Трансформация Жиробаса

Все о спорте
Аватара пользователя
Солнечный Круг
бывалый
Сообщения: 669
Зарегистрирован: 30.03.21 20:06
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Солнечный Круг » 07.04.21 08:06

01. Message 01 - Day 01

Добрый День!
Решил заняться своей тушкой и привести ее в порядок к летнему сезону.

Подумал, что хорошо бы взять Вас, товарищи, в помощники для создания дополнительной мотивации.
Мотивации ой как не хватает на длительном промежутке времени.
Это главная причина всех срывов и последующих фейлов таких затей.

Дано:
  • Возраст 35 лет
  • Рост 176 см
  • Вес 87 кг
  • Объем груди 102 см
  • Объем талии 89 см
  • Объем бедер и задницы 110 см

Изображение
Изображение

Цель: Минус 10 кг за счет жировых отложений. Другими словами вес 77 кг с сохранением мышечной массы

Длительность: 60 дней

На кубики пресса не рассчитываю, но хотелось бы существенно снизить объемы нижней половины тела.
Пожелайте удачи в бою!

Аватара пользователя
Atomic
бывалый
Сообщения: 594
Зарегистрирован: 04.01.15 12:44
Откуда: Нижний Новгород
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Atomic » 07.04.21 10:14

Могу написать по своему опыту. Достигал похожей цели в два этапа.
1. Похудение с потерей мышечной массы ниже целевого веса.
2. Набор веса до целевого за счет набора в основном мышц.

15 кг из исходных 75 ушли за четыре месяца только за счет ограничения питания. Ел всё, что хотел, но с лимитом в районе 1300 ккал в день (точно не вычислял). Стал дрищом. Потом налег на циклические нагрузки, ел столько, чтоб был даже небольшой профицит. Отыграл 5 кг назад, но фигура принципиально изменилась. Это было 8 лет назад. Потом добавил спорта еще, так что теперь о количестве съедаемого не парюсь, вес в норме (тот же) и форма тоже) Но заниматься приходится 6 раз в неделю, бывает и не по разу.

Изображение

Ненастоящий сварщик
аксакал
Сообщения: 5739
Зарегистрирован: 10.01.20 20:09
Откуда: Среднерусская возвышенность
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Ненастоящий сварщик » 07.04.21 10:26

Солнечный Круг писал(а):
07.04.21 08:06
Пожелайте удачи в бою!
Тема - "Тёлки, все сюда, гля какой красавчег" :lol:

Аватара пользователя
NoMIt
старейшина
Сообщения: 2032
Зарегистрирован: 12.12.14 12:12
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение NoMIt » 07.04.21 10:34

а какая мотивация нужна?.
что у нас получилось сбросить вес? ну да. правда на долгоиграющем периоде и постепенно, а не за 2 месяца.

имхо, чем быстрее скидываешь, тем потом быстрее наберешь.
26 ноября 2019. Вес: 100, Грудь: 110, Талия: 110, Бёдра: 110 (я был почти идеален. 10 кг веса не хватило)
5 апреля 2021. Вес: 79, грудь 108, талия 89, бедра 99
на самоизоляции не занимался и набрал около 7 кг.

в основном питание. у жены довольно жесткий протокол питания от эндокринолога, ну и я за компанию с ней питаюсь по вечерам.
сейчас 3 раза в неделю в зале по 1,5-2 часа. + 1-2 раза в неделю покатушки на веле.
до этого так же зал с тренером и 1-2 раза в неделю кардио на эллипсоиде по 1-1,5 часа.

зы: фото не приложу, ибо тупо нету.

Аватара пользователя
Солнечный Круг
бывалый
Сообщения: 669
Зарегистрирован: 30.03.21 20:06
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Солнечный Круг » 07.04.21 11:21

NoMIt писал(а):
07.04.21 10:34
правда на долгоиграющем периоде и постепенно, а не за 2 месяца.
Вы сбросили 21 кг за 4 с небольшим месяца
Я хочу сбросить 10 кг за 2 месяца
Примерно одинаковые скорости

Насколько я знаю и читал в умных книжках
Безопасная для здоровья скорость сброса веса - 1 кг в неделю
60 дне = 8,5 недель
10/8,5 = 1,2 кг
Плюс минус укладываемся в этот параметр

Аватара пользователя
NoMIt
старейшина
Сообщения: 2032
Зарегистрирован: 12.12.14 12:12
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение NoMIt » 07.04.21 11:24

Солнечный Круг писал(а):
07.04.21 11:21
Насколько я знаю и читал в умных книжках
вумных книжек не читал. единственное это подсчет калорий в пределах 1700. с редкими срывами на сточить шавуху или выпить пива.

Аватара пользователя
Солнечный Круг
бывалый
Сообщения: 669
Зарегистрирован: 30.03.21 20:06
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Солнечный Круг » 07.04.21 11:51

Atomic писал(а):
07.04.21 10:14
Могу написать по своему опыту.
Спасибо за обзор
Я попробуй идти несколько иным путем

Схема жиротопа, которую буду применять, содержит 3 компонента
По степени важности они располагаются так:
1. Питание
2. Бытовая активность
3. Физические нагрузки

1. Питание
Должно быть целевым, а следовательно должно создавать дефицит калорий
По формуле Харриса - Бенедикта я определил базовый расход калорий
1900 ккал мне необходимо на функционирование органов и систем организма

Через коэффициент физической активности КФА= 1,55 (интенсивные занятия спортом стабильно 1 - 3 раза в неделю + активный образ жизни) суточный расход калорий с учетом физической активности
1900 х 1,55 = 2945 ккал
С учетом дефицита 25% и получаем 2209 ккал, которое можно усвоить из пищи

Что в этом подходе смущает, так этот КФА
Эмпирическое значение
Решил использовать более точный метод проверки от обратного
Оставляем значение 2200 ккал из пищи, что соответствует 2950 ккал, которые нужно потратить за сутки
1900 ккал на поддержание функций оорганизма
Значит на бытовую активность и физические нагрузки в сутки должно быть 2950 - 1900 = 1050 ккал

Таким образом при питании 2200 ккал нужно дополнительно потратить 1050 ккал
Эту величину можно контролировать через умный браслет: шагометр + счетчик калорий

Касательно БЖУ питания, то я выбрал режим низкоуглеводки
Начну с белково-углеводного чередования по схеме 3+1
3 дня белковых и 1 день углеводный

2. Бытовая активность
Минимум 10000 шагов в день, что дает примерно 500 ккал
Я хожу на работу пешком по утрам
9000-11000 шагов в зависимости от выбранного пути
Прогулки в обед 4000-5000 шагов
Путь домой на транспорте
Короче в сумме в будни будет набегать 20000-22000 шагов
1000-1100 ккал

3. Физические нагрузки
Должны быть целевыми, а следовательно сохранять мышечную массу
Основной компонент - силовые нагрузки 3 раза в неделю
Рассчитываю, что именно этот компонент поможет сделать акцент на расход жира, сохранив мышцы

Силовая тренировка будет нагружать мышщы, которые будут в период восстановления нуждаться в белке из пищи
Рассчитываю, что мышцы не будут гипертрофировать, но при этом не будут разрушены, поскольку будут постоянно в режиме нагрузка-восстановление
Углеводов минимум
Организм после исчерпания запасов гликогена будет вынужден расходовать именно жиры

И поскольку теплое время года настало, хочу дополнить это дело легким кардио 3 раза в неделю
Для вывода токсинов из организма с потом и улучшения состояния кожных покровов
Да и вообще в кайф легко побегать
5-6 км на 30-35 минут

Таким образом, будет 6 тренировочных дней с 1 днем отдыха

Отправлено спустя 8 минут 38 секунд:
Atomic,

У меня к Вам вопрос, как к бегуну с большим стажем
В книгие "Бег с Ледьярдом" автор упоминает такой вид тренировок как фартлек

Как вы к нему относитесь?
Стоит ли попробовать в контексте выбранной схемы тренировок?

Аватара пользователя
NoMIt
старейшина
Сообщения: 2032
Зарегистрирован: 12.12.14 12:12
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение NoMIt » 07.04.21 12:32

Солнечный Круг, вот только давай ты не будешь еще неделю расписывать планы.
"хочешь загубить любое дело - проведи достаточное количество совещаний"

в зал записался?
сколько сегодня шагов находил?
что по КБЖУ за день?

Аватара пользователя
Atomic
бывалый
Сообщения: 594
Зарегистрирован: 04.01.15 12:44
Откуда: Нижний Новгород
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Atomic » 07.04.21 12:37

Солнечный Круг писал(а):
07.04.21 12:00
Короче в сумме в будни будет набегать 20000-22000 шагов
1000-1100 ккал
По моим прикидам около 700. Чтоб получилось 1100, надо пробежать эти шаги, а не пройти.
Солнечный Круг писал(а):
07.04.21 12:00
Да и вообще в кайф легко побегать
5-6 км на 30-35 минут
Для бега с целью похудения тренировки менее 40 минут неэффективны.
Солнечный Круг писал(а):
07.04.21 12:00
фартлек
Как вы к нему относитесь?
Стоит ли попробовать в контексте выбранной схемы тренировок?
Фартлек - это специальная тренировка для опытных бегунов (хотя и наверное самая эффективная в плане жиросжигания). Не вижу смысла использовать пока не наработана аэробная база. Когда опыт в беге будет уже заметный, организм привыкнет к долговременным нагрузкам, можно потихоньку включать. Но пока об этом говорить рано. Надо просто бежать медленным темпом по часу за раз, лучше - больше, но не быстрее.

Аватара пользователя
Солнечный Круг
бывалый
Сообщения: 669
Зарегистрирован: 30.03.21 20:06
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Солнечный Круг » 07.04.21 12:59

NoMIt писал(а):
07.04.21 12:32
в зал записался?
Да
Это было еще в марте после "Омерзительной восьмерки" :D
Но последний раз был в конце марта
Потом меня ОРВИ нагнул на 5 дней
Вот только оклемался


Изображение
Изображение

NoMIt писал(а):
07.04.21 12:32
сколько сегодня шагов находил?
Изображение
NoMIt писал(а):
07.04.21 12:32
что по КБЖУ за день?
Меню на день примерно такое
Забиваю в эксель заранее. Мне так удобнее
Изображение

Отправлено спустя 1 минуту 24 секунды:
Atomic писал(а):
07.04.21 12:37
По моим прикидам около 700. Чтоб получилось 1100
Может быть
Я ориентируюсь на данные браслета
Да и в интернете фитнесс ресурсы примерно такой расход рисуют - 1 ккал на 20 шагов

Отправлено спустя 7 минут 27 секунд:
Atomic писал(а):
07.04.21 12:37
Когда опыт в беге будет уже заметный, организм привыкнет к долговременным нагрузкам, можно потихоньку включать. Но пока об этом говорить рано.
У меня опыта лет 15 регулярных тренировок беговых
Пробегал и полумарафон
Максимальная дистанция, которую одолевал - 30 км

Но я бегал чисто в любительской манере без специальных прибамбасов типа пульсометра
Контроль темпа держал только по состоянию "дышим носом"
Прочитал это совет в книге Ледьярда еще в 2008
Без соревновательных амбиций и прочего
Мне нравиться бег, еще с детской секции футбола
Кайфовое ощущение

Последние три года отказался от бега зимой
У нас тут на Урале морозы ого-го
Был помоложе это не останавливало, а сейчас че то уже неохота :D

Поэтому касательно выносливости, база осталась хорошая
Но да - всю зиму я сушил сухари :D
И большой перерыв в деле кардио

Аватара пользователя
Atomic
бывалый
Сообщения: 594
Зарегистрирован: 04.01.15 12:44
Откуда: Нижний Новгород
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Atomic » 07.04.21 13:08

Солнечный Круг писал(а):
07.04.21 13:00
Я ориентируюсь на данные браслета
Да и в интернете фитнесс ресурсы примерно такой расход рисуют - 1 ккал на 20 шагов
Проводил эксперименты со спортивными часами. Они, помимо того, что шаги считают неправильно с ошибкой в большую сторону, неверно брали длину шага, опять же ошибаясь в большую сторону. Для меня 700 ккал - это километров 11 - 12 неспешного бега в районе 11 км/ч (при этом данные берутся с GPS и пульсометра, что гораздо более точно).

Аватара пользователя
Солнечный Круг
бывалый
Сообщения: 669
Зарегистрирован: 30.03.21 20:06
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Солнечный Круг » 07.04.21 13:16

Atomic писал(а):
07.04.21 12:37
По моим прикидам около 700.
Ну таким образом, мне нужно еще 350 ккал добить силовой тренировкой или кардио (в зависимости от тренировочного дня)
И тогда я точно выхожу на 2200 ккал с дефицитом 25%

Час интенсивной силовой тренировки с весом отягощения 70-75% 1ПМ на 8-12 повторений
Это минимум 400 ккал

5-6 км в легком темпе дадут требуемые 350 ккал по вашим прикидкам?

Аватара пользователя
Atomic
бывалый
Сообщения: 594
Зарегистрирован: 04.01.15 12:44
Откуда: Нижний Новгород
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Atomic » 12.04.21 10:38

Солнечный Круг писал(а):
07.04.21 13:16
5-6 км в легком темпе дадут требуемые 350 ккал по вашим прикидкам?
Дадут.

Аватара пользователя
Ол
старейшина
Сообщения: 1811
Зарегистрирован: 04.06.09 11:23
Откуда: Подмосковье

Трансформация Жиробаса

Сообщение Ол » 13.04.21 09:31

я бы из пищевой корзины убрал однозначно сыр - сплошной жир

а творог как раз брал бы не обезжиренный, про него много инфы, что херово усваивается, да и 5-9% жира ниочем по сравнению с сыром

тоже сейчас пытаюсь себя после этих дурацких карантинов привести в хорошую форму и в мечтах сбросить 10 кг

Отправлено спустя 1 минуту 27 секунд:
и, думаю, стоит озаботится осанкой, т.е. обращать на нее внимание когда ходишь

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 28427
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Трансформация Жиробаса

Сообщение Учитель Истории » 13.04.21 12:52

Исключил мучное и сладкое, добавил пробежки 3 раза в неделю, по 3-5 км, за 4 месяца - минус 15 кг.
Как по мне, не надо слишком мудрить.

Ешь меньше, двигаешься больше :arrow: профит.

Отправлено спустя 6 минут 29 секунд:
Солнечный Круг писал(а):
07.04.21 08:06
Мотивации ой как не хватает на длительном промежутке времени.
Это главная причина всех срывов и последующих фейлов таких затей.
Поставь какую-нибудь серьезную цель, а не просто похудеть. Чем выше мотивация, тем больше шансов на успех.
И да: начиная худеть лучше сразу понять, что новый образ жизни - навсегда. Нельзя похудеть на 10 кг, а потом продолжить прежнюю жизнь без последствий. Снова потолстеешь, снова расстроишься.

Аватара пользователя
Ол
старейшина
Сообщения: 1811
Зарегистрирован: 04.06.09 11:23
Откуда: Подмосковье

Трансформация Жиробаса

Сообщение Ол » 13.04.21 13:02

Учитель Истории писал(а):
13.04.21 12:59
Поставь какую-нибудь серьезную цель, а не просто похудеть.
можно забиться со значимыми для тебя людьми на что-то и перед которыми стыдно будет, проверенно, мотивирует

Аватара пользователя
Солнечный Круг
бывалый
Сообщения: 669
Зарегистрирован: 30.03.21 20:06
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Солнечный Круг » 13.04.21 13:09

Ол писал(а):
13.04.21 13:02
проверенно, мотивирует
Да
Для дополнительной подпитки и завел сею тему
Ол писал(а):
13.04.21 09:32
тоже сейчас пытаюсь себя после этих дурацких карантинов
Успехов!

Если есть желание - подключайся в эту тему
Пойдем вместе :D
Будет веселее
Учитель Истории писал(а):
13.04.21 12:59
раза в неделю, по 3-5 км, за 4 месяца - минус 15 кг.
Как по мне, не надо слишком мудрить.
Ты писал, что просела мышечная масса
Я и сам такое проходил на чистом кардио
Попробую свести потерю к минимуму

Аватара пользователя
Ол
старейшина
Сообщения: 1811
Зарегистрирован: 04.06.09 11:23
Откуда: Подмосковье

Трансформация Жиробаса

Сообщение Ол » 13.04.21 13:24

Солнечный Круг писал(а):
13.04.21 13:09
Пойдем вместе
уже скинул 3 кило и подтянулся вчера 14 раз

Аватара пользователя
Солнечный Круг
бывалый
Сообщения: 669
Зарегистрирован: 30.03.21 20:06
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Солнечный Круг » 13.04.21 13:24

Я на самом деле только сегодня начну полноценный режим тренировок
Хотя почти неделя прошла от заявки :oops:

Человек предполагает, а Бог располагает

Не отпустил меня ОВРИ с первого раза
В четверг опять накрыло
Пятницу и все выходные дома провалялся

Отправлено спустя 1 минуту 4 секунды:
Ол писал(а):
13.04.21 13:24
уже скинул 3 кило
Начало положено
хотя это больше водичка ушла, если недавно начал

Отправлено спустя 1 минуту 10 секунд:
Ол писал(а):
13.04.21 13:24
скинул
Оформляй заявку как я :D
Вес, рост, объемы
Можно без фото

Будем отслеживать прогресс результатов

Отправлено спустя 3 минуты 44 секунды:
Ол писал(а):
13.04.21 09:32
я бы из пищевой корзины убрал однозначно сыр - сплошной жир
Вопрос дискуссионный

Зато там много белка
Да и разнообразия хочется

Аватара пользователя
Ол
старейшина
Сообщения: 1811
Зарегистрирован: 04.06.09 11:23
Откуда: Подмосковье

Трансформация Жиробаса

Сообщение Ол » 13.04.21 13:37

Солнечный Круг писал(а):
13.04.21 13:30
хотя это больше водичка ушла
водичка на отдыхе ушла
Солнечный Круг писал(а):
13.04.21 13:30
Вес, рост, объемы
ага, вечером скину

Аватара пользователя
Солнечный Круг
бывалый
Сообщения: 669
Зарегистрирован: 30.03.21 20:06
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Солнечный Круг » 13.04.21 13:39

Ол писал(а):
13.04.21 13:37
ага, вечером скину
Круто! !-)

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 28427
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Трансформация Жиробаса

Сообщение Учитель Истории » 13.04.21 13:41

Солнечный Круг писал(а):
13.04.21 13:09
Ты писал, что просела мышечная масса
Я и сам такое проходил на чистом кардио
Попробую свести потерю к минимуму
Подключил ОФП, все вернулось. Теперь у меня в неделю 4 пробежки и 2 ОФП.

Аватара пользователя
Солнечный Круг
бывалый
Сообщения: 669
Зарегистрирован: 30.03.21 20:06
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Солнечный Круг » 13.04.21 13:43

Учитель Истории писал(а):
13.04.21 13:41
Теперь у меня в неделю 4 пробежки и 2 ОФП.
Ну вот и у меня будет такой режим примерно
3 силовые - 3 кардио и 1 день отдыха

Аватара пользователя
Учитель Истории
модератор
Сообщения: 28427
Зарегистрирован: 17.08.11 10:13
Откуда: Великая Степь

Трансформация Жиробаса

Сообщение Учитель Истории » 13.04.21 13:47

Норм, я считаю.
Я тоже так делал, один в один. Но тренер теперь сказал делать 4+2.

Аватара пользователя
Солнечный Круг
бывалый
Сообщения: 669
Зарегистрирован: 30.03.21 20:06
Пол: М

Трансформация Жиробаса

Сообщение Солнечный Круг » 13.04.21 14:06

Ол писал(а):
13.04.21 09:32
после этих дурацких карантинов
У меня в том году после локдауна в мае почти 90 кг набежало

Изображение

После 6 недель режима скинул до 81
Изображение\

А потом мотивации не хватило :lol:
Хотя еще бы 5 кг и было бы тип топ

Забросил нах
Такие дела :oops:

Ответить

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 2 гостя