Бег в удовольствие

Все о спорте
Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 32800
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 08.07.20 13:46

3. Освоение ТЕХНИКИ бега

Здесь Ютуб и Гугл - в помощь. Изложу основное.
Тело должно быть прямое. То есть голова, туловище, таз - на одной прямой. Голова не наклонена, не запрокинута, глаза смотрят вдаль и прямо. Живот не выпячен, таз не выдвинут назад.
Плечи расслаблены и опущены. В этом случае объём легких используется максимально.
Руки согнуты в локтях примерно под прямым углом, ходят вперёд-назад в такт ногам. Движения такие, как будто рубите топориками что-то перед собой. Руки же задают и темп шагов (каденс). Каденс надо повышать, стремиться к тому, чтобы он составлял 180-195 шагов в минуту. Хотите чаще шаг - двигайте чаще руками. Хорошо помогает повысить каденс бег под метроном (скачиваете в интернете). Можно также бегать под музыку с битом 180.
Обязательно ставите ровно стопы, параллельно друг другу и вдоль линии бега.
Какой частью стопы касаться дорожки? Всей поверхностью. И ни в коем случае не пяткой.
Достигается это следующим образом. Встаньте ровно и начните медленно наклоняться вперёд. В тот момент, когда начнёте падать, сделайте шаг вперёд. Стопа станет точно под вашим центром тяжести и обопрется сразу на всю подошву. Хотите бежать быстрее - просто наклоните корпус вперёд.
Проверка параллельности постановки стоп: при беге вы должны чувствовать, что толкаетесь всеми пятью пальцами примерно равномерно для каждого и одинаково для обеих ног.

Вопросы?

Отправлено спустя 4 минуты 46 секунд:
Panzerbear писал(а):
06.07.20 01:51
ПЗДЦ моему суставу.
Если сустав ужЕ сильно поврежден, тогда плавание, шахматы.
Правильный бег суставы НЕ убивает.

Укусильда
старейшина
Сообщения: 1451
Зарегистрирован: 06.10.18 07:47
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Укусильда » 08.07.20 13:58

Учитель Истории писал(а):
08.07.20 13:51
Вопросы?
Сколько бегать после перерыва?
До какого состояния?
Могу еще/зачем я в это ввязалась/не поднимайте, дайте умереть спокойно
Пульс в спокойном состоянии 85

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 32800
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 08.07.20 14:02

Panzerbear писал(а):
06.07.20 01:51
Спасибо, но в моем случае бегемоты не бегают. Пока не схуднут
Я начал бегать при ИМТ=29,5, то есть когда стоял на пороге ожирения 1 степени.
Сегодня, через четыре месяца после начала регулярных пробежек, мой ИМТ составляет 24 и я сбросил 14 килограмм.
И я не чувствую себя выжатым, как лимон. Скорее, наоборот.

Ненастоящий сварщик
посвященный
Сообщения: 15447
Зарегистрирован: 10.01.20 20:09
Откуда: Среднерусская возвышенность
Пол: М

Бег в удовольствие

Сообщение Ненастоящий сварщик » 08.07.20 14:10

Учитель Истории писал(а):
08.07.20 14:02
Сегодня
Выкладывайте ежедневные скриншоты отчетов из МиФита о тренировках, мотивируйте Укусильду ))

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 32800
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 08.07.20 14:11

Укусильда писал(а):
08.07.20 13:58
Сколько бегать после перерыва?
До какого состояния?
Могу еще/зачем я в это ввязалась/не поднимайте, дайте умереть спокойно
Пульс в спокойном состоянии 85
После длительного перерыва лучше все начать сначала. В нашем случае это хорошо тем, что можно будет начать бегать правильно.
Мы вплотную подошли к заключительному разделу - правильному бегу. Потерпите, может, сегодня найду время написать его.
Бегать надо до состояния удовольствия. То есть не должно быть болей, одышки, красного лица, излишней усталости. Как этого добиться? НАУЧИТЬСЯ БЕГАТЬ МЕДЛЕННО!
Считается, что норма пульса покоя 60-100 уд/мин.
У тренированных атлетов - 40-50. Но Вы продолжайте наблюдать. Пульс покоя - это пульс, замеренный немедленно после пробуждения.
Кстати, это ещё и диагностика. Перед болезнью, дня за 2-3, он поднимается. Например, недавно у меня пульс покоя подскочил с обычных 65-70 до 80-85. Вскорости меня начала мучать мигрень и это продолжалось почти неделю.

Отправлено спустя 36 секунд:
Ненастоящий сварщик писал(а):
08.07.20 14:10
Выкладывайте ежедневные скриншоты отчетов из МиФита о тренировках, мотивируйте Укусильду ))
У меня Polar и Strava )

Отправлено спустя 2 минуты 25 секунд:
Вот моя динамика по массе тела за 2,5 года:

Изображение

Отправлено спустя 2 минуты 56 секунд:
А это за крайние полгода.

Изображение

Два года ждал, что похудею и начну бегать.
4 месяца назад начал бегать и похудел )

Ненастоящий сварщик
посвященный
Сообщения: 15447
Зарегистрирован: 10.01.20 20:09
Откуда: Среднерусская возвышенность
Пол: М

Бег в удовольствие

Сообщение Ненастоящий сварщик » 08.07.20 14:27

Учитель Истории писал(а):
08.07.20 14:17
моя динамика
я имел ввиду отчеты с тренировок-забегов

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 32800
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 08.07.20 14:37

Я это к своему ответу РВ про то, что и бегемоты тоже бегают.

Отправлено спустя 8 часов 55 минут 45 секунд:
4. Овладение ПРАВИЛЬНЫМ бегом

Правильный бег - это бег, ориентированный по пульсовым зонам. Пульсовые зоны рассчитываются как диапазоны частоты сердечных сокращений (чсс). Главным параметром в этом расчете выступает максимальный пульс (МП), который индивидуален для каждого человека.
Всего зон пять:
1 - 0,5-0,6*МП Зона разминки
2 - 0,6-0,7*МП Жиросжигающая зона
3 - 0,7-0,8*МП Аэробная зона
4 - 0,8-0,9*МП Анаэробная зона
5 - 0,9-1,0*МП Зона максимальной нагрузки
Самое сложное - определить, какой же у тебя максимальный пульс. Точнее всего (а точность здесь весьма и весьма важна) это значение можно получить в результате тредмилл-теста (гуглим). Беда лишь в том, что способные сделать этот тест лаборатории есть не везде и стоит такой тест, по моим данным, от 1 до 3 тысяч рублей.
Второй способ - дать организму высокую нагрузку и измерить пульс. Самый высокий и будет искомым значением. Конечно, он может быть меньше истинной величины, но разница не будет очень критичной.
Есть ещё и третий способ, самый лёгкий и простой. Он заключается в формуле МП=220-возраст.
Но это крайне ненадежный способ. Его можно использовать лишь на первых порах, совсем уж новичку.
Подкреплю это своё мнение фактом из личного опыта. Согласно формуле, мой МП=220-58=162. Однако в ходе интенсивной тренировки мой пульсометр как-то показал значение 186 уд/мин. Разница - 24 уд/мин. Вообще-то, это больше диапазона целой зоны...
Так вот, для новичка правильным бегом будет лёгкий бег, то есть такой бег, при котором пульс не выходит выше 2 зоны.
Например, ваш МП=180. Тогда верхняя граница второй зоны - 126 уд/мин.
Дело в том, что для новичка главное - развить свою сердечно сосудистую систему. Иными словами, добиться того, чтобы она начала при физических нагрузках перекачивать большее количество крове в организме за единицу времени, чем в начале тренировок.
Повышения производительности сердца можно добиться двумя путями: увеличивая его объём и частоту сердечных сокращений. На первом этапе тренировок важно раскачать именно объём крови, который сердце способно вытолкнуть при одном сокращении. Если сразу начать с больших пульсов, есть опасность, что стенки сердца (сердечная мышца) станут толстыми и полезный объём сердца даже сократится.
Установлено, что сердце растёт в объеме именно на значениях чсс, равных примерно 60 % от максимального значения. Кроме того, максимальное жиросжигание происходит при активности, когда пульс составляет 60-70 % от максимальной чсс.
Именно потому новичкам, особенно с избыточным весом, рекомендуется бег в пределах 1-2 пульсовых зон. Именно они и являются главным критериям для определения понятия «лёгкий бег».
Укусильда писал(а):
08.07.20 12:26
Нужен финальный пендель.
Пенделя не будет. Все желание и мотивация должны исходить от Вас.
Но я могу составить для Вас беговой план, с помощью которого Вы выйдете на уровень, который позволит пробежать 9 километров без травм и с удовольствием. При этом по срокам план гарантированно уложится в обозначенные Вами сроки (13 месяцев).
Для этого мне нужен от Вас ответ только на один вопрос: способны ли Вы на данный момент пробежать непрерывно не менее 20 минут без перерыва?

Укусильда
старейшина
Сообщения: 1451
Зарегистрирован: 06.10.18 07:47
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Укусильда » 09.07.20 00:07

Учитель Истории писал(а):
08.07.20 23:41
способны ли Вы на данный момент пробежать непрерывно не менее 20 минут без перерыва
Нет, минут 10, потом на шаг перехожу

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 32800
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 09.07.20 06:30

Хорошо. Тогда я предлагаю начать с программы «Бег-ходьба». Цель программы - добиться непрерывности бега продолжительностью не менее 20 минут. Продолжительность - 10 недель. Три тренировки в неделю.
Сегодня, завтра или в субботу сделайте первую, установочную тренировку. Вам нужно будет в течение 20 минут перемещаться по схеме: 1 минута бега + 2 минуты ходьбы. Бег медленный, шаг умеренный или быстрый, в зависимости от состояния. Цель промежутка ходьбы - восстановиться после бега, выровнять дыхание, если оно сбилось, подготовиться к новому участку бега. Бег по всей дистанции должен быть примерно одинаковым по темпу. То есть последний участок бежится примерно в том же темпе, что и первый, и все остальные; учитесь распределять силы.
После тренировки выложите здесь свою пульсограмму. Кроме того, нам нужно определиться с Вашим максимальным пульсом. Есть ли у Вас возможность пройти тредмилл-тест? Какой максимальный пульс у себя Вы фиксировали?
До понедельника, 13 июля, Вы получите беговой план на следующую неделю. Он очень несложный )
Размещать планы по всем неделям буду в этом же сообщении.

1 неделя - 21-22 минуты, 1 минута бега, 2 минуты ходьбы
2 неделя - 19-20 минут, 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы
3 неделя - 19-20 минут, 3 минуты бега , 2 минуты ходьбы
4 неделя - 21-22 минуты, 5 минут бега, 2 минуты ходьбы
5 неделя - 19-20 минут, 6 минут бега, 1,5 минуты ходьбы
6 неделя - 16-18 минут, 7-8 минут бега , 1,5 минуты ходьбы
7 неделя - 22 минуты, 10 минут бега, 1,5 минуты ходьбы
8 неделя - 24 минуты, 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 11 минут бега
9 неделя - 24 минуты, 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега
10 неделя - 20 минут, бег без перерывов на ходьбу

И да: запланируйте на ближайшее время поход к терапевту. Он должен, как минимум, назначить ЭКГ и сделать вывод о Вашем допуске к физическим нагрузкам.

Укусильда
старейшина
Сообщения: 1451
Зарегистрирован: 06.10.18 07:47
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Укусильда » 09.07.20 10:23

Учитель Истории писал(а):
09.07.20 06:30
выложите здесь свою пульсограмму
У меня пульсометр древний, не синхронизируется, датчик на грудь и часы, ему больше 10 лет.
Посмотрела сяоми часы, Xiaomi Mi Band 4, недорогие, если сегодня закажу, в пн привезут.
Учитель Истории писал(а):
09.07.20 06:30
максимальный пульс
210, это на ВИИТ.
Учитель Истории писал(а):
09.07.20 06:30
тредмилл-тест
Сейчас возможности нет
Учитель Истории писал(а):
09.07.20 06:30
Размещать планы по всем неделям буду в этом же сообщении
Спасибо

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 32800
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 09.07.20 11:16

Укусильда писал(а):
09.07.20 10:23
Посмотрела сяоми часы, Xiaomi Mi Band 4, недорогие, если сегодня закажу, в пн привезут.
Пока этого достаточно. Они врут по пульсу, конечно, но на низких значениях не очень сильно. Однако они сильно врут по GPS. Поэтому лучше бежать вместе с гаджетом. С другой стороны, пока нас интересует не расстояние, а время, поэтому для контроля тренировки можно бежать с обычными часами. Ну, и дисплей у Ксяоми плохо видно.
Если сможете синхронизировать гаджет с приложением Strava, это будет хорошо: я работаю в нем и в Polar.

Отправлено спустя 52 секунды:
Укусильда писал(а):
09.07.20 10:23
210
Ого.
Это реальные показания с пульсометра или рассветные данные?

Укусильда
старейшина
Сообщения: 1451
Зарегистрирован: 06.10.18 07:47
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Укусильда » 09.07.20 11:21

Учитель Истории писал(а):
09.07.20 11:17
Это реальные показания с пульсометра
Да. Но такое было один раз.

Ненастоящий сварщик
посвященный
Сообщения: 15447
Зарегистрирован: 10.01.20 20:09
Откуда: Среднерусская возвышенность
Пол: М

Бег в удовольствие

Сообщение Ненастоящий сварщик » 09.07.20 12:12

Укусильда писал(а):
09.07.20 10:23
Xiaomi Mi Band 4
Хороший выбор. Для бытового использования точности и функционала за глаза, но бежать со смартфоном в кармане или руке. Примерно вот так с ними будет выглядеть отчет по пульсу и потреблению кислорода:

Изображение

Укусильда
старейшина
Сообщения: 1451
Зарегистрирован: 06.10.18 07:47
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Укусильда » 09.07.20 12:22

Ненастоящий сварщик, у Вас такой?
Можно параллельно музыку слушать или только одно приложение работает?

Отправлено спустя 1 минуту 20 секунд:
И мне же ещё секундомер нужен будет.

Отправлено спустя 1 минуту 12 секунд:
Кароч, заказала я этот девайс, в пн приаезут

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 32800
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 09.07.20 12:50

Именно секундомер нужен не будет. Достаточно часов, любых.

Ненастоящий сварщик
посвященный
Сообщения: 15447
Зарегистрирован: 10.01.20 20:09
Откуда: Среднерусская возвышенность
Пол: М

Бег в удовольствие

Сообщение Ненастоящий сварщик » 09.07.20 13:22

Укусильда писал(а):
09.07.20 12:24
у Вас такой?
У меня третьей версии, но смысл один, у вас просто моднее. Я, во время тренировки, со смартфона слушаю онлайн-радио "Рекорд", а приложение крутится в фоновом режиме. В приложении можно настроить всякие подсказки голосовые подсказки поверх музыки или радио, мол пульс завишен, еще один километр пробежал и т.д., при этом музыка или радио автоматически приглушаются, а после сообщения громкость восстанавливается.
Укусильда писал(а):
09.07.20 12:24
секундомер нужен будет
Он уже есть в самом смартфоне + в самом приложении есть хронометр тренировки и ведется статистика. Результат будет выглядеть примерно вот так:

Изображение

Укусильда
старейшина
Сообщения: 1451
Зарегистрирован: 06.10.18 07:47
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Укусильда » 09.07.20 13:46

Учитель Истории, Ненастоящий сварщик, спасибо.

Отправлено спустя 6 часов 10 минут 45 секунд:
Я пробежала.
Организм сопротивлялся. С утра спина заболела, потом в груди заныло. Сейчас огурцом :mrgreen:
Пульс 110. Бежалось легко, я могла разговаривать.
Грунтовая дорога.

Ненастоящий сварщик
посвященный
Сообщения: 15447
Зарегистрирован: 10.01.20 20:09
Откуда: Среднерусская возвышенность
Пол: М

Бег в удовольствие

Сообщение Ненастоящий сварщик » 09.07.20 20:14

Укусильда писал(а):
09.07.20 19:57
Я пробежала
С почином!

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 32800
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 09.07.20 20:30

Укусильда писал(а):
09.07.20 19:57
Пульс 110. Бежалось легко, я могла разговаривать.
Отлично. Ещё один способ определить, что находишься в пульсовых границах легкого бега, безо всяких пульсометров - возможность свободно разговаривать во время бега.

Сколько по времени продолжался бег?

Укусильда
старейшина
Сообщения: 1451
Зарегистрирован: 06.10.18 07:47
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Укусильда » 09.07.20 20:31

21 минута, 7 циклов: 1 минута бег, 2 быстрый шаг

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 32800
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 09.07.20 20:41

Я Вам написал беговой план на ближайшие 2 недели. Если успею, напишу сегодня на все 10 недель.
Имейте в виду:
1. Бегать надо через день, плюс один день выходной.
2. Обязательно удерживайтесь от беговых тренировок вне плана, даже если сильно тянет. Не ставьте никаких «рекордов». То есть если планом предусмотрена тренировка в 21-22 минуты, значит, столько и нужно бегать/ходить, а не полчаса, например.
Вы должны понять, что наращивание физической формы идёт не во время тренировок, а В ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Поэтому отдых, хорошее питание и качественный длинный сон - Ваше всё.

Укусильда
старейшина
Сообщения: 1451
Зарегистрирован: 06.10.18 07:47
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Укусильда » 09.07.20 20:48

Учитель Истории, принято. Буду все делать по плану.

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 32800
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 09.07.20 20:51

РАЗМИНКА, ЗАМИНКА, РАСТЯЖКА

При медленном беге разминка и заминка не нужны. Он сам является и разминкой, и заминкой при интенсивных тренировках.
Если мы до них дойдём, то в качестве разминки и заминки как раз и будет выступать медленный бег (или быстрая ходьба; главное - нахождение в первой пульсовой зоне) по 5-10 минут.
А вот растяжка очень необходима, и привыкать к ней лучше сразу. Дело в том, что после нагрузки мышцы приходят в тонус, то есть сокращаются. И через сухожилия как бы плотно смыкают, зажимают сустав, вызывая в нем дискомфорт, болевые ощущения, а при определенных условиях - и травмы. Чтобы этого избежать, как раз и нужно растянуть мышцы после тренировки, вернув им исходную, дотренировочную длину и избавив суставы, сухожилия от ненужного растяжения.

Лично я использую комплекс упражнений по растяжке, которые предложены спортсменом в ролике ниже (немного модифицировав его под себя). После того, как я начал его применять, практически сразу исчезли периодически возникавшие боли в суставах. РАСТЯЖКА ПОСЛЕ БЕГА - настоятельная необходимость и неотъемлемая часть тренировочного процесса.



Есть один нюанс. Иногда, делая растяжку сустава, мы на самом деле напрягаем мышцу. То есть, например, став носком стопы на бордюр и опуская пятку вниз, мы считаем, что растягиваем голеностоп. А на самом деле просто напрягли икроножную мышцу. То есть надо расслабить мышцу и медленно и аккуратно дать «просесть» ноге вниз, чтобы начали тянуться именно связки и сухожилия голеностопа. Это же относится и к другим упражнениям на растяжку.
Если данную информацию держать в голове, то со временем всё начнёт получаться правильно )

Отправлено спустя 27 минут 8 секунд:
Укусильда писал(а):
09.07.20 20:48
Буду все делать по плану.
Между беговыми тренировками нельзя грузить мышцы ног. Но это не значит, что нельзя грузить другие мышцы! :lol:

Важнейшими мышцами, после тех, которые в-основном обеспечивают бег, являются мышцы кора. Это мышцы-стабилизаторы и они позволяют удержать корпус бегуна в правильном положении. Это означает, что по мере бега и усталости техника не будет «разваливаться», то есть не будет совершаться лишних движений, снижающих эффективность собственно бега.
На этапе «Бег-ходьба» этими тренировками можно пренебречь, дабы не отбить охоту к бегу. Но можно и начать их делать.
Ваше решение?

Укусильда
старейшина
Сообщения: 1451
Зарегистрирован: 06.10.18 07:47
Пол: Ж

Бег в удовольствие

Сообщение Укусильда » 09.07.20 21:48

Учитель Истории писал(а):
09.07.20 21:18
Ваше решение?
Не помешает, это планки разные?

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 32800
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Бег в удовольствие

Сообщение Учитель Истории » 09.07.20 21:57

Да, планка, скручивания, отжимания, парочка специальных беговых упражнений (которые можно делать хоть на кухне).
Но это сугубо по желанию.

Ответить

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 19 гостей