Мужской форум, где мужчины протестуют против бабской сущности в женщинах и их стервозности. Различные истории из жизни, общение, мнения и, конечно же, юмор в отношении женской части населения. Медицинские консультации. Сoветы психолога. https://antiwomen.ru/
Учитель Истории, тренироваться бегать нужно через день, верно? А чем интересным и на эту же тему заниматься в дни-без-бега? А то у меня один такой день сначала превратился в два, потом в три - и привет.
Бег в удовольствие
Добавлено: 14.09.20 23:53
Учитель Истории
Самое логичное в промежутках заниматься тренировками мышц кора + СБУ (специальные беговые упражнения).
То есть получается, например, в пн - бег, вт - треня на мышцы кора. Таким образом, мышцы ног в пн - нагрузка, вт - восстановление; мышцы кора вт - нагрузка, ср - восстановление. То есть пн, ср, пт - бег, вт, чт, сб - мышцы кора. Вс - просто выходной.
Фишка в том, что тренировка мышц кора (это мышцы-стабилизаторы, не позволяющие корпусу болтаться в разные стороны на тазе) исключительно полезная штука для бега. Упражнения увеличивают эффективность бега (берегут энергию, которая расходовалась бы на раскачку корпуса), а также щадят позвоночник.
Могу дать свой комплекс, если есть желание. Он совсем несложный, по времени порядка 20 минут.
Могу дать свой комплекс, если есть желание. Он совсем несложный, по времени порядка 20 минут.
Дай, пожалуйста. Спасибо!
Бег в удовольствие
Добавлено: 15.09.20 10:34
Учитель Истории
1. Отжимания. Я начинал с 7 раз, от пола. Если тяжело, можно делать от кровати, табурета, стола.
2. Наклоны вперёд, как можно глубже. Я сейчас касаюсь пола всей ладонью. 20 раз.
3. Скручивания (подъемы туловища). Носки стоп подсунуть под шкаф на ножках, низкую кровать, для упора. Колени согнуть под прямым углом. Кисти рук - в замок за головой. Исходное - лёжа, после чего подъем туловища с касанием локтями коленей. Начинал с 18 раз.
4. «Ходьба на пальцах«. Это СБУ, призванное развить самый первый, с точки зрения касания поверхности беговой дорожки, «сустав» - пальцы ног. Встали босиком на гладкую поверхность (кафель, ламинат, паркет, линолеум). Пальцами ног стараемся сдвинуться вперёд, почти не отрывая пяток от пола. Для начала хватит перемещения на 30-35 см.
5. Планка. Обычная планка, на локтях. Я делаю минуту, но можно меньше, по степени готовности. У меня просто был опыт 5 минут.
6. Подъем корпуса за счёт разгибания голеностопа одной ноги. Это тоже СБУ, на голеностоп и икроножную. Стали на одну ногу (другую можно подъемом стопы прислонить к икроножной мышце опорной ноги), придерживаясь за стену, шкаф. Начали подъемы тела за счёт голеностопа. По 20 раз на каждую ногу - достаточно.
Три сета с отдыхом по 1 минуте между ними.
Я распределил упражнения так, чтобы тяжелые (для меня) чередовались с легкими. Если для кого-то тяжелыми будут другие, можно перераспределить. Вообще, главное - нагрузка не должна быть чрезмерной. Если, например, на следующий день пресс болит так, что даже с постели трудно встать, то нагрузки надо резко снизить.
Помните: главное - плавность, регулярность, длительность.
Бег в удовольствие
Добавлено: 15.09.20 10:39
Кофейная
Учитель Истории, спасибо!
Бег в удовольствие
Добавлено: 15.09.20 10:45
Учитель Истории
Кофейная, на здоровье.
И да: лучше сильно снизить объём тренировки, чем отказаться от неё.
Например, планировали пробежать 5 км, а не хочется. Пробегите 2 км.
Я так иногда с растяжкой после бега поступаю, если тороплюсь. У меня два сета, первый делаю по три раза, второй - по два. Если тороплюсь, делаю 2+1.
Но делаю!
Когда бежишь 25, в жару, в конце хочется попить, но я обхожусь без воды. Для чего больше - не представляю, если только для ключей от квартиры или машины и смартфона?
Бег в удовольствие
Добавлено: 15.09.20 18:03
Учитель Истории
Угу, спасибо. Я тоже не водохлёб. Но вот сотовый или ключи от квартиры/машины куда-то надо девать.
сотовый или ключи от квартиры/машины куда-то надо девать.
Зимой - в куртке полно карманов, а летом меня заколебывает бряканье ключей и бултыхание вокруг ноги в кармане шорт телефона, я его беру в одну руку, а ключи в другую и все. Была мысль цеплять их к утяжелителям на руках, чтоб ладони были свободными, но до реализации не дошел, лень подвела, теперь на след сезон.
Бег в удовольствие
Добавлено: 15.09.20 18:16
Учитель Истории
Понятно. В руках мне некомфортно, они даже пустыми иногда потеют, приходится о шорты вытирать.
Бег в удовольствие
Добавлено: 15.09.20 22:45
Кофейная
Пробежала 20 минут и сделала растяжку.
Стартанула с пульса 124, под конец было 154. Несмотря на то, что передвигалась еле-еле.
Я так довольно найденным местом для бега. Круговая дорожка, покрытая резиновой крошкой, - и никого на ней. От прохожих и машин отделяет забор. Идеально.
А я сделала комплекс отдыхающего бегуна.
1. Отжимания.
2. Наклоны.
3. Скручивания.
4. Ходьбу пальцами.
5. Планку.
6. Подъёмы.
Скромное количество раз. По принципу "не делаешь всё - сделай хоть что-то".
Заказала пульсометр с датчиком на груди. Выбрала Календжи за 1499 р в Декатлоне. Не в первый раз.
Именно так и надо. Тренировка не должна отбивать охоту повторить ее. Тогда тренировочный процесс будет длительным и Вы вполне наверстаете то, что поначалу объемы были незначительными.
С тренировки, как и из-за стола, надо уходить немножко голодным.
С тренировки, как и из-за стола, надо уходить немножко голодным.
Какая хорошая фраза.
Потолок моей второй пульсовой зоны, по мнению моего браслета, 118 уд/мин. Мне предстоит очень медленно тащиться. Напомните, пожалуйста, разумные временные рамки для такого бега. Час нормально? Два часа многовато?
Бег в удовольствие
Добавлено: 16.09.20 23:26
Учитель Истории
Предлагаю Вам каждую тренировку бегать по 20 минут, три раза в неделю.
На следующей неделе увеличите нагрузку на 10 процентов, то есть пробежите 3х22 мин., затем 3х25 мин, 3х27 мин, 3х30 мин и так далее, увеличивая по 10 процентов в неделю.
Главная задача на этом этапе: НАУЧИТЬСЯ БЕЖАТЬ МЕДЛЕННО.
Важнейший момент: Вы закладываете базу под весь дальнейший тренировочный процесс. Главное сейчас - правильно настроить работу сердечно-сосудистой.
Ну, и над техникой можно поработать: корпус, голова, руки, стопы. Можно отрабатывать постепенно: сначала положение корпуса и головы, потом постановка стоп, потом работа рук. Постепенно все дойдёт до автоматизма и надобность в контроле отпадёт. Прочими вещами, вроде каденса, пока не заморачивайтесь.
Итак, пока бегайте ПО ВРЕМЕНИ; на пробегаемое при этом расстояние - плевать. Постарайтесь именно кайфануть от МЕДЛЕННОГО БЕГА.
Когда дойдёте до дистанции в 5 км, маякните. Там перейдём на бег по расстояниям, предложу Вам план.
Бег в удовольствие
Добавлено: 19.09.20 21:55
Учитель Истории
Про бег, суставы, позвоночник и не только. Очень рекомендую.
Бег в удовольствие
Добавлено: 27.09.20 18:41
Anty
Понятное дело, все тётки как обычно когда холодает прячутся в свои норки чтобы запасать жирок. "Холоднааа". Зато в апреле достанут свои округлившиеся попы и будут с выпученными глазами пытаться сбросить до пляжного сезона. :D
Бег в удовольствие
Добавлено: 27.09.20 19:48
Учитель Истории
Anty, у меня самого это первый холодный сезон. Не скрою, ожидаю его с некоторой тревогой.
Не дадите рекомендации из своего опыта?
Нет УИ. Только пешие прогулки - много.
У меня первый муж был тот еще бегун! Прям как Вы - разбирался во всех нюансах правильного бега. :D Он меня заинтересовал бегом. Вместе бегали. Но то было больше 10 лет назад.
Потом очень долго делала гимнастику дома. И танцы. А последние полгода перестала и это делать. У меня с позвоночником проблемы - травма. Стала давать о себе знать.
Хотя бег, наверное, не повредил бы..- беги себе, да беги. :D Но в планах дача - огород. Пока не до бега.
Но думала уже про это. Ваших тем про бег начитаешься и тоже хочется. :D Но подумываю также и про велосипед. И велосипед, - классная штука ( не хуже бега. :D)
Бег в удовольствие
Добавлено: 28.09.20 06:44
Учитель Истории
Катерина 80, ни на чем не настаиваю, но гляньте вот это:
через ходьбу, которая стимулирует кровоток костного мозга, мы способствуем обновлению мозга. Плюс к этому мультипотентная стволовая клетка даёт ещё и общего предшественника всех хрящевых клеток, т. е. запускает процесс образования хрящевой ткани. Вследствие этого хрящевые клетки попадают в межпозвонковые диски и в суставы, и там они становятся хондробластами, или клетками, посредством которых обновляются хрящи.