Atomic писал(а): ↑07.04.21 10:14
Могу написать по своему опыту.
Спасибо за обзор
Я попробуй идти несколько иным путем
Схема жиротопа, которую буду применять, содержит 3 компонента
По степени важности они располагаются так:
1. Питание
2. Бытовая активность
3. Физические нагрузки
1. Питание
Должно быть целевым, а следовательно должно создавать дефицит калорий
По формуле Харриса - Бенедикта я определил базовый расход калорий
1900 ккал мне необходимо на функционирование органов и систем организма
Через коэффициент физической активности КФА= 1,55 (интенсивные занятия спортом стабильно 1 - 3 раза в неделю + активный образ жизни) суточный расход калорий с учетом физической активности
1900 х 1,55 = 2945 ккал
С учетом дефицита 25% и получаем 2209 ккал, которое можно усвоить из пищи
Что в этом подходе смущает, так этот КФА
Эмпирическое значение
Решил использовать более точный метод проверки от обратного
Оставляем значение 2200 ккал из пищи, что соответствует 2950 ккал, которые нужно потратить за сутки
1900 ккал на поддержание функций оорганизма
Значит на бытовую активность и физические нагрузки в сутки должно быть 2950 - 1900 = 1050 ккал
Таким образом при питании 2200 ккал нужно дополнительно потратить 1050 ккал
Эту величину можно контролировать через умный браслет: шагометр + счетчик калорий
Касательно БЖУ питания, то я выбрал режим низкоуглеводки
Начну с белково-углеводного чередования по схеме 3+1
3 дня белковых и 1 день углеводный
2. Бытовая активность
Минимум 10000 шагов в день, что дает примерно 500 ккал
Я хожу на работу пешком по утрам
9000-11000 шагов в зависимости от выбранного пути
Прогулки в обед 4000-5000 шагов
Путь домой на транспорте
Короче в сумме в будни будет набегать 20000-22000 шагов
1000-1100 ккал
3. Физические нагрузки
Должны быть целевыми, а следовательно сохранять мышечную массу
Основной компонент - силовые нагрузки 3 раза в неделю
Рассчитываю, что именно этот компонент поможет сделать акцент на расход жира, сохранив мышцы
Силовая тренировка будет нагружать мышщы, которые будут в период восстановления нуждаться в белке из пищи
Рассчитываю, что мышцы не будут гипертрофировать, но при этом не будут разрушены, поскольку будут постоянно в режиме нагрузка-восстановление
Углеводов минимум
Организм после исчерпания запасов гликогена будет вынужден расходовать именно жиры
И поскольку теплое время года настало, хочу дополнить это дело легким кардио 3 раза в неделю
Для вывода токсинов из организма с потом и улучшения состояния кожных покровов
Да и вообще в кайф легко побегать
5-6 км на 30-35 минут
Таким образом, будет 6 тренировочных дней с 1 днем отдыха
Отправлено спустя 8 минут 38 секунд:
Atomic,
У меня к Вам вопрос, как к бегуну с большим стажем
В книгие "Бег с Ледьярдом" автор упоминает такой вид тренировок как фартлек
Как вы к нему относитесь?
Стоит ли попробовать в контексте выбранной схемы тренировок?