ChakoX писал(а): ↑07.02.21 07:46
Лишний вес килограм 10 будет, надо с этом что-то делать. Стараюсь бегать раза 4 в неделю, иногда получается только три раза. Бегу в основном 5км, иногда 6 в выходные.
К избавлению от лишнего веса надо идти двумя путями:
1. Диета.
2. Физическая активность (в данном случае бег).
1. Для начала я рекомендовал бы отказаться от сладкого и мучного. Причем не просто от сахара, а именно от сладкого. Слишком тяжело? Ок. Сильно ограничить себя. Прямо очень сильно. По две чайных ложечки мёда с чаем два-три раза в день, не более. Это не навсегда. Когда вес придёт в норму, можно будет отрегулировать. Сейчас главное - «убить» лишние килограммы. Кроме того, можно делать следующий трюк: накладывать порцию, как обычно, а потом решительно сгребать от четверти до трети обратно в кастрюлю/на сковородку. Как правило, оставшегося хватает настолько, что практически не чувствуешь разницы. А если нет разницы - зачем кушать больше?
Наконец, надо разобраться со всеми этими калориями, белками, жирами, углеводами, гликемическим индексом. Посмотреть Ютубе, почитать статьи по ЗОЖ, посмотреть соответствующие таблицы продуктов. Скорректировать рацион в сторону белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом.
2. Считается, что для похудения надо бегать более 40 минут подряд. Именно после 30-40 минут бега начинает гореть жир; до этого расходуется гликоген. При этом бежать можно (и нужно) медленно, трусцой. В идеале, пульс не должен превышать 130-140 уд/мин. Именно на этом надо концентрировать внимание в беге для похудения: продолжительность пробежки, а не скорость или расстояние. Ещё одна рекомендация: бег утром натощак. За ночь часть гликогена расходуется на обеспечение жизнедеятельности, а это значит, что жир начинает гореть раньше.
Отправлено спустя 20 минут 22 секунды:
ChakoX писал(а): ↑07.02.21 07:46
Особенность моего бега в том, что поблизости от моего жилища или грунтовка по живопистным местам но по холмах с кумулятивным перепадом высот где-то 200-220м, или по более ровной местности с перепадом до 80м но по асфальту. Мне больше по душе красивые холмы и грунтовка, но не сильно ли мешают для начинающего подъёмы и спуски, как думаете?
Я бы советовал чередовать. Но начинать, «разбегаться» лучше по максимально ровной поверхности. Идеально - на стадионе с прорезиненными дорожками.
Но и асфальт - прекрасное покрытие. При условии, что у вас имеются кроссовки с хорошей амортизацией.
Самыми отвратительными считаются бетон и тротуарная плитка. Так вот, я почти год именно по тротуарной плитке и бегаю. Суставы - норм.
Итак, когда выйдете на полтора-два часа непрерывного бега, можно будет подключать пересеченку по грунтовке. Это для Вас как раз будет так называемой «тяжелой» тренировкой, обеспечивающей прогресс скорости и выносливости.
ПОДЧЕРКИВАЮ: в начале тренировок никаких рекордов, никаких скоростей. Главная задача: добиться того, чтобы бег ПРИНОСИЛ УДОВОЛЬСТВИЕ. Это достижимо как раз за счёт того, что пульс не должен превышать указанных выше значений.
Да, кстати. Сходите к кардиологу. Попросите сделать тест под нагрузкой. Это реально важно. Если собираетесь участвовать в соревнованиях, то просто получите медсправку для участия в соревнованиях по бегу установленного образца: кардиолог там обязателен.
Итак, рекомендую сначала выйти на длительные медленные пробежки, а потом подключать тяжелые тренировки - бег в гору, интервальный бег, бег по пересечённой местности, темповый бег, фартлек и так далее.
Есть ещё один резон воздержаться пока от бега по грунтовой дороге: она, как правило, изобилует неровностями - ямки, камни, ветки и корни деревьев и т.п. Это травмоопасно. А бег по асфальту укрепит Ваши суставы, связки, прежде всего голеностоп, что подготовит Вас к кроссам.
Отправлено спустя 59 минут 5 секунд:
ChakoX писал(а): ↑07.02.21 07:46
Стараюсь бегать раза 4 в неделю, иногда получается только три раза. Бегу в основном 5км, иногда 6 в выходные.
Именно три раза в неделю и надо бежать новичку. В любом случае, необходимо чередование: день бега/день восстановления. Можно, конечно, по скользящему графику, но я бы предложил беговую шестидневку + воскресенье - выходной.
Например, бег - вторник, четверг, суббота; со временем, по мере прогресса, субботние пробежки можно будет сделать длинными, то есть 10+ км.
Тогда в понедельник, среду, пятницу можно будет проводить небольшие, минут 20-30, тренировки мышц кора: планка, отжимания, скручивания корпуса и т.п.
Воскресенье - чистый выходной.
В качестве восстановления также хороши прогулки, неспешные или в среднем темпе, до 5 км, легкие велопрогулки, до 10 км, плавание.
Моя беговая неделя сейчас выглядит так:
Пн. - 20-25 км легкого бега + баня
Ср. - 10-12 темпового бега
Пт. - 10-12 легкого бега
Сб. - 5 км бега в соревновательном темпе (Паркран).
Итого, в неделю 50+ км.
Но я шёл к этому месяцев 8-9. И четвёртую тренировку можно добавить тогда, когда наращивать недельный объём за трехдневную неделю становится проблематичным.
Например, бегун дошёл до схемы (на моем примере):
Пн - 25, Ср - 10, Пт - 10.
И вот тогда происходит переход на четырехдневную неделю:
Пн - 20, Ср - 10, Пт - 10, Сб - 5.
Дальше продолжается наращивание по предыдущей схеме. После чего возможен переход на пятидневку и т.п.
Но можно и не заморачиваться с такими объемами ))
Отправлено спустя 16 минут 58 секунд:
ChakoX писал(а): ↑07.02.21 07:46
Было упоминание об обязательной растяжке после бега, нет ссылки на видео или описание?
За время, прошедшее с этого моего упоминания, я лишь сильно укрепился во мнении об обязательности растяжки.
Дело в том, что зимой было холодно и ветрено, на свежем воздухе вспотевшее и разогретое после пробежки тело быстро остывало и делать растяжку на улице было нельзя.
Дома у меня для этого особых условий нет. В подъезде растягиваться я почему-то сразу не сообразил.
И я начал филонить...
Печальные последствия сказались недели через 3-4: начались ноющие боли с обратной стороны колен, плохо проходящая крепатура передних мышц бедра, ощущение усталости и перетренированности, вплоть до утраты мотивации к бегу.
Я вернулся к своему комплексу растяжки, после чего все эти негативные явления довольно быстро исчезли.
Этот комплекс я собирал по разным видео, оставляя из каждого из них те упражнения, которые мне, опять же, на мой взгляд, подходили.
Возможно, я запишу этот комплекс на видео и выложу его.
Пока же предлагаю следующее.
Для растяжки лучше всего подходят шведская стенка или, в домашних условиях, обычный стол и низкая скамеечка либо ее аналог.
Итак, упражнения.
1. Станьте на нижнюю ступень шведской стенки (высокий бордюр, ступень лестничного марша, скамеечку и т.п.) передней частью стопы одной ноги, одновременно придерживаясь рукой за опору для равновесия. Плавно расслабьте ногу так, чтобы пятка опустилась вниз. Старайтесь так расслабить икроножные мышцы, чтобы почувствовать натяжение в голеностопе. Стойте статично, без покачиваний, секунд 20-30 (я обычно неспешно считаю про себя до двадцати). Главное - постараться максимально расслабить мышцы и сухожилия, чтобы они как можно сильнее растянулись после того, как сильно сократились после бега.
Сделайте упражнение на другую ногу.
2. Упритесь руками в перекладину шведской стенки на уровне паха, стену, столешницу обычного стола (высотой 80 см), одна нога согнута в колене и находится под корпусом, другая, выпрямленная, выдвинута назад и поставлена на пальцы стопы. Теперь сдвиньтесь назад так, чтобы, опять же, натянулся голеностоп. Опора на согнутую ногу, выпрямленную только тянем. Максимально расслабляем икроножные мышцы выпрямленной ноги, стоим 20-30 секунд. Меняем ногу.
Так тянутся обе головки, внутренняя и наружная, икроножной мышцы, а также ахиллово сухожилие. Если немного согнуть растягиваемую ногу в колене, то эффективно тянется камбаловидная мышца. Обычно я в 1 и 3 подходах тяну икроножку, а во 2-м - камбаловидную.
3. Упираемся передней частью стопы согнутой в колене ноги в перекладину на уровне паха. Другая нога прямая, выдвинута назад. Начинаем покачивать корпусом вперёд так, чтобы согнутая нога сгибалась в голеностопе. Покачивания должны быть плавными, с небольшой амплитудой. Основная цель - плавные, без рывков растяжения голеностопа.
20 покачиваний. Меняем ногу.
4. На ту же высоту ставим пятку ноги. И снова - такие же покачивания. Цель - растянуть ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра согнутой ноги и передние мышцы бедра прямой ноги.
20 покачиваний. Меняем ногу.
5. Стоим на одной ноге, придерживаясь одноименной рукой (правая нога - правая рука) за опору для равновесия. Вторую ногу захлестываем максимально назад и подхватываем одноимённой рукой в области голеностопа, подтягивая пятку к ягодице. Поначалу даже плотно прижать пятку к ягодице удаётся не всем. Со временем, когда мышцы становятся достаточно растянутыми, можно слегка наклонять корпус вперёд, увеличивая натяжение в мышцах передней части бедра; именно растяжка этих мышц является главной целью данного упражнения.
Держим 20-30 секунд, меняем ногу.
Как, наверное, уже понятно, делается три подхода этих упражнений, после чего встряхиваем ноги, чтобы снять напряжение.
6. Упражнение на тазобедренный сустав. Стоя на одной ноге, вторую выдвигаем вперёд, сгибая под прямым углом колено. После этого поворачиваем ногу вовнутрь в тазобедренном суставе, помогая руками, кладём стопу на поверхность на уровне паха (стол, перекладина шведской стенки, капот автомобиля и т.п.) Стремимся к тому, чтобы берцовые кости приняли максимально горизонтальное положение, как бы выворачивая бедро в тазобедренном суставе наружу. Поначалу испытываем серьезный дискомфорт как в тазобедренном, так и в коленном суставе. Постепенно дискомфорт уходит, одновременно сигнализируя о разработанности тазобедренного сустава. После принятия исходного положения начинаем легкие покачивания в сторону голеностопа подвернутой ноги. Выглядит это... как непристойные движения тазом по отношению к собственной пятке ))
20 покачиваний. Меняем ногу.
7. Махи прямой ногой вперёд. Здесь все просто: забрасываем прямую ногу с помощью маха как можно выше. Цель - растянуть икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Можно на обратном ходу закидывать согнутую в колене ногу назад, пяткой поближе к ягодице. Это уже специальное беговое упражнение (т.н. СБУ), целью которого является «раскрытие» шага, то есть увеличение угла между ногами, что хорошо сказывается на технике бега. В интересах все той же техники бега плечи нужно держать развёрнутыми строго вперёд, не позволяя корпусу скручиваться вокруг вертикальной оси; голова смотрит также прямо, глаза устремлены вдаль.
15 махов. Меняем ногу.
8. Наклоны вперёд. Здесь тоже все просто: ноги на ширине 15-20 см, прямые, стараемся кончиками пальцев или ладонями коснуться земли. Цель - растянуть мышцы задних поверхностей ног, снять напряжение в области поясницы.
Есть модификация: не смотрим себе под ноги, а просто безвольно бросаем голову вниз, как у тряпичной куклы. Если при этом чувствуем, как тянутся ягодицы, то значит, все делаем верно. Чтобы лучше это понять, можно сделать упражнение, выдвинув одну ногу вперёд и оперевшись на неё; в ягодице именно этой ноги будет чувствоваться напряжение.
20 наклонов.
Упражнения 6-8 я делаю в два подхода. Общее время для всего комплекса - порядка 20 минут.
Ну, по дороге домой у меня турник и я ещё подтягиваюсь и делаю один весьма интересный кроссфитовский вис )
Отправлено спустя 3 часа 51 минуту 10 секунд:
В плане восстановления очень хороша, конечно, баня. Особенно, в случае с длинными забегами.
У меня в день длинного забега (а таковым можно считать 15+ км) баня обязательна. Между тренировкой и баней должно пройти часа 2-3, и парение надо делать в щадящем режиме. Очень хорошо, если в бане делается массаж или хотя бы самомассаж.
Отправлено спустя 16 минут 41 секунду:
ChakoX писал(а): ↑07.02.21 07:46
Интресно было почитать об каденсе. Сегодня посмотрел первый раз свой в прошлых записях на айвотче, было 135-140 . После этого сегодны утром вышел бегать, старался частить и так вышло что результат времени улучшился (может изза моей попытки величить каденс а может из-за хорошей погоды) но в результате средний каденс получился 152, ещё значит работать и работать над этим.
Это интересный вопрос.
Да, каденс надо тренировать. Я этому посвятил месяца два и в результате поднял-таки каденс до 180. Максимальный каденс мог разогнать до 210 и, ЕМНИП, даже выше. Это нужно сделать, чтобы «раскрыть» такую способность.
А вот дальше интересно. Во-первых, надо следить за пульсом. То есть добиваться того, чтобы каденс был высоким, а пульс особо не рос.
Этого достичь достаточно трудно: рост каденса тесно увязан с ростом пульса. И Ваш результат, полагаю, вырос потому, что каденс увеличился, а шаг соразмерно не уменьшился: вот и рост темпа. Скорее всего, вырос и пульс.
С другой стороны, с ростом темпа каденс растёт автоматически. Чем быстрее человек бежит, тем выше частота его шагов.
И для лёгкого бега трусцой каденс в 160 вполне достаточен.
Например, сейчас на длинных пробежках мой каденс составляет 160-166. Но и темп - 6:30-7:00 мин/км.
Когда же я бегу пятерку в соревновательном темпе, то каденс подбирается к искомым 180.
Резюме: тренировать каденс надо. Но и зацикливаться на том, чтобы он был при любых обстоятельствах 180+ не стоит, ИМХО.
Отправлено спустя 6 минут 18 секунд:
ChakoX писал(а): ↑07.02.21 07:46
Я недели две назад подхватил какой-то лёгкий вирус так что решил не насиловать себя, пропустил где-то 6 пробежек и в то же время почитал эту тему.
Да, все верно, если болеешь неделю, то неделю надо дать себе на восстановление, когда можно бегать совсем небольшие пробежки, 2-3 км с очень легким темпом.
Да и потом лучше возвращаться к прежним нагрузкам постепенно, недельки за две.
Поэтому даже самая обыкновенная простуда с температурой отбрасывает тренировочный процесс на месяц назад
Отправлено спустя 38 секунд:
ChakoX писал(а): ↑07.02.21 07:46
Большое спасибо ТС за отличную тему.
Спасибо за вопросы :D