобы не получить травмы, а бег приносил удовольствие.
Итак, собственно беговой план:

1 неделя: 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.
2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.
3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.
4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.
5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.
6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.
7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.
8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

Если объемы самых первых недель - уже пройденный этап, то можно начать план с 3, 4 или даже 5-ой недели. С другой стороны, если план покажется слишком сложным, его можно смело увеличить на пару недель, сокращая прогресс от недели к неделе.

Зы. Если потребуется, могу выложить план подготовки к полумарафону.

Отправлено спустя 27 секунд:

как пример плана чистки которая проходила в январе:

Спасибо!

[ChakoX]

Спасибо Учитель Истории!

Выбрал начать с 3-й недели, старт был сегодня. Думаю что пять недель будет сильно скоро чтобы увеличить дистанцию до 10км, решил удвоить время:
1. 4 неделя
2. 5 неделя
3. повторяю 4 нед.
4. повторяю 5 нед.
5. 6 неделя
6. 7 неделя
7. повтроряю 6 нед.
и т.д.
Сегодня бежал 4км. Первую половину немного вниз по рельефу с пульсом 125-135, обратно 2км с подъемом, пульс 135-140, каденс 161
Пульс восстановился до 105 за 5 минут и 90-95 за 10 минут

Самое приятно из всего этого процесса - растяжка, спасибо за идею и информацию. После упражнений чувствовал приятное ощущение в теле как после занятия йогой.
Всем хорошего бега!

[Atomic]

Мне больше по душе красивые холмы и грунтовка, но не сильно ли мешают для начинающего подъёмы и спуски, как думаете?

Совсем не мешают, главное - отслеживать нагрузку по ЧСС, чтоб не перегрузиться.

в результате средний каденс получился 152

Это очень мало. Работайте над каденсом при подьеме в гору короткими частыми шагами.

[Учитель Истории]

Сегодня бежал 4км. Первую половину немного вниз по рельефу с пульсом 125-135, обратно 2км с подъемом, пульс 135-140, каденс 161
Пульс восстановился до 105 за 5 минут и 90-95 за 10 минут

Все хорошо, кроме времени восстановления пульса. По идее, за 5 минут он должен падать чуть ниже. Но по мере тренированности сердечно-сосудистой системы это придёт.
Вам известен Ваш пульс покоя? У айвотч есть функция суточного мониторинга чсс?

P.S. Извините за назойливость, но я повторяю рекомендацию получить консультацию кардиолога.

Отправлено спустя 13 минут 12 секунд:
Вчера поставил личный рекорд по дальности дистанции - 26 км.
Бег дался очень тяжело: последние километра 4 пришлось терпеть, ноги отказывали. Ситуация усугублялась тем, что выбежал по дорожке с не совсем плотным снегом, а завершал дистанцию уже по жидкой снежной каше. Конечно, ноги промокли, но ещё хуже, что они проскальзывали, осложняя бег.
Ноги были перенапряжены настолько, что сделать растяжку был просто не в состоянии. Придя домой, начал испытывать сильнейшие тянущие боли с обратной стороны колена. Оно и понятно, сокращённые после бега мышцы очень сильно тянули сухожилия.
Спасла горячая ванна. Стоило погрузиться в неё, как боль моментально спала.

Конечно, такие тренировки могут быстро убить всякое желание бегать. Но... иногда их можно себе позволить. Просто со временем понимаешь, что психологическую выносливость тоже нужно тренировать.
Другое дело, что делать это надо не сразу. Сначала надо пройти закалку через сотни километров легкого бега, таких пробежек, после которых делаешь растяжку, принимаешь душ и... начинаешь заниматься своими обычными делами )

[Денди]

Выбрал начать с 3-й недели, старт был сегодня. Думаю что пять недель будет сильно скоро чтобы увеличить дистанцию до 10км, решил удвоить время:

извинете гуру бега, сам немного в теме.

Но это напоминает то как дрыщ решил за месяц-два накачться до шварцнегера, хотя если в каком темпе бежать

10 км Я и сейчас пробегу, с мышцами ненужными для бега и отсутствием практики в полгода. Вопрос какой темп будет.

И для сердца это как? возраст позволяет? и здоровье? кстати еще и колени берегите.

[Atomic]

И для сердца это как? возраст позволяет? и здоровье? кстати еще и колени берегите.

ChakoX пишет про ЧСС в районе 135-140, это не высокая ЧСС для возраста 50. Но выше на начальном этапе поднимать не стоит. Нужно потихоньку увеличивать продолжительность занятий.
А вот чтоб не страдали колени, нужно работать над каденсом и общей техникой бега.

[Денди]

А вот чтоб не страдали колени,

думаю еще обувь правильную и не бегать по бетону-асфальту. Средства для смазки суставов принимать.

Мне помомгает лично

[F-Thor]

сформулируйте здесь, в этой теме, свою мотивацию к занятиям

это ключевой вопрос вообще ко всему.

в рамках занятий физкультуры и в частности к бегу, про мотивацию ретроспективно:
набрал в концу 2017 года, 110 кг.
2018 г., - как бы то ни было странно мотивацией стала любовь,
желание нравится конкретной ОЖП - чрезвычайно сильный мотиватор;
сбросил до 90 кг.
2019 г. - немного по инерции, продолжал тренировки,
самым сильным мотиватором оказался публичный дневник,
добавил к бегу силовые тренировки, форма тела сильно поменялясь, вес 83-87 кг.
2020 г. - переход на удаленку, тут случилось потеря контроля над мотивацией,
сейчас вес 100 кг, тренировки провожу не регулярно, в общем опять мотивации не хватает.

Может пора опять вести дневник тренировок, попробую.

[Учитель Истории]

Все хорошо, кроме времени восстановления пульса.

ChakoX, виноват, я ошибся. У Вас вполне себе хорошее восстановление пульса. Что, в свою очередь, говорит о хорошей готовности организма к таким нагрузкам.
Смотрите, правило такое: за пять минут после прекращения тренировки пульс должен снизиться на половину значения между пульсом перед тренировкой и максимальным пульсом во время тренировки.
Допустим, перед тренировкой у Вас было 70. Тогда (140-70)/2=35.
140-35=105, что у Вас и получилось.

Я сегодня пробежал 8 км в легком, восстановительном темпе. Пульс за 5 минут упал с 163 до 118. 163-118=45
118-45=73. Особенно, если учесть недовосстановление после вчерашних жутких 26 км

[Денди]

Я сегодня пробежал 8 км в легком, восстановительном темпе.

подскажите у Вас легкий темп это сколько, просто думаю что Я сейчас бегаю вообще как черепаха :D

[Учитель Истории]

Но это напоминает то как дрыщ решил за месяц-два накачться до шварцнегера, хотя если в каком темпе бежать

Справедливости ради, ChakoX совсем уж новичком не является. Как ни крути, а недельные объемы 15-20 км - это уже крепкий новичок.
При этом беговой план, принятый им за основу, предполагает выход... на все те же объемы - 20 км/нед.
Дело заключается лишь в том, чтобы преодолеть дистанцию в 10 км, за один раз. Скорее, это психологический барьер, чем вопрос физической подготовки. И при правильном подходе такая дистанция преодолевается на раз-два. Под правильным подходом я подразумеваю лёгкий, комфортный бег на низком пульсе. Ведь время-то не ограничено, заметьте.
Никто не мешает преодолеть 10 км, например, за 2 часа. Что это значит? Это значит, что скорость будет равна 5 км/час. Скорость пешехода. Только надо будет не идти, а семенить, слегка перебирая ногами.
Способен ли хоть немного здоровый человек в возрасте 50+ преодолеть пешком 10 километров? Думаю, да.
А ведь пробежать это же расстояние трусцой - ненамного тяжелее.

Отправлено спустя 14 минут 43 секунды:

И для сердца это как? возраст позволяет? и здоровье? кстати еще и колени берегите.

Сердце и здоровье - да, имеют серьезное значение. То есть не должно быть патологий, серьезных заболеваний, плохого самочувствия, а также ожирения. Скажем так, я бы советовал ходьбой и диетой сначала снизить ИМТ ниже 30, после чего перейти к собственно бегу. Можно пробовать бегать и при большем ИМТ, но уже очень и очень осторожно.
В дальнейшем, в результате бега, сердечно-сосудистая система укрепится, разовьётся и, как следствие, здоровье и самочувствие улучшатся.
Возраст не играет совершенно никакой роли. Вот прямо совсем. Если здоровье позволяет, можно бегать и в 100 лет. Я сейчас совершенно серьезно.
Колени, как и другие суставы, мышцы, сухожилия, связки, надо беречь, это верно. Но если соблюдать необходимые условия и меры предосторожности, то со временем суставы, связочный аппарат укрепятся (вопреки распространённому мифу о том, что бег неизбежно «разбивает» колени; правильный бег приводит к прямо противоположному результату).

Фауджа Сингх (англ. Fauja Singh; род. 1 апреля 1911 года, Пенджаб, Британская Индия) — старейший в мире финишёр марафона[1], обладатель мировых рекордов в возрастной группе М 90 (90 лет и старше) и M 100 (100 лет и старше) — 5:40.01 и 8:25.17 соответственно.
Родился в селении Беас-Пинд, что в Пенджабе, в округе Джаландхар[4]. Бо́льшую часть жизни был земледельцем[4].
Фауджа Сингх впервые принял участие в Лондонском марафоне в 2000 году и после этого многократно участвовал в аналогичных мероприятиях.

Вики

Отправлено спустя 14 минут 55 секунд:

А вот чтоб не страдали колени, нужно работать над каденсом и общей техникой бега.

Я бы добавил хорошую амортизирующую обувь, покрытие беговой дорожки и не слишком большой вес бегуна.
Кроме того, надо делать обязательную растяжку после бега, а также соблюдать принципы плавности роста нагрузок при регулярности тренировок.
А то мне жаловался один бегун: довёл объемы бега до полумарафона, потом сделал перерыв в 3 месяца, после чего сразу пробежал 20 км и у него... заболели колени!
Ещё бы.

Отправлено спустя 5 минут 15 секунд:

Может пора опять вести дневник тренировок, попробую.

Хорошая идея. Мой наставник, когда серьезно занимался легкой атлетикой, вёл дневник. Правда, больше для анализа, но, по его словам, периодический просмотр дневника, очевидность прогресса в беге - да, мотивировали.

Впервые в этой теме раскрою свою цель. Я хочу пробежать марафонскую дистанцию. В этом году.
Пробежать марафон - это моя мечта, с юности.

Отправлено спустя 5 минут 4 секунды:

подскажите у Вас легкий темп это сколько

Порядка 6:30-7:00 на средних дистанциях (10-15 км). При длинных забегах, 20+ км, бегу совсем медленно, порядка 7:30-7:45.
Хотя неделю назад полумарафон пробежал со средним темпом 7:13.

[F-Thor]

марафонскую дистанцию

круто,
для меня не подходит,
мне бег после 18-ти км., не приносит удовольствия,
начинает всё уставать, спина, руки, шея,
так что я теперь много не бегаю, летом не более 15 км, зимой до 10 км.

[Учитель Истории]

Да, 18 и для меня какое-то особое расстояние: после него некоторое время назад спазм сводил икру правой ноги. Через 1-2 км спазм отпускал, но бежать приходилось немного через болевые ощущения в икре. Потом этот эффект пропал.
Но позавчера, в забеге на 26 км, все повторилось примерно на 22 км. Последние 4 км откровенно терпел.

[Atomic]

мне бег после 18-ти км., не приносит удовольствия,
начинает всё уставать, спина, руки, шея,

Марафон после километра тридцатого тоже становится достаточно утомительным занятием)

Отправлено спустя 44 секунды:

у Вас легкий темп это сколько

5:30