Бег в удовольствие

[Учитель Истории]

Хорошо.
Попробуйте ещё снизить чсс. До 128-130. Я отлично знаю, насколько это трудно сделать. Однако когда-то я заставлял себя бегать не выше 126.
Зато потом становится гораздо проще делать наращивание объемов.

[Укусильда]

Спасибо, попробую

[Anty]

Учитель Истории, какой у Вас получился средний темп на соревновании и средний пульс?

[Учитель Истории]

О, у меня всё скромно. Средний темп - 5:55, средний пульс - 172.
Но на забег у меня было две цели: получить удовольствие от дистанции и пробежать без травмы. То и другое удалось )
Бежать старался в районе 170 уд/мин, то есть по верхней границе 4 зоны. Лишь на последних 500 метрах предпринял ускорение, тогда и пульс взлетел на 190 (личный рекорд).
Тем не менее, я доволен, что в своей возрастной категории пришёл не последним (а конкретно - пятым)



В принципе, доволен я и раскладкой сил по дистанции. Особенно с учетом того, что это мои первые соревнования по бегу. То есть, конечно, темп от 1 к 4 км постепенно снижался, но я экономил силы, что и позволило пробежать 5-й км быстрее всего. Иными словами, если бы не экономия в начале забега, то темп по километрам был бы ещё ровнее



Ну и, повторюсь, я не выкладывался. Шутил с бегущими рядом, шлепал по ладошкам маршалам, немного дурачился.
В общем, бежал примерно вот так )

[Павлов]

Учитель Истории, ты в Питер переехал, штоле?

[Учитель Истории]

Павлов, нет. Я ездил на Север, в Териберку (берег Баренцева моря, где «Левиафана» снимали), а по пути поучаствовал в ЗаБеге.
Это такая фишка российская, ЗаБег. Между прочим, в Книгу рекордов Гиннесса попали: одновременный старт в 85 городах )

Отправлено спустя 15 часов 52 минуты 18 секунд:
Я уже упоминал здесь про каденс.
Напомню, каденс - это частота шагов. Современные представления о беге на длинные дистанции ставят каденс в число основных факторов по достижению хороших результатов. Началось с того, что знаменитый тренер Джек Дэниелс (который не виски) около полувека назад посчитал каденс лучших бегунов на длинные и средние дистанции и оказалось, что он у всех был примерно равен 180. Сразу скажу, что это значение существенно выше, чем у новичка; ему просто неудобно, а для многих и недоступно семенить с такой частотой шагов.
Тем не менее, считается, что такой каденс, 180 шагов в минуту, является оптимальным. То есть новичок должен стремиться именно к таком каденсу. После того, как связочный аппарат и мышцы ног «освоят» его, для увеличения темпа будет достаточно лишь увеличить ширину шага. Итак, каденс должен быть равным 180 и при самом медленном беге, и в ходе соревнований. Именно для этого его и надо тренировать, причём чем раньше этим заняться - тем лучше.
Об основных способах тренировки каденса я уже говорил: это бег под запись метронома 180 уд/мин (лично для меня предпочтительнее) либо под музыку с битом 180. Но есть и еще один хороший способ: купить спортивные часы, которые отображают текущий каденс в реальном времени. Очень наглядно и удобно: бежишь и видишь, какова частота твоих шагов. И если она недостаточна, стараешься «добавить».

А теперь немного личного опыта.
Вот анализ моего бега, сделанный при помощи первого использования часов Полар М430, чуть менее 3 месяцев назад.
Видно, что средний каденс составил 150 шагов в минуту (часы считают движения только одной руки, той, на которую надеты, а потому значение показателя «Среднее педалирование« необходимо умножать на 2).
Собственно, до той поры я особо каденсом не заморачивался. И месяца два бегал в значениях 120-135.
Делал большие шаги, думая бежать быстрее, однако бежал медленно, при этом сильно уставал, да и микротравмы случались именно в тот период.



Начало работы над каденсом у меня примерно совпало с приобретением часов.
И вот чего удалось добиться за пару месяцев: хотя средний каденс практически не изменился, но зато я сумел хотя бы в моменте выйти на требуемую частоту шагов (см. Максимальное педалирование) - 180.



А вот вчерашний забег. Как и предыдущий - на 7,5 км, что удобно для сравнения.
Итак, средний каденс, наконец, стал приемлемым - 184 шага в минуту. А максимальный так и вовсе достиг 232. На секундочку, каденс тренированных спринтеров находится в диапазоне 220-240.



Отправлено спустя 44 минуты 57 секунд:
Таким образом, я достиг двух целей:
1. Могу делать длительные пробежки с пульсом не выше 70 % от МПК (вторая пульсовая зона).
2. Могу делать длительные пробежки с каденсом 180 и выше.
Следующая задача - «совместить» эти два значения. То есть научиться бегать в пределах 2-ой пульсовой зоны и, одновременно, с каденсом 180.
Для меня это будет означать, что я освоил начальную стадию правильного бега.
Что-то стало интересно: читает кто-нибудь то, что я здесь пишу?

Отправлено спустя 2 часа 31 минуту :
Более доступно и полно о каденсе - здесь. 10 минут.



Отправлено спустя 3 минуты 52 секунды:
У кого есть ещё свободные 10 минут, можете посмотреть вот это:

[Укусильда]

Попробуйте ещё снизить чсс. До 128-130

Сделано

[Учитель Истории]

Ну хорошо, чо
Трудно далось?

[Укусильда]

Да, не легко, все время смотрела в экран на пульс.
Дальше проще будет, тело запомнит

[Optimism]

Для меня это будет означать, что я освоил начальную стадию правильного бега.
Что-то стало интересно: читает кто-нибудь то, что я здесь пишу?

читаю постоянно и узнаю много нового о чем и не подозревал
Спасибо за тему УИ

[Учитель Истории]

Дальше проще будет, тело запомнит

Совершенно верно.
Сейчас Вы учите ноты (и я тоже, конечно).
Зато потом будете играть на своём теле, как на инструменте :D

Отправлено спустя 21 минуту 44 секунды:

читаю постоянно и узнаю много нового о чем и не подозревал

:D

Даже если одному человеку эта тема реально пригодится, я не буду жалеть о времени, которое на неё потратил.

[Укусильда]

Сегодня

[Учитель Истории]

Ну, хорошо.
Очень важно сразу не зашкалить в высокий пульс; потом его сбить бывает непросто.
А если повышаешь пульс постепенно, контролируемо, то обычно удержать его в требуемой зоне гораздо легче.

[Денди]

Я наверно по дилетантски бегал, без контроля пульса, по ощущениям.
Ну в принципе это когда было, тогда об этом и не думал.

[Учитель Истории]

Так о необходимости контроля пульса относительно недавно стало известно.
Я сам ещё в марте-апреле этого года бегал по ощущениям.

[Денди]

Вчера первый раз в зал сходил. Все сдулись мышцы опали, а Я дома тренировался. Сохранил форму. Даже щупали кое кто :D :D :D
Постоянство тренировок это главное

[Учитель Истории]

Ещё немного про каденс, а то моя фраза о том, что «Современные представления о беге на длинные дистанции ставят каденс в число основных факторов по достижению хороших результатов» звучит несколько голословно.
Итак, каденс - это частота шагов, их количество в единицу времени.
Возьмём пример, когда бегун бежит со скоростью 12 км/час (200 метров в минуту), но в одном случае его каденс равен 120, а в другом - 180. Путём несложных подсчетов устанавливаем, что в первом случае длина его шага составляет 167 см, а во втором - 111, в полтора раза меньше.
Каким образом при одинаковой скорости можно пролететь большее расстояние (а бег - это полёт)? Правильно: подпрыгивая повыше. Иными словами, в первом случае бег представляет из себя серию нечастых, но высоких прыжков; во втором же это череда мелких шажков, причём спортсмен как бы стелется по-над землей, «катится» по ней, как шарик.
То есть в первом случае спортсмен вынужден затрачивать значительную часть усилий на перемещение своего тела не только вперёд, но и вверх-вниз. Вот эти усилия с точки зрения скорости бега тратятся впустую, что сильно снижает эффективность техники бега.
Есть и ещё один момент: бегун в первом случае не только взлетает выше, но и падает с большей высоты. А это - повышенная нагрузка на суставы. Помимо риска травмы, это ещё и дополнительный фактор, снижающий эффективность длинных забегов: сильно загружаемые суставы быстрее выходят из строя.

Постоянство тренировок это главное

Совершенно солидарен. Регулярность нагрузок и плавность их роста очень важны.

[Денди]

Совершенно солидарен. Регулярность нагрузок и плавность их роста очень

поэтому когда лень и не хочется, как мой тренер сказал лучше слабая тренировка чем вообще без тренировки.

[Extrabass]

Постоянство тренировок это главное

сколько раз в неделю бегаете и на какое расстояние?

[Anty]

поэтому когда лень и не хочется, как мой тренер сказал лучше слабая тренировка чем вообще без тренировки.

Золотые слова.

Отправлено спустя 1 минуту 37 секунд:
Со временем можно просто день отдыха будет заменить на низкоинтенсивную недлительную восстановительную тренировку во второй пульсовой зоне.

Отправлено спустя 4 минуты 28 секунд:
Учитель Истории, каденс напрямую связан со скоростью и пульсом. Нетренированному сложно увеличить каденс без увеличения пульса, то есть будешь выбиваться из требуемой второй зоны. Всему своё время.
Но увеличивать надо, избавляясь от приземления на каблук, что травматично.

[Учитель Истории]

Anty, да, потому и работаю над каденсом. Кстати, приземление на пятку купируется правильной техникой, а именно, бегом с наклонённым корпусом и постановкой стопы сразу на всю длину прямо под центром тяжести.
Кстати, по мере роста тренированности длительные тренировки даже при относительно высоком пульсе переносятся легче.

Вот, например, две мои тренировки с разницей в четыре недели. Дистанции примерно равны, что удобно для сравнения. И хотя средний пульс во второй тренировке значительно выше, 157 против 137, но тренировка, по ощущениям, была не тяжелее первой.
При этом средний каденс увеличился со 144 до 180, а темп - с 10:16 мин/км до 7:16.

[Anty]

Дистанции примерно равны, что удобно для сравнения. И хотя средний пульс во второй тренировке значительно выше, 157 против 137, но тренировка, по ощущениям, была не тяжелее первой.
При этом средний каденс увеличился со 144 до 180, а темп - с 10:16 мин/км до 7:16.

Так разные тренировки получились. По времени первая хоть и пешком, но ведь больше двух часов, это уже длительная. А та, которая на высоком пульсе - на эндорфинчиках субъективно легко проскочилась, но зато потом утомление может возникнуть. Не знаю, я на таком пульсе только короткие бегаю когда проснулся поздно и на работу не успеваю, ну и интервалы.

Отправлено спустя 4 минуты 45 секунд:
Ну и книжные гуру рекомендуют 80% бегового времени проводить во второй зоне.

Отправлено спустя 3 минуты 50 секунд:
А ещё вторая тренировка под горку была, что несколько легче.

[Учитель Истории]

Да, все верно. Но я хочу закрепить высокий каденс. Если я все верно понимаю, когда тело освоится с высоким каденсом, усилия, затрачиваемые на его поддержание, уменьшатся и пульс упадёт.
Да, и узким местом для достижения высокого каденса у меня, похоже, является тазобедренный сустав. Именно там я ощущаю наибольшее напряжение, особенно примерно после 10-го километра.

Отправлено спустя 2 минуты 10 секунд:

А ещё вторая тренировка под горку была, что несколько легче.

Ну, там разница незначительная. На самом деле я всегда начинаю и заканчиваю примерно в одном месте.

[Anty]

Ну, там разница незначительная.

25 м спуск за тренировку. Хотя бывает, что за время тренировки атмосферное давление резко меняется и датчик высоты врёт.

Отправлено спустя 5 минут 27 секунд:
Учитель Истории, наверное правильно, я года 4 бегал примерно одинаково, наращивая только время, и пульс как то перестал снижаться. Надо хотя бы раз в неделю делать интервалы и/или темповые. Но тогда это уже будет совсем не бег в удовольствие.

Отправлено спустя 1 минуту 47 секунд:
Зато сейчас пробежать 21 км стало очень легко, раньше приходилось полдня отлёживаться после.

[Учитель Истории]

Anty, а можно попросить ваш тренировочный план? Ну, на этапе наращивания объемов/эффективности бега.