Я это к своему ответу РВ про то, что и бегемоты тоже бегают.
Отправлено спустя 8 часов 55 минут 45 секунд:
4. Овладение ПРАВИЛЬНЫМ бегом
Правильный бег - это бег, ориентированный по пульсовым зонам. Пульсовые зоны рассчитываются как диапазоны частоты сердечных сокращений (чсс). Главным параметром в этом расчете выступает максимальный пульс (МП), который индивидуален для каждого человека.
Всего зон пять:
1 - 0,5-0,6*МП Зона разминки
2 - 0,6-0,7*МП Жиросжигающая зона
3 - 0,7-0,8*МП Аэробная зона
4 - 0,8-0,9*МП Анаэробная зона
5 - 0,9-1,0*МП Зона максимальной нагрузки
Самое сложное - определить, какой же у тебя максимальный пульс. Точнее всего (а точность здесь весьма и весьма важна) это значение можно получить в результате тредмилл-теста (гуглим). Беда лишь в том, что способные сделать этот тест лаборатории есть не везде и стоит такой тест, по моим данным, от 1 до 3 тысяч рублей.
Второй способ - дать организму высокую нагрузку и измерить пульс. Самый высокий и будет искомым значением. Конечно, он может быть меньше истинной величины, но разница не будет очень критичной.
Есть ещё и третий способ, самый лёгкий и простой. Он заключается в формуле МП=220-возраст.
Но это крайне ненадежный способ. Его можно использовать лишь на первых порах, совсем уж новичку.
Подкреплю это своё мнение фактом из личного опыта. Согласно формуле, мой МП=220-58=162. Однако в ходе интенсивной тренировки мой пульсометр как-то показал значение 186 уд/мин. Разница - 24 уд/мин. Вообще-то, это больше диапазона целой зоны...
Так вот, для новичка правильным бегом будет лёгкий бег, то есть такой бег, при котором пульс не выходит выше 2 зоны.
Например, ваш МП=180. Тогда верхняя граница второй зоны - 126 уд/мин.
Дело в том, что для новичка главное - развить свою сердечно сосудистую систему. Иными словами, добиться того, чтобы она начала при физических нагрузках перекачивать большее количество крове в организме за единицу времени, чем в начале тренировок.
Повышения производительности сердца можно добиться двумя путями: увеличивая его объём и частоту сердечных сокращений. На первом этапе тренировок важно раскачать именно объём крови, который сердце способно вытолкнуть при одном сокращении. Если сразу начать с больших пульсов, есть опасность, что стенки сердца (сердечная мышца) станут толстыми и полезный объём сердца даже сократится.
Установлено, что сердце растёт в объеме именно на значениях чсс, равных примерно 60 % от максимального значения. Кроме того, максимальное жиросжигание происходит при активности, когда пульс составляет 60-70 % от максимальной чсс.
Именно потому новичкам, особенно с избыточным весом, рекомендуется бег в пределах 1-2 пульсовых зон. Именно они и являются главным критериям для определения понятия «лёгкий бег».
Укусильда писал(а): ↑08.07.20 12:26
Нужен финальный пендель.
Пенделя не будет. Все желание и мотивация должны исходить от Вас.
Но я могу составить для Вас беговой план, с помощью которого Вы выйдете на уровень, который позволит пробежать 9 километров без травм и с удовольствием. При этом по срокам план гарантированно уложится в обозначенные Вами сроки (13 месяцев).
Для этого мне нужен от Вас ответ только на один вопрос: способны ли Вы на данный момент пробежать непрерывно не менее 20 минут без перерыва?