стандартно - это чисто мой опыт, бла-бла-бла, не пытайтесь повторить это дома :D
кароч, вводы такие,
эктоморф (дрищ), 183 см
после 20 лет решил стать кОчкой внатурашку, жрал как не в себя (растянул желудок до огромного размера), протеины-казеины-креатины, жим-присед-тяга-3грыжи)), но с 63 кг сделал 99. Не оч качественно, без животика, но прослоечка была))
потом немного подрастренился, мышцы уходят первыми, за год-полтора стал 84 кг, но захотел приличной кроссфитерской формы и внешки.
я не могу в силу характера делать что-плавно и понемногу, решил брать быка за рога)
сначала просто купил малюсенькую тарелку и уменьшил размер порции еды вдвое не меняя набор продуктов и остального, сахара в кофе стал тоже сыпать меньше. Так несколько дней, есть хотелось сильно, реальное ощущение, что обделяю себя)) сразу лайфхак - надо есть очень горячую еду - и усваивается лучше, и когда ешь медленно - появляется чувство насыщения.
далее - стал исключать полностью соль (у меня камушек был в почке, вообще на пользу минусить соль, а то подсаливал всю жизнь)), сахар, любые специи.
Затем в течении нескольких дней (2-3 где-то) убрал - жирное, жареное, мучное (в т.ч. хлеб), картошку и самое трудное правило - не есть за 3 часа до сна!
Перешел на каши (греча (ван лав), пшено, пшеничная, зелень и яйца с грудкой. И кофе (про него отдельно).
Небольшие порции каждые два часа, запивать еду и пить после еды - табу, только за полчаса до еды. Не сушился, ничего такого, вода без ограничений.
яйца с желтками не больше 2 в сутки, белки - сколько угодно, но не до сытости.
Первое время - довольно суровое, постоянно ешь и постоянно голодный)) и страшный голод перед сном
спасал кофе - горячий мееедленно пьешь и голод уходит на час.
Важно! обязательно пить какой-нибудь гепатопротектор типа гепатрина и чайную ложку оливкового масла с салатом - жир уходит очень быстро, а печень страдает от продуктов распада и самого жира (есть такое дело, через неделю от незнания словил гепатоз :D , сначала решил худеть, а читать об этом начал не сразу). Мультивитамины самые простые купил.
Теперь о кардио. Тяжелые трени делал две (вт и сб), но думаю можно и одну, это для того чтоб сохранить хоть часть мышц, штанга/турник минут 40. Бегал много - 3/4 раза в неделю, начинал с 1 км, через 4 месяца - уже по 15, если тяжко - можно подниматься в гору или энергично ходить по часу, или велик/лыжи/бассейн.
вес уходил хорошо - до 900 граммов в сутки, энергии было море, настроение огонь. Еда стала вкуснее, даже остывшая греча комками, запахи вкуснях перестали возбуждать :D
Когда сделал нужный вес, завис на нем на 3 месяца, потом оочень плавно стал уменьшать кардио до одной большой пробежки в неделю, и начал увеличивать рабочие веса на штанге. Обогатил рацион - утром кукурузная каша (не хлопья!) с бананом, к кашам стал иногда добавлять макароны из твердых сортов зерна, вареную неживную рыбу,на ужин можно творога добавить, с кофе рассосать ломтик горького шоколада, яблоки, сначала зеленые, потом и красненькие, в общем, все то, что позволительно спортсменам. Иногда можно и грешить, сорваться не тянет - съеть конфету, мороженку, пельмешек, кекс, печеньку, колбасу... и охренеть, какое все приторное или пересоленное!)
организм стал послушный, полностью исчезли проблемы с пищеварением, стал спать 2-4 часа в сутки, анализы в полном порядке.
Эксперимент не закончен, продолжаю тестить до сих пор)